Genelde sabahları müzik eşliğinde kitap okumayı tercih ederim, fakat bugün aklıma gelen bir konuyu yazmak istedim. Aklımı meşgul etmesini istemiyorum. Bugün konumuz atletik performans geliştirme. Hocam nereden çıktı demeyin, dün akşam yeni bir danışan adayım bu konu ile ilgili yardım almak istedi. Oradan aklıma geldi ve bunun üzerinden giderek size anlatmak istedim.
Öncelikle örnek olması için danışanımın bilgilerini vereyim size. Kendisi erkek, 35 yaşında, 175cm boyunda ve 90kg ağırlığında. Tam olarak kendini nasıl ifade ettiğini göndermiş olduğu mesajı hemen buraya ekleyerek size göstermek istiyorum.
Tahmin ediyorum ki, danışanımın kendisini nasıl hissettiğini anladınız. Haftada 1-2 defa oynadığı halı saha maçlarında hemen tükendiğini, yaşına göre kondisyonunun çok düşük olduğunu hissederek, kişisel gelişim planına atletik performans artışını da eklemiş ve bence kendi adına yapabileceği en büyük yatırımlardan birisine başladı. Yapacağımız çalışmalar neticesinde, metabolik olarak karşılaşabileceği bir sürü hastalığa karşı kendini sigortalamış olacak. Biz konumuzu dağıtmadan başa dönelim.
Atletik Performans Denilince Aklımıza Ne Gelmeli?
Maalesef ki şuan spor yapmak deyince aklınıza hemen bir fitness salonuna gidip ağırlık kaldırmak ve biraz koşu bandında kardiyo yapmak geliyor. (Bence birçok kişi bunuda yanlış yapıyor) Haksız değilsiniz. Sosyal medyanın gücü ile son yıllarda spor yapmak bu şekilde anlaşılır oldu. Spor yapan herkesin tek amacı kalın kollar ve baklavalarmış gibi bir algı oluştu. Fakat spor yapmak düşündüğünüz şekilde olmayabilir. Özellikle atletik performans denilen konu, bu düşündüklerimizden çok daha farklı olabilir.
Burada amaç kollarınız daha kalın veya karın kaslarınızın daha görünür olmasında ziyade, fiziksel olarak belli başlı yeteneklerinizin ne kadar arttırıldığı ile ilgilidir. Atletik performans, sporcuların herhangi bir sportif aktivitelerinde gösterdikleri mental ve fiziksel performanslarının toplamı olarak kabul edilmektedir.1 Diğer yandan bu çalışmalar ile muazzam görünümlü bir fiziğe ulaşılacağını belirtmek isterim. Bakınız aşağıda ünlü futbolcu Ronaldo.
Yukarıda ki tanımdan yola çıkarsak, yapacağımız atletik performans çalışmalarının, kişinin hem mental hem de fiziksel kapasitesini belirlenen spor branşı için daha üst seviyeye taşımalıdır. Peki bunu nasıl yapacağız? Birazda bu konudan bahsedelim.
Atlet Gibi Olmak İstiyorsan Atlet Gibi Başla
Bir anda karar verip oturduğun koltuktan kalkarak Ronaldo gibi antrenman yapamazsın, yapmamalısın. Bu durum sağlığın üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir ve sakatlıklara kapı aralayabilir. Kendi seviyenin farkında olmalısın ve vücuduna uyum için zaman tanımalısın.
Üst düzeyde verim gelişimi sağlamak için, düzenli ve aşamalı olarak artan yüklenmeleri içeren bir antrenman planlanmasının, sinir-kas sistemi, metabolik sistemler ve kalp-kan dolaşım sistemi gibi vücudun temel işlevlerini geliştirmesi gerekmektedir.2 Bu gereklilikleri yerine getirmek için, sporcunun seviyesine uygun planlamalar yapmak, sporcuyu fazla antrenman yapmaktan ve buna bağlı oluşabilecek sorunlardan koruyacaktır.
Yukarıda bahsettiğim sebeplerden dolayı, yapacağınız antrenmanın tamamen sizin seviyenize göre düzenlenmesi gerekir. Her atlet bir yerlerden başladı. Gerekli uyumu sağlamak ve verimi yükseltmek için sürekli değişen ve aşamalı olarak arttırılan antrenmanlar ile en iyi seviyeye ulaştı. Sizinde bu şekilde bir yol izlemeniz, en iyi verime sağlıklı şekilde ulaşmanın kilit noktasıdır. Dolaşım sisteminiz, kaslarınız, eklemleriniz, bağlarınız belirli bir uyumu sağladıktan sonra bir üst seviyede antrenmana başlamanız gerektiğini unutmayın.
Nereden Başlamalıyım?
Atletik performans tanımında bahsetmiştim. İlerlemek istediğiniz spor aktivitesi ile ilgili karar vermelisiniz. 100m koşucusu ile futbolcunun antrenman yaklaşımları birbirinden farklıdır. Genel anlamda ortak kullandıkları bir sürü çalışma şekli olsa da amaç aynı değildir. Sprinter lineer olarak hızlanma ile ilgilenirken, futbolcu için değişken şekilde hızlanma, duraklama, ikili mücadele (temas), dayanıklılık gibi çok fazla değişken işin içine girmektedir. Bu yüzden ikisi içinde yaklaşım farklıdır.
Amacınız genel olarak atletik performansı arttırmak ve gündelik karşılaşılacak zorlu durumlarla iyi şekilde başa çıkabilmek ise, bu amacın planlanması tamamen farklı olmalıdır. Birçok değişken için, sizi aşamalı olarak zorlayacak bir plan oluşturulmalıdır. Burada ise durum bir atlet veya futbolcu gibi yarış/sezon düşünülerek değil, her zaman ilerleme ve kişiyi aşırı antrenmandan koruyacak geçiş (deload) dönemleri planlanarak yapılmalıdır.
Başlayacağınız ilk nokta, amacınızı en iyi şekilde belirleyebilmek ve buna yönelik verimsel dönemler planlamak olmalıdır. Bu sayede gerileme veya duraklamaları yaşamadan ilerleme sağlanabilir.
Vücut Geliştirme ve Fitness İle Atletik Performansı Karıştırmamak
Girişte bahsetmiştim, günümüzde spor neredeyse vücut geliştirme ve fitness ile eşdeğer olarak anlaşılmaktadır. Siz sürekli gördüğümüz vücut geliştirme antrenmanlar ile atletik performans arayışına girerseniz istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Sonra halı sahada arkadaşlarınız “ne biçin sporcusun sen” diye size takılabilirler. Çünkü amaçlar farklıdır. Çünkü, vücut geliştirmenin karakteristik özelliği; kassal hacim ve şeklin (definasyon) ön planda olmasıdır.3 Sizin ise amacınız farklıdır.
Kullanılan kuvvet egzersizlerinin bazıları benzer olsa bile, antrenman yaklaşımları farklıdır. VG yapan kişilerden kullanacağınız bazı egzersizlerin doğru yapılışını öğrenebilirsiniz. Bu konuda kendilerini geliştiriyorlar. Fakat bazılarını kendiniz öğrenmelisiniz.
Burada bahsetmenin doğru olacağını düşündüğüm egzersiz seçimlerini ise daha fonksiyonel şekilde planlamalısınız. Evet leg extension egzersizi quadriceps (ön bacak) kaslarını büyütmek için çok kullanışlı olabilir. Fakat bu hareket, yürüme ve koşma sırasında asla kullanılmayan bir sinir sistemi ve kas hareketi paternini kullanmaktadır.4 Bu durumda sizin atletik performans için dilediğiniz verimi almanızı sınırlandırır.
Dikkatli düşündüğümüzde vücut geliştirme için kullanılan bir çok çalışmanın, atletik performans için yeterli fayda sağlamayacağını anlamamız gerekmektedir.
Atletik Performans Çalışmaları Neleri İçermeli
Bu kısımda bahsedeceklerim, genel seviyesini yükseltmek isteyenler içindir, bir branş takip eden profesyoneller için değildir.
Eğer spor geçmişiniz yoksa, genel vücut kuvvetinizi arttırmak, dolaşım sistemi, eklemler ve kasları daha zorlu antrenmanlara yönelik adapte etmek için, 6 veya 12 haftalık bir adaptasyon dönemi uygulayabilirsiniz. Bu süreçte kullanacağınız egzersizler, fonksiyonel egzersizler olmalıdır. Ayrıca başlangıç seviyesinde ve düşük yoğunlukta çabuk kuvvet çalışmaları uygulayabilirsiniz. Unutmayın, inşa edeceğimiz binanın temelleri sağlam olmalı. Adaptasyon dönemi dediğim zaman aklınıza gereksiz, yararsız gibi düşünceler gelmesin. Bu süreçte ciddi anlamda kondisyon ve kuvvet yüklemesi yapılmaktadır.
Adaptasyon sonrasında, kendiniz için 3 er haftalık kısa periyotlar planlayabilirsiniz. Her hafta çok minimal bir ilerleme hedeflemelisiniz. Bu sayede sürekli fakat devamlı ilerleme elde edebilirsiniz. Bu periyotların sonunda 1 haftalık azaltılmış antrenman ile kendinizi aşırı antrenmandan kolayca koruyabilir ve vücudunuzun yenilenmesine izin verebilirsiniz.
Planlayacağınız bu dönemlerin içerisine, mobilite, kuvvet, çabuk kuvvet, çabukluk, çeviklik ve aerobik çalışmalar eklemelisiniz.
Mobilite çalışmaları, eklemlerinizin hareket mesafesini genişletirken, sakatlıkların önüne geçecek ve özellikle kuvvet çalışmalarında veriminizi arttıracaktır. Antrenmanın en başında bulunan ısınma kısmına eklenebilir. Sizin için birkaç mobilite egzersizi örneğini buraya ekliyorum. Daha fazlasına beni takip ederek veya araştırarak ulaşabilirsiniz.
https://www.instagram.com/p/B2RHpp6hjfB/?utm_source=ig_web_copy_link
Mobilite çalışmasının sonrasında, çevikliğinizi ve çabukluğunuzu arttırabileceğiniz, çalışmalar yapabilir ve ısınmanızı en iyi seviyeye getirebilirsiniz. Bu çalışmalar çabukluk merdiveni ile veya koni koşu çalışmaları ile yapılabilir. Özellikle bacaklar için çok faydalı olan basit koşu drilleri eklemeyi ihmal etmeyin.
Isınma ve mobilite çalışmasından sonra, çabuk kuvvet ile ilgili basit ama etkili çalışmalar yapabilirsiniz. Bu çalışmalar temel anlamda vücudunuzu daha hızlı hareket etmenize olanak sağlayacaktır. Olimpik kaldırışlar karmaşık ve öğrenmesi zor olduğu için size sağlık topu ile yapılan egzersizleri tavsiye ederim. Sakatlanma ihtimali düşük, verimi yüksektir.
Bu çalışmaların bitiminde vücudun soğumasına izin vermeden hemen kuvvet çalışmalarına geçilmelidir. Burada core bölgenizi fonksiyonel anlamda çalıştırmalı, yatay itiş ve çekiş uygulamalı, diz ve kalça dominant bacak çalışmaları yapmalısınız. Aletsiz olarak uygulanabilecek fonksiyonel bacak egzersizlerine birkaç örnek ekliyorum sizin için. Çalışmalarınız ilerledikçe daha fazlasına ihtiyaç duyacaksınız.
https://www.instagram.com/p/B2Bp8LUhfZD/?utm_source=ig_web_copy_link
Kuvvet çalışmalarının bitiminde ise, kondisyon için belli başlı çalışmalar yapmalısınız. Burası ciğerlerinizi patlatacağınız yer değil. Antrenmanı tamamlayacağınız ve dolaşım sisteminize fayda sağlayacak, propriosepsiyonu* geliştireceğiniz yerdir. Doğru planlayın. Kendinizi yıpratmayın. Belki 6 defa 100m koşu işinizi görecektir.
Atletik Performans İçin Beslenme Nasıl Olmalı?
İşte geldik en önemli konuya. Burada detaylara girersem bu yaz uzadıkça uzar. En kısa yoldan danışanım üzerinden size anlatmaya çalışacağım. 175cm 90kg olan danışanımın sizde tahmin edersiniz ki sistematik şekilde kilo kaybetmesine katkı sağlayacak, yapılan çalışmaları destekleyecek, performansa katkı sağlayacak bir beslenme planı olmalı. Uff hocam çok karmaşık. Evet bence de çok karmaşık, o yüzden benden danışmanlık alıyor zaten.
Sözün özü, kaloriyi azalt, protein ve karbonhidrat dengesini kur, sağlıklı yağ alımını aksatma.
*Propriyosepsiyon: Birçok araştırmacı eklem pozisyon hissinin (pozisyon veya hareketin farkında olma) afferent girdisi olarak tanımlamıştır. Oysa propriyosepsiyon başka araştırıcılarca nöromüsküler kontrolü de içine alan daha geniş bir kapsamda düşünülmekte olup, çoğu çağdaş otoritece eklem hareketi (kinestezi) ve pozisyon hissini içeren bir çeşit özelleşmiş dokunma duyusu modeli olarak tanımlanmaktadır.5
- DİNÇ, N , GÖKMEN, M . “Atletik Performans ve Spor Genetiği”. Celal Bayar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Dergisi 6 (2019 ): 127-137
- Dönemleme, Antrenman Kuramı ve Yöntemi, Theory and Methodology of Training: Periodization T.O. Bompa, Çeviri: Tanju Bağırgan, Spor Yaynevi ve Kitabevi Ankara 2015
- ERDUĞAN, F , KURT, C . “Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 8 (2013 ): 16-22
- Yeni Sporda Fonksiyonel Antrenman, Michael Boyle, New Functional Training For Sports, İkinci Baskıdan Çeviri Çev. Edt. Çiğdem Bulgan, Mustafa Arslan Başar, Spor Yayınevi ve Kitabevi, 2019
- Emin ERGEN, Bülent ÜLKAR, Ali ERASLAN* DERLEME: PROPRİYOSEPSİYON VE KOORDİNASYON , Spor Hekimliği Dergisi Cilt: 42, S. 57-83, 2007
0 yorum