Dairesel Antrenman – Circuit Training

Dairesel antrenman (Circuit Training) verilen egzersizlerin sıra ile yapılmasıdır. Antrenmanın içerisinde 5 adet egzersiz olduğunu düşünelim. Egzersizler 15 tekrar yapılacak olsun ve dinlenmeler 30 sn olsun.  Birinci egzersiz 15 tekrar yapılır, 30sn dinlenilir ve ikinci egzersize geçilir. 2. egzersizde 15 tekrar yapılır ve yine 30 sn dinlenme verilir. Bu şekilde 5 egzersiz sırayla yapılır. 5 egzersiz bittiğinde 1 tur bitmiş olur. İstenilen tur sayısında yapılmaya devam edilir.

Verilen egzersizler tekrar sayısı ile verilmek zorunda değildir. Süre ile de verilebilir. Mesela 1 dk boyunca şınav çek, 30 sn dinlen, 1 dk boyunca crunch yap. 1 dk boyunca şınav çekilemiyorsa, arlarda 5-7sn kadar dinlenilip devam edilir. Yani 1 dk boyunca şınav egzersizi yapılır.

Genel yanılgı, 1. egzersizin 15 tekrar yapılıp dinlenilmesi ve tekrar 1. egzersizin yapılmasıdır. Bu klasik set ya da interval set uygulamasıdır. Dairesel antrenman ise bundan farklıdır ve sırayla egzersizlerin uygulanması ile yapılır.

Aşağıda ki şema dairesel antrenmanın işleyişini anlatmaktadır.

Dairesel Antrenman (Circuit Training) Faydaları Nelerdir?

Dairesel antrenmanın uygulama alanları çok geniştir, her yerde her türlü ekipman veya vücut ağırlığı ile program düzenlenebilir.

• Genel bedensel verim arttırılabilir, belirli bir seviyede tutulabilir.
• Kuvvet, çabukluk ve dayanıklılık gibi yetiler geliştirilebilir.
• Oluşturulacak programın özellikleri sayesinde, kalp-kan dolaşımı ve metabolik dolaşım üzerinde etkiler yaratılır.
• Antrenmanda etkiyi sağlamak için, tekrar sayısı veya dinlenme süreleri üzerine kolayca değişiklikler yapılabilir.
• İrade ve kendine güvenin geliştirilmesine destek sağlar.

Dairesel Antrenman Üzerine Bazı araştırmalardan Örnekler

Bu konu ile ilgili yapılmış bir araştırmadan örnek vermek konu ile ilgili daha açıklayıcı olacaktır. 14-16 yaş grubunda 30 kız basketbol oyuncusu gönüllü olarak katıldıkları deneyde iki gruba ayrılmışlardır. Birinci grup sadece teknik antrenman uygularken ikinci grup dairesel antrenman uygulamıştır. Deney 8 hafta süre ile uygulanmıştır. Dairesel antrenman uygulayan grup, 8 egzersizi, 45 sn molalar ile 1-3 set arasında ve set aralarında 3-4dk aktif dinlenme yaparak haftada 3 defa uygulamıştır. Test sonucunda elde edilen, yağ yüzdesi, genel kuvvet gelişimi gibi sonuçlar dairesel antrenman uygulayan grupta diğer gruba göre istatistiksel açıdan anlamlı olarak pozitif şekilde çıkmıştır.(2)

Dairesel antrenmanın faydaları hakkında bir başka araştırmadan bahsetmek gerekirse, yaşları 18-19 olan, 24 kişilik erkek lise öğrenci grubu rastgele olarak ikiye ayrılmıştır. 1. grup deney grubu, 2. grup ise kontrol grubudur. 8 Hafta süre ile haftada 3 gün, deney grubuna dairel antrenman yaptırılırken, kontrol grubuna özel bir antrenman planlanmamıştır.

Deney Grubu Antrenman Planı;

• Çalışma süresi 25-30 sn
• Dinlenme süresi 30-45 sn
• Tempo patlaycı
• Set sayısı 3
• Setler (turlar) arası dinlenme 5 dk aktif.
• Egzersizler; mekik, yarım squat, sağlık topunu çift elle atma, bench press, ters mekik, box jump

Antrenmanlara başlamadan önce giriş testi sırasında her iki grubunda, boy-kilo ölçüleri, vücut yağ yüzdesi kaydedilmiş,  kavrama kuvvet testi, anaerobik güç ölçümü ve alan testleri uygulanmıştır. 8 haftalk süre sonunda, giriş testleri tekrar yapaılmış ve istatistiksel olarak karşılaştırılmıştır. Araştırmada sonra varılan sonuçlar arasında, kontrol grubunda değişiklik olmazken, deney grubunun yağ yüzdesi azalmış, kas kütlesi artışı tespit edilmiştir. Bu durumda kuvvet gelişimin ifadesidir. Ayrıca, çabuk kuvvete yönelik dairesel antrenmanın kondüsyonel özellikleri geliştirmede etkin ve geçerli bir model olduğu görülmüştür. (3)

Kaynak 1 : Gül, Kemal Gazanfer: (Derleyen) 2011 Çevrimsel Antrenman Ankara 2011 Spor Yayınevi ve Kitabevi 176 sayfa 16*22,5 cm ISBN 978-9944-379-28-1

Kaynak 2 : Savaş, S , Sevim, Y . “14-18 YAŞ GRUBU KIZ BASKETBOLCULARDA DAİRESEL ANTRENMAN METODUNUN GENEL KUVVET GELİŞİMİNE ETKİLERİ.”. Spor Bilimleri Dergisi 3 (2015): 40-47

Kaynak 3 : SEVİM, Y , ÖNDER, O , GÖKDEMİR, K . “ÇABUK KUVVETE YÖNELİK İSTASYON ÇALIŞMASININ 18-19 YAŞ GRUBU ERKEK ÖĞRENCİLERİN BAZI KONDÜSYONEL ÖZELLİKLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ”. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 1 (1996): 18-24