Karantina zamanında evde spor yaparken online kardiyo antrenmanlarına katılmayla ilgili sık sık sorular alıyorum. Geniş şekilde düşüncelerimi yazmamın iyi olabileceğini düşündüm. Kısacık bir mesaj yanıtından daha açıklayıcı ve samimi olacaktır. Burada bahsedeceğimiz kardiyo çalışmaları vücut ağırlığıyla yapılan, koşu bandı, bisiklet vs. kullanılmayanlardır. Yanlış geldiyseniz, diğer yazılarıma bakabilirsiniz.
Kardiyo antrenmanları genel kullanım olarak, kalbi, damarları ve akciğerleri çalıştıran, güçlendiren çalışma modelleridir. Kısaca dolaşım sisteminin çalıştırılması ve güçlendirilmesi diyebiliriz. Aklımıza ilk gelen antrenman şekilleri ise, yürüyüş, koşu, bisiklete binmek ve yüzmek olabilir. Fakat son yirmi yılda kardiyo tipi çalışmalar, belirli egzersizlerin peş peşe uygulanması ile ev ortamında uygulanabilir şekilde düzenlenmeye başladı. Olumlu etkileri olmasının yanında olumsuz etkileri de göz önüne çıktı.
Ülkemizde pandemi sürecinin ikinci dalgası ve kısıtlamaların ikinci defa uygulanması sürecinde evde kardiyo çalışmaları tekrar gündeme gelen konulardan. Gün geçmiyor ki sosyal medyada karşıma bu konu ile ilgili yeni bir reklam çıkmasın. Evet, haklısınız evde sıkılıyoruz hareket edemiyoruz ve spor yapmaya ihtiyacımız var. Antrenör arkadaşlarda bu açığı kapatmak için ev tipi kardiyo çalışmaları planlıyorlar. Hepsini ayrı ayrı çalışmaları için tebrik ederim. Yazacaklarım eleştiri değil, düşünce paylaşımıdır. Belki yeni başlayan antrenör ve sporculara dikkat edilmesi gereken bazı konularda ışık tutabilirim.
Evde Kardiyo Antrenmanı İle Nasıl Tanıştım?
Efendim yıllar önce görev yaptığım komando birliğinde birlikte görevlere katıldığımız pilot arkadaşlar ile sıklıkla spor üzerine konuşurduk. E malum iki tarafta sağlık muayeneleri ve görevler gereği zinde ve fit olmalı. O zamanlar ev tipi kardiyo çalışmaları yeni yeni popüler oluyordu. İnsanity adında Shoun-T diye bir arkadaşın oluşturduğu ev tipi kardiyo çalışması çok popülerdi. Hemen demeyin hocam adamın bir sürü programı var diye. Evet var ama o ortamda popüler olan konu ev tipi kardiyosuydu. Neyse, benim de kulağıma çalınınca hemen araştırdım, buldum ve uygulamaya başladım. Aman aman aman o ne zorluk öyle. Ben ki o yıllarda duvarın içinden geçerim (yaş 28, komando ihtisastan yeni mezun.) antrenman sırasında yoruldum. Hayret dedim neler varmış da haberimiz yokmuş. Bir süre sonra dizlerimde ağrılar, koşu sırasında kasılmalar ve özellikle kuvvette azalma yaşayınca benim işime yaramayacağına karar vererek uygulamaktan vazgeçtim. Gel zaman git zaman pilot arkadaşlarla yine spor konusu açıldı. Kalabalık grup halinde uzun süredir insanity uyguladıklarından bahsetti fakat eklemeden geçmedi, ayak bileği, diz ve sırt ağrılarının birçok kişide artmasından dolayı bütün grup uygulamayı bırakma kararı almış.
İnsanity ele alırsak, nabzı yükseltmek için sürekli sıçramalar içeren bir antrenman tasarlanmış. Evet bir çok farklı çalışma da içeriyor ama özellikle ayakta yapılan sıçrama çalışmaları dikkat çekiciydi. Minik veya büyük fark etmeksizin çok fazla sayıda sıçramadan bahsediyorum. E hal böyle olunca bunun için yeterli hazırlığa ulaştırılmamış bazı eklemlerde sorun yaşanabilir. Bu eklemler ayak bileği, diz, kalça, bel, sırt veya boyun olabilir. Sistemin neresinde zayıflık varsa orada sorun çıkabilir.
Bu örnekten neler çıkarabiliriz? Ev tipi kardiyo çalışmaları hareket etme açısından verimli ve eğlenceli olabilir. Fakat başlayan kişilerin seviyelerinin farklı olduğunu unutmamak çok önemli. Mümkünse seviyelere göre ayrılmış çalışmalar katılmak gerekir.
Bahsettiğim kişilerin düzenli spor yapmasına rağmen bu tip bir antrenman sırasında eklem ağrıları ve sakatlıkları yaşayabildikleri göz ardı etmeyelim. Atletik performans çalışmalarında antrenörler sporcunun sıçrama sayılarını bile planlamaya gayret ederler. Isınma sırasında, plyometrik çalışma sırasında vs vs. Haftalık yükü kayıt atına alıp sporcunun gereğinden fazla strese maruz kalmasını engellemeye çalışırlar ki bir sakatlık olup sporcu uzun süre uzak kalmasın diye. Peki, bu işler bu kadar detaylı yürütülürken, sizin nabzınızı hızlandırmaya çalışan antrenör bu sıçrama sayılarına dikkat ediyor mu? Sizin bundan haberiniz var mıydı?
Diğer yandan bir de hızlı sonuç almak için her gördüğü antrenörün dersine katılan kişiler var ki evlerden uzak. Haftada 2 defa yapılması gereken çalışmayı ve benzerlerini haftada 6-7 defa uygulamaya çalışanların bir süre sonra doktor peşinde koşmaları içten bile değil. Antrenmanların vücudunuzda oluşturduğu bir stres var ve kaldırabileceğinden fazla stres vücudunuzda bir yerlere zarar verir. En basit örnek ile gereğinden fazla mesafesini arttıran koşucuların karşılaşabileceği stres kırığı konusunu araştırabilirsiniz. Aman dikkat. Bu konuyla ilgili size tavsiyem, yeni başladığınızda birer gün ara ile haftada 3 defanın üzerine 3-4 ay süre boyunca çıkmayın. Emniyetli bir yaklaşım olacaktır. Vücudunuzun toparlanmasına fırsat tanımış olursunuz.
Ev tipi kardiyo çalışmalarında karşılaşabileceğimiz diğer tehlike ise, bu çalışmaların çok hızlı şekilde nabzınızı yükseltebiliyor olmasıdır. Dolaşım sisteminizde sizin bilmediğiniz bir sorun varsa, yüksek nabızlarda ısrarcı olmak sorunun büyümesine sebep olabilir. Hatta kalp ile ilgili aniden gelişebilecek rahatsızlıklar ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Nereden çıkardın demeyin, bu çalışmalarda hiit (high intensity interval training) tipi yaklaşımlar sıklıkla kullanılır ve belirli yaş gruplarına, rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmez. E koşarken olmaz mı bu durum? Olabilir ama daha düşük bir ihtimal. Genellikle koşuya yeni başlayan kişilerin kas sistemleri nabzını yükseltebileceği seviyeye kadar koşmasına yetmeyecek ölçüde zayıftır. Böylelikle nabızdan önce bacaklarınız sizi durdurur. Bacaklarınızın güçleneceği zamana kadar geçecek sürede dolaşım sisteminiz de uyum sağlayacaktır. Fakat ev tipi kardiyo çalışmalarında bu uyuma zaman kalmadan nabzınızı üst seviyeye kadar zorlama durumuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. E o zaman yapmayalım mı? Hayır yapın ama kendinizi dinleyin. Nabzınızı kontrol edin. Nefes nefese kalıyor ve konuşmakta zorlanıyorsanız nabzınız çok üst seviyelere çıkmış olabilir. Genel anlamda parçalıda olsa cümle kurabiliyor olmanız iyidir.
Kardiyo Yerine Ne Yapalım?
E peki hocam ne yapalım o zaman? Öncelikle sporun kilo vermede etkisinin düşük, beslenmenin etkisinin yüksek olduğunu kabul etmeliyiz. Kilo vermek için kendinizi parçalamak yerine, biraz yemekleri kısmak ilk hamle olmalıdır. Sporu ise, vücut yetilerinizi arttırmak için bir araç olarak görün. Dolaşım sisteminizi iyileştirecek, kuvvetinizi arttıracak, çabukluğunuzu geliştirecek, esnekliğinizi koruyacak bir aktivite gibi görmek daha temkinli olmanızı sağlar. Elbette vücudunuzu şekillendirmenin yolu spordan geçiyor, kilo kaybı ve şekillendirmeyi karıştırmayın lütfen.
Ev tipi antrenman düzenlemelerinde, danışanlarıma genellikle onların fonksiyonel kuvvetlerini arttırmamız gerektiğini söylüyorum ve buna göre çalışmalar planlıyorum. Bazen çevrelerinde bulunan aklıselimler “ya bu ne yeaaa” gibi yorumlar yapsalar bile benimle çalışmayı tercih edenlerin benden haberleri var. Böylelikle hiç mekik çekmeden karın kaslarının doğru şekilde çalışabileceğini anlayabiliyorlar ve bir çok sık kullanım (overuse) sakatlığından uzak kalıyorlar. Kilo kaybetmeyi ise, beslenmelerini düzenleyerek sağlıyorlar. Yağları azalıyor ve kas kütleleri artıyor. Bunun yanında kas kuvvetleri fonksiyonel şekilde gelişiyor.
Sizin ne yapacağınız konusuna gelelim. Öncelikle amacınızı belirleyin. Kas gruplarına göre (ben olsam hareket paternlerine göre seçerdim.) egzersizlerini seçin. Sonrasında onları dairesel (circuit training) şekilde arada kısa dinlenmeler vererek uygulayın. Bu dinlenme aralıkları sizin kondisyon durumunuz ile ilgilidir. Sonrasında isteğe bağlı 2- tur yapın, aralarda birkaç gün dinlenin. Gerisini zaman bırakın. Gereksiz hoplayıp zıplamayın. Bu yazının altına da yorum yazın lütfen, kendim çalıp oynuyormuşum gibi hissediyorum bazen.
0 yorum