Esneklik , Kuvvet ve Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme sporu dünya üzerinde popüler olduğu gibi bizim ülkemizde de popülerliğini arttırmaktadır. Bu spor ile amatör şekilde uğraşan kişilerin yeterli seviyede araştırma yapmaması ve doğru yönlendirilmemesi sonucunda bazı konularda eksik kaldıkları görülmektedir. Antrenman sonrasında sürekli şekilde tavsiye ettiğim esneklik çalışmalarına ağırlık kaldıran ve kuvvet çalışması yapan kişilerin yeterli seviyede önem göstermediğini sıklıkla gözlemlemekteyim. Araştırmalara dayandıracağım bu yazım sayesinde, streching çalışmalarına daha çok özen göstereceğinizi düşünüyorum.

Vücut Geliştirme Sporcularının Esneklik ve Maksimal Kuvvet Düzeyleri

Amatör vücut geliştirme sporcuları ya da ülkemizde bulunan spor salonlarında belirli amaçlar için ağırlık çalışan kişiler genel anlamda kas hipertrofisi odaklı antrenman planlamaları uygulamaktadır ve antrenman bitiminde yeterli seviyede, kardiyo, streching çalışması yapmamaktadırlar. Vücut geliştirme sporunun amacının kassal hacim ve şeklin (definisyon) ön planda tutulduğu bir spor olduğunun farkındayım. Fakat, fiziksel kondisyon; gündelik işlerin ve rekreasyonel faaliyetlerin yorgunluk hissedilmeksizin yapılabilmesi olarak tanımlanmakta ve kardiyorespiratuvar dayanıklılık, kuvvet, esneklik, vücut kompozisyonu gibi özelliklerden oluşmaktadır.

Rekreasyonel olarak vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişilerin esnekliklerinin düşük olduğu günlük gözlemler ile elde edilebilir. Fakat bu konu ile ilgili yapılmış bilimsel bir çalışma da mevcuttur. Çalışma ülkemizde yapıldığı için bence daha anlamlıdır ve mevcut durumu daha net şekilde ortaya sermektedir.

Çalışmanın yapıldığı araştırma grubu yaş ortalaması 24 olan 22 erkek rekreasyonel vücut geliştirme sporcusundan oluşmaktadır. Çalışmaya katılan sporcular doping listesinde bulunan yasaklı madde kullanmayan ve vücut geliştirme sporu ile ilgili deneyimleri ortalama olarak 3 yıl olan sporculardır. (En az 2 yıl, en fazla 4,2 yıl) Araştırmaya katılan sporcuların, vücut ölçüleri, yağ ölçümleri, kavrama kuvveti, sırt kuvveti , bacak kuvveti, esneklik testleri geçerli test protokollerine göre araştırma ekibi tarafından yapılmıştır.

Denek grubunun kısıtlı sayıda olması göz önünde bulundurulsa da yapılan testler sonucunda sporcuların esnekliklerinin ve kuvvet seviyelerinin düşük olduğu saptanmıştır. Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişilerin antrenmanlarına esneklik çalışmaları ve maksimal kuvvet antrenmanları eklemeleri gerektiği anlaşılmıştır.

Amatör seviyede vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin sürekli şekilde hipertrofi odaklı antrenman yapması sonucunda, maksimal kuvvetlerinin baz alınan değerlere göre düşük çıkması bence normaldir. Maalesef ki günümüzde kaslarına hacim kazandırmak isteyen kişilerin büyük bir kısmı hala 1 tekrar maksimum tespiti yapmadan antrenman planlamakta ve özellikle maksimal kuvvet antrenmanlarının kas görünümü ve gelişime etkisini anlamamakta ısrar etmektedirler. Bu sebepten dolayı, vücut görünümlerine uygun şekilde maksimal kuvvetlerini geliştirememelerinin araştırma sonucunda tespit edilmesi çok normaldir. Vücut geliştirme için maksimal kuvvet çalışmalarını bilimsel vücut geliştirme eğitimim içerisinde bulabilirsiniz.

Esneklik çalışmalarının vücut geliştirme sporuyla uğraşan çok büyük bir kısım tarafından gereksiz görüldüğünü bilmekteyiz. Bu araştırma sonucu da zaten bu durumu desteklemektedir.

Şimdi bahsedeceğim konu ise, esneklik çalışmasının aslında ne kadar önemli olduğunu vurgulayacak bir araştırmadır.

Kuvvet Antrenmanı Sonrasında Yapılan Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Üzerine Etkileri

Bir grup araştırmacı, kuvvet antrenmanı sonrasında yapılan esneklik çalışmalarının kuvvet üzerine etkilerini üşenmeden araştırmış. Biz biliyoruz ki, vücut geliştirme sporu kuvvet çalışmaları içerir. Bakalım bu araştırma sonucunda neler ortaya çıkmış.

Denek grubu olarak, yaşları 12 ile 14 arasında değişen 90 gönüllü ilk öğretim öğrencisi erkek seçilmiştir. Seçilen bütün deneklerin boy kilo gibi ölçüleri alındıktan sonra araştırma için gerekli olan, dominant olmayan elleri üzerinden testler gerçekleştirilmiştir. Yapılan giriş testleri, kavrama kuvveti ve el bileğiyle ilgili esneklik testidir. Kullanılan testler ve ölçüm cihazları literatürde geçerliliği olan yöntemlerdir.

Denek grubu, 30’ar kişilik üç gruba ayrılmıştır. Birinci grup, kontrol grubudur. 10 hafta boyunca hiçbir şekilde fiziksel aktiviteye katılmamıştır. İkinci grup ise, kuvvet grubudur. Bu gruba, dominant olmayan parmak fleksörlerini kuvvetlendirmeye yönelik piramidal yüklenme şekilde egzersizler haftada 3 defa yaptırılmış ve 10 hafta boyunca aynı şekilde devam edilmiştir.

Üçüncü grup ise kuvvet-esneklik grubu olarak adlandırılmıştır. Bu grupta kuvvet grubunun yaptığı çalışmaları aynen haftada 3 defa uygulamış ve 10 hafta süreyle devam ettirilmiştir. Tek fark olarak, kuvvet çalışmalarından sonra, pnf streching çalışmaları yaptırılmıştır.

Öğrencilerin yaptıkları her çalışma ısınma dahil 45-50 dk kadar sürmüştür. 10 hafta sonunda, giriş testi olarak uygulanan kavrama ve esneklik testi, son test olarak tekrar uygulanmıştır.

Seçilen grubun boy kilo ve yaş değerlerinin birbirine yakın tutulmasının sebebi, esneklik ve kuvvet değerlerinin boy kilo ve yaşa göre değişkenlik göstermesidir. Burada yapılan giriş testi sonuçlarında, her üç grubunda değerleri birbirine yakın çıkmıştır. Denek gruplarının giriş testinde değerlerinin birbirine yakın çıkması 10 hafta içerisinde yapılan çalışmaların sonuçlarını daha rahat gözlemleme imkanı tanımaktadır.

10 hafta sonunda yapılan son teste göre, kontrol grubunda testler arasında bir farka rastlanmamıştır. Kontrol grubu bu süre içerisinde her hangi bir fiziksel aktiviteye katılmamıştır.

Çalışma sonucunda elde edilen bulgular arasında, 10 hafta süre boyunca esneklik çalışmalarına katılan kuvvet-esneklik grubunun esneklik değerleri gelişimi diğer iki gruba göre anlamlı şekilde daha iyi seviyeye yükselmiştir. Elde edilen diğer bulgu ise, kuvvet-esneklik grubunun kuvvet gelişimi, kuvvet grubuna göre anlamlı şekilde daha fazla olarak kayda geçmiştir.

Bu çalışma sonucunda elde edilen bulgular, kuvvet çalışmaları sonrasında yapılan esneklik çalışmalarının kuvvet gelişimi üzerine son derece olumlu etkiye sahip olduğudur.

Yaygın şekilde kulaktan kulağa dolaşan esneklik kaslara zarar verir, ya da kuvvetli kaslar esnek olmaz gibi şehir efsanelerini bu çalışma ortadan kaldırmaya yetmektedir. Kuvvet çalışmalarından sonra yapılan esneklik çalışmalarının kuvvet gelişimine olan etkisi ortaya konmuştur.

Kasların hareket sınırlarını kısıtlayan yanlış kuvvet çalışmaları, kuvvete kısmen etkisi olan kas boyunun yetersiz seviyeye gelmesine sebep olmaktadır. Kuvvet gelişimi için yeterli ROM(range of motion)  sınırında çalıştırılmayan kaslar, maksimum seviyede kuvvetlendirilemediği sıklıkla gözlemlenir. Yapılan esneklik çalışmaları eklemlerin tam olarak açılabilmesine ve yapılan kuvvet egzersizinden daha üst seviyede verim alınmasını sağlayabilir.

Yukarıda ki faydaların yanında, kuvvet çalışmaları sonrası yapılan statik esneme çalışmaları vücudun salgıladığı kortizol hormonunu da azaltmaya fayda sağlamaktadır. Kortizol hormonunun kan basıncı ve şekeri arttırdığı, bağışıklık sistemini baskıladığı ve testesteron aktivasyonunu blokladığı bilinmektedir.

Ağırlık Çalışmalarından Önce Esneklik Çalışmalı Mıyız?

Dinamik ve Statik Esneme

Bu konuda farklı esneklik çalışmaları ve farklı kuvvet türlerine göre çok sayıda araştırma ve inceleme yapılmıştır. Yapılan araştırmalarda farklı sonuçlar elde edilmiş olsa da, sonuçta kuvvet çalışmalarından önce yapılan statik germenin kuvvet performansında düşüşe sebep olduğu gözlemlenmiştir. Fakat,  nadir çalışmalardan bir tanesi olan kuvvet çalışmalarından önce yapılan dinamik  germe çalışmalarının kuvvet üzerine olumlu etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

Dinamik esneme ile ilgili yapılan başka bir araştırma, yaş ortalaması 20,3 olan 10 sedanter (düzenli spor aktivitesi yapmayan) kadın üzerinde yapılmıştır. Denek grubuna 10 hafta süreyle haftada 3 defa (pazartesi-çarşamba-cuma) 20dk ısınmadan sonra 40 dk süreyle dinamik esneklik egzersizleri yaptırılmıştır. Araştırmaya katılan grubun 10 haftalık periyoda başlamadan önce geçerli yöntemler ile vücutlarnın belirli bölgelerinin esneklik değerleri tespit edilmiştir. 10 haftalık dinamik esneme çalışmalarının bitiminde, giriş sırasında yapılan ölçümler tekrar yapılmış ve kayda geçirilmiştir. Araştırma ekibi, giriş ve çıkış test değerlerini karşılaştırdıklarında denek grubunun esneklik değerlerinin anlamlı şekilde arttığını gözlemlemişlerdir. Araştırmanın sonunda varılan bulguların ışığında, antrenman öncesinde ısınma sırasında dinamik esneme egzersizlerine de yer verilmesini önermişlerdir.

Vücut Geliştirme, Kuvvet Çalışması ve Esneklik Üzerine

Vücut geliştirme veya kuvvet çalışmalarının esnekliği azalttığı veya esnekliğin kuvvete zarar verdiği sıklıkla duyduğumuz şehir efsanelerindendir. Tam aksine antrenman öncesi ve sonrası doğru seçilen esneklik çalışmalarının kuvvet üzerine olumlu etkileri olduğunu yukarıda araştırmalarda ortaya konmuştur.

Ayrıca yapılan bir çalışmada esneklik çalışmalarının kan akışını düzenlediği ve atletik performansa katkıda bulunduğu ortaya konmuştur.

Esnekliği artmış kaslar ve açıklığı tam olan eklemler sayesinde uyguladığımız kuvvet egzersizlerini daha geniş bir ROM sınırında uygulayabiliriz. Bu durumda kaslarımızı daha iyi çalıştırmamızı ve egzersizin verimini arttırmamızı sağlar. Bu durum da daha çok kas kazanmamızı sağlayabilir.

Esneklik çalışmalarının posture olan etkisi de göz önünde bulundurulduğunda görsel olarak daha iyi seviyede olmamızı sağlayacaktır.

Bizim yapmamız gereken, kuvvet çalışmaları öncesi hafif dinamik germeler ve kuvvet çalışmalarından sonra antrenman şeklinde planlanmış esneklik çalışmaları uygulamaktır. Bu sayede artan kuvvetimizle doğru orantılı olarak kas gelişimimizde daha iyi seviyede seyredecektir.

Kaynak 1 : Fuat ERDUĞAN ve Cem KURT, 2013 ,  Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi, CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 2013: 8(2) , ISSN: 2149-1046
Kaynak 2 : Doğan, A , Selimoğlu, S . “KUVVET ANTREMANI SONRASINDA UYGULANAN ESNEKLİK ÇALIŞMALIRININ KUVVET GELİŞİMİ ÜZERİNEKİ ETKİSİ / THE EFFECTS OF STRENCHING EXCERCISE APPLIED AFTER THE STRENGTH TRAINING ON STRENGTH DEVELOPMENT”. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 7 (2017): 0-0
Kaynak 3 : Bige, Murat, Streching İlkeleri, Egzersiz Dağarcığı / Yrd. Doç. Dr. Murat Bige 1. Basım ISBN 978-605-133-541-4
Kaynak 4 : ALEMDAROĞLU, U , KOZ, M , KÖKLÜ, Y . “GERME EGZERSİZLERİNİN PERFORMANS ÜZERİNE AKUT ETKİLERİ.”. Spor Bilimleri Dergisi 23 (2015): 68-76
Kaynak 5 : Toprak, E , Kocak, F , Erken, G , Kucukatay, M . “Genç sağlıklı erkeklerde esneklik antrenmanının eritrosit reolojik özelliklerine ve anaerobik performansa etkileri”. Pamukkale Tıp Dergisi (2015): 205-212
Kaynak 6 : Döver, E , Kürkçü, R , Yeniçeri, M , Can, S . “18-25 YAŞ GRUBU BAYANLARDA DİNAMİK GERDİRME EGZERSİZLERİNİN ESNEKLİKLERİNE ETKİSİ / THE EFFECTS OF DINAMIC STRECHING EXERCISES TO THE FLEXBILITY OF THE FEMALES 18-25 AGE GROUPS”. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 7 (2017): 0-0