Fonksiyonel Antreman Nedir?

            Bir önceki yazımda kısaca bahsettiğim fonksiyonel antrenman konusunu biraz detaylandırmanın iyi olacağını düşünüyorum. Aklımızda kalan bir takım yanlış anlaşılmaları ortadan kaldırmak iyi olacaktır.

            Üye sayısını arttırmak için kapısına kocaman fonksiyonel antrenman tabelası koyan bazı spor salonları veya antrenörler, makinelerden bağımsız şekilde antrenman yaptırınca bu işin tamam olduğunu düşüne dursun, biz konunun detaylarını konuşalım.

Fonksiyonel Yaklaşım

            “Fonksiyonel antrenman en basit anlatımıyla sporcuyu yaptığı spor branşına hazır hale getirir. Fonksiyonel antrenman bir spor branşını kullanarak sporcuyu başka bir spor branşına hazırlamak demek değildir” Michael Boyle

            Yukarıda ki cümleler fonksiyonel antrenman konusuna damgasını vuran efsanevi antrenör Michael Boyle tarafından kurulmuştur. Bu iki cümle üzerine derinlemesine düşünmek ve fikir üretmek bile bize fonksiyonel antrenmanı anlamamızda yardımcı olacaktır. Fonksiyonel antrenmanın ortaya çıkışı da yukarıda bahsedilen anlayıştan kaynaklanmaktadır.

            Yarışma sporcusu veya takım sporcusu olsun, saha antrenmanı ile kuvvet antrenmanı farklılık gösterecektir. Saha da yapılan antrenman tam anlamıyla spora yönelik iken kuvvet antrenmanı hız, stabilite vs. gibi belirli özellikleri geliştirmek için yapılmaktadır.

            Kuvvet antrenman yöntemleri hakkında uzunca bilgi vermeyeceğim. Burada amacım kuvvet antrenmanlarının nasıl daha fonksiyonel hale getirildiğinden bahsetmek.

            Atletler veya takım oyuncuları için kuvvet antrenmanını düşündüğümüzde (lütfen bunu vücut geliştirme ile karıştırmayın) yaptıkları sporun gerektirdiği şekilde kaslarının antrene edilmesidir.

 İtme hareketi düşünüldüğünde aklımıza ilk gelen seçenek bench press hareketidir. Evet haklısınız. Çok uzun süredir sporcuların itme kuvvetini arttırmak için kullandığı bu seçenek fonksiyonel antrenman planları içerisinde de kendisine yer bulur. Fakat, konu antrenmanı daha fonksiyonel hale getirmek olunca, tecrübeli antrenörler, ikinci itme kuvvetinin çalışılacağı günlerde, seçenek olarak push up egzersizini kullanırlar. Stabil olmayan bir yüzeyde, ekstra ağırlık ile yapılan tipte bir push up hareketinden bahsediyorum. Geleneksel olarak kullanılan itme egzersizini tamamen terk etmeden, daha fonksiyonel şekilde gerçekleştirilebilen bir itme egzersizinin eklenmesi ile antrenman planı daha fonksiyonel hale getirilebilir.

            Benzer durum çekme egzersizleri içinde oluşturulmaktadır. Dikey çekme için, lat pull down yerine chin up ve varyasyonları kullanılmaktadır. Burada ise ağırlık ihtiyacı yine ağırlık yeleği ile sağlanmaktadır. Yatay çekme içinse, ring row gibi egzersizler tercih edilmektedir. Her türlü egzersizde ağırlık yelekleri gerekli yoğunluk artışı için kullanılabilir. Burada verdiğim bazı örnekler geleneksel kuvvet egzersizlerinin tamamen terk edildiği anlamına gelmemelidir. Single arm dumbell row gibi egzersizlerde sıklıkla kullanılmaktadır.

            Stabilizasyonun makine tarafından sağlandığı egzersizler tercih dışıdır. Teorik olarak, makine temelli egzersizler, antrenman sırasında daha az yaralanmaya neden olsa da proprioreseptif algının (pozisyon ve hareket ile ilgili iç algısal geri bildirim) kullanılmaması ve stabilizasyon eksikliğinin bulunması müsabaka sırasında daha fazla yaralanmaya sebep olacaktır.¹

            Fonksiyonel antrenmanda amaç, sporcuyu katılacağı aktivite için daha uyumlu hale getirirken, fonksiyonel tipte egzersizlerin programa eklenmesi ve bu şekilde sporcuyu antrene etmektir. Bu sayede yapılan aktivite sırasında sakatlık riski azaltılmaya ve performans arttırılmaya çalışılır.

            Fonksiyonel antrenman sırasında, çok değişik ekipmanlar kullanılabilir. Sağlık topları, askı kayışları, direnç lastikleri, bosu topu, dumbell, kettlebell, barbell gibi çok çeşitli ekipmanlar amaç için kullanılmaktadır.

Fonksiyonel Antrenman Ne Değildir?

            Googleda çok sık rastladığınız pilates topunun üzerine çıkmış ve sırtında bir sürü ağırlık ile squat yapmaya çalışan kişi fonksiyonel bir antrenman yapmamaktadır. Bu algı maalesef ki yanlıştır. Buna benzer bir görsel de yukarıda bulunmaktadır. Pilates topunun üzerinde jump squat yapmaya çalışan bir kişi görülüyor, bu da fonksiyonel bir antrenman içeriği değildir. Bunlar bence biraz fantezi ürünüdür. Konuyu yanlış anlamış kişilerin kendince ürettiği bir temele dayanmayan uygulamalardır.

            Fonksiyonel antrenman yaptırıyoruz diye, hiç ihtiyacı olmayan kişilere sürekli olimpik kaldırış yaptırmak da mantıklı değildir. Kişinin amacı doğru şekilde analiz edildikten sonra, eğer patlayıcı kuvvet arttırılmalıysa ve hali hazırdaki durumu buna uygunsa olimpik kaldırışlar öğretilebilir. Yaşı belirli bir sınırı aşmış kişiye, patlayıcı kuvvet öğretmek için sağlık topu kullandırmak daha doğru olacaktır. “Fonksiyonellik kişiseldir. Bir kişinin fonksiyonel yapısını geliştiren yaklaşım, diğer bir kişide işe yaramayabilir. Bunun en basit haliyle kişisellik ilkesi olduğunu unutmamak gerekir.”²

                Fitness çalışmalarını fonksiyonel egzersizlerle yapmak ile, fonksiyonel bir antrenman yapmak arasında fark vardır. Biri sizi zayıflatmak veya şekillendirmek için fonksiyonel egzersizleri kullanır, diğeri ise performans amacına yönelik özel planlama ile antrenman yapmanızı sağlar.

1) Yeni Sporda Fonksiyonel Antrenman, Michael Boyle, New Functional Training For Sports, İkinci Baskıdan Çeviri Çev. Edt. Çiğdem Bulgan, Mustafa Arslan Başar, Spor Yayınevi ve Kitabevi, 2019

2) Çiğdem Bulgan, Mustafa Arslan Başar, Çeviri Editörlerinin Önsözü, Yeni Sporda Fonksiyonel Antrenman, Michael Boyle, Spor Yayınevi ve Kitabevi, 2019