Kalça (Gluteus Maksimus), Uyuyan Devi Uyandırın

Kadınların kalça takıntısını biliyoruz. Bilmemek elde değil, hepsinin ağzından çıkan ilk soru “Hocam kalçam………” Haklılar. Erkekler nasıl ki daha çekici ve etkileyici olmak için omuz ve kollarına önem veriyorlarsa kadınların da aynı amaç ile ilgili kalçalarını daha sıkı, daha dolgun, daha yuvarlak, daha kalkık ve daha çekici, daha daha ……. (öff neler işlemişler sorularıyla aklıma). Evet, hanımefendilerin kalçalarına bu kadar önem vermelerinin sebebi bel fıtığını karşı korunmak, dengeyi geliştirmek, posturu desteklemek, genel kuvveti arttırmak gibi şeyler değil. Tek amaç, daha iyi görünen iki yanak. Bunun için uğraşırlarken, inanılmaz faydalı çalışmalar yaptıklarından haberdar değiller.

            Peki, erkeklerde durum nasıl? Anlatacağım ama önce şu arkadaşı yakından tanıyalım.

Nedir Bu Gluteus Maximus, Nam-I Diğer G.t

            Vücutta bulunan en kuvvetli kaslardan biridir. Kapladığı yer olarak büyük bir hacim ve alana, ayrıca geniş fonksiyon aralığına sahiptir. Yunancada “glute” kalça, latincede “maxim” en geniş demektir.

            Birincil işlevi kalça ekleminin ekstansiyonudur (Bacak ve gövde arasındaki açıyı arttırır, otururken 90⁰, ayakta 180⁰). Diğer işlevleri arasında, kalçayı external rotasyona (Bacağınız düzken, ayağın dışa doğru dönmesi) getirmek, üst lifler kalçayı abdüksüyona getirir (Bacağın yana açılması), alt lifler kalçayı addüksüyona (bacağın içe doğru hareketi) getirir.²

Koşma, zıplama, çömelme gibi hareketlerde kuvvet sağlar.

Bu kas, pelvisin stabilize edilmesinde büyük rol oynar. Recrus abdominis (karın kası) ile birlikte çalışarak arkaya doğru eğilmesini sağlar. Kalça kası zayıfladığı zaman, aşırı lomber lordoza (bel çukurunun normalden fazla artması) yol açar.¹  Bu kasın fazlaca sertleşmesi posterior pelvic tilte (belin normal eğiminin fazlaca düzleşmesi) katkı sağlar.²

Bu kadar bilimsel anlatımdan sonra gelelim güzel konulara.

Kalça Hakkında Şunları Bilmeliyiz

            Squat ve deadlift kalça kasını çalıştırmak için en iyi egzersizler değildir. Hoşuna gitmedi mi? Durum bu şekilde.

            Çoğu insan kalça kaslarını, vücut ağırlığı ile yapılan kalça egzersizleriyle, yüksek ağırlıkla yapılan squat egzersizinden daha fazla aktif ettiğini düşünüyor.³

            Kalça kaslarınız, uyuyan bir devdir. Çok büyük potansiyele sahiptir.

            Her sporcu kalça kaslarını çalıştırmalıdır, fakat, kendi amacına göre.

Minnak Biceps Kası İçin Egzersiz Planlarken, Kalça İçin Neden Planlamıyoruz?

Günümüzde popüler olan antrenman planlarına bakarsak, özellikle gymlerde (fitness club, spor salonu) genellikle haftanın her günü için bir kas çalışıldığınız gözlemleriz. Hatta bu durumdan dolayı göğüs günü bacak günü gibi söylemler çıkmıştır. Çok az insan her kası haftada iki defa antrene eder. Bence bu tip antrenman planlaması yanlışın başlangıcı olmasına rağmen şimdi onun üzerine konuşmayacağım. Amacım farklı.

Evet, minnak biceps kası için insanların 3-4 egzersiz uyguladığını ve toplamda 12-16 set gibi uygulama yaptıklarını görebiliriz. Üst vücutta her kas için durum bu şekilde. (Bence bu yaklaşım yeterli değil) Alt vücuda baktığımızda ise, bacak çalışan grup için konuşacağım, bir çok kişi kalça kasları için özel planlamalar yapmamaktadır. Bacak gününde, ağırlıklı olarak, quadriceps, hamstring, calf (Gast. / Sole.) kasrını çalıştırırlar. Squat, deadlift, leg press, lunge gibi egzersizleri yaparken kalça kaslarını çalıştırdıklarını düşünürler.

Dönelim başa, sırt kasları için çekme egzersizleri yaparken biceps kası maksimum derecede çalışmıyor mu? Neden ayrıca biceps egzersizi planlıyorsunuz? Genelde bu sorunun yanıtını insanlar pek veremezler.

Deadlift, Squat, Lunge Yeterli Mi? En İyi Kalça Egzersizi Hangisi?

            Yukarıda adı geçen egzersizler en popüler ve en etkili bacak egzersizleri arasındadır. Bunda sizinle hem fikirim. Fakat iş kalçayı özel olarak çalıştırmaya geldiğinde, maalesef ki bu egzersizler yeterli olmayacaktır. Squat ve lunge egzersizleri quadriceps kasını üst seviyede aktif ettiğinden dolayı kalçayı en üst seviyede çalıştırmasını beklememek gerekir. Daha kuvvetli bir kalça için, daha farklı egzersizler seçmeliyiz.

            Popüler kuvvet egzersizleri arasında yapılan emg (elektromyografi) ölçümlerinde, elde edilen sonuçlara göre, alt vücutta kas gruplarını en aktif şekilde çalıştıran egzersizler saptanmıştır. Bu sonuçlara kısaca baktığımızda;

Kalça (Glutes)   : Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through⁴

Eğer kalça kaslarımızı alt vücut çalışmaları sırasında iyi şekilde aktif etmek ve çalıştırmak istiyorsak yukarıda bulunan egzersizleri antrenman planına eklememiz gerekmektedir.

Kalça Kasını Nasıl Maksimum Aktif Edebiliriz?

            Burada kalçanın en kuvvetli antagonisti olduğu iliopsoas¹ kasını bilmemiz gereklidir. İliopsoas kasının sertleşmesi ve kısalması pelvisi aşırı derecede öne tilte zorlar. Bu durumda lumbar lordozu (bel çukurunun artması) arttırır ve belde ağrıya sebep olur². 

            Kısacası kalça ekleminin ekstansiyonunun en iyi şekilde olabilmesi ve aktif rom (Hareket mesafesi) aralığının en üst düzeyde olabilmesi için, illiopsoas kasının esnetilmesi gereklidir. Özellikle kalça çalışmalarından önce yapılacak dinamik esneme egzersizleri hareketi daha kolay ve verimli yapabilmemizi sağlayacağı gibi, daha fazla ağırlık kaldırmamızı sağlayabilir⁵.

            Yapabileceğiniz dinamik ısınma ile ilgili örnek egzersizlerin videosunu yazının en sonunda bulabilirsiniz.

Peki Erkeklerde Kalça Kasında Durum Ne?

            Yazının en başında anlatacağımı söylemiştim. Tahmin ettiğiniz gibi içler acısı. Eğer özel olarak powerlifting gibi bir spor ile uğraşılmıyorsa, genel anlamda rekreasyon amaçlı spor yapanların birçoğunun kalça kasları zayıf. Zayıf olmasının sebebi ise antrenmanda kalça egzersizlerinin eklenmemesidir.

            Spor salonlarında gözlemim şudur, bırakın kalçayı adamlar bacak bile çalışmıyorlar, varsa yoksa göğüs kol. Sonra hocam ben çok çalışıyorum ama fiziğim istediğim gibi değil. Olmaz tabi, g.tsüz ve kambur bir adam olmuşsun, kolun 45cm olsa ne işe yarar? Özgüvensiz ve estetikten uzak görünüyorsun.

            Biz genel olarak vücut geliştirme sporcularının maksimal kuvvet düzeylerinin düşük olduğunu biliyoruz⁶. Vücudun genel kuvveti üzerinde etkisi olan kalça kasının ihmal edilmesi bu durumu daha da kötüye götürebilir. Bu yüzden programlarınıza kalça egzersizlerini eklemeyi unutmayın.

Zayıf Kalça Kasları Bize Neye Mal Olur?

            Yukarıda zayıf kalça kasının bel çukurunu normalden fazla arttırdığından bahsetmiştim. Oluşan bu postur bozukluğu zaman içerisinde bel fıtığına davetiye çıkarabilir. Ayrıca yürüme ve koşma sırasında diz üzerinde oluşan baskı ve yükün dengeli dağılmasını engelleyebilir.

            Bu kas yeteri kadar güçlü ve esnek olursa, duruşunuz çok daha iyi olacaktır. Daha dik ve dikkat çekici bir duruşa sahip olursunuz. Ayrıca giydiğiniz pantolonların içini doldurabilirsiniz.

Evet hanımlar, daha büyük ve güçlü bir kalça için, Kalça Büyütme Hareketleri ve Programını inceleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve fit kalın.

1. Spor Anatomisi, J.Weineck, Çev:S.Elmacı, Ankara, 2011, Spor Yayınevi ve Kitabevi 248S. ISBN:978-9944-379-35-9
2. Functional Anatomy, Manuel Terapistler İçin Kas İskelet Anatomisi, Kinezyoloji ve Palpasyon, Nobel Tıp Kitabevi, ISBN:978-1-45-11-2791-1
3. Dispelling the Glute Myth Bret Contreras | 09/16/09 https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth
4. Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf Exercises Bret Contreras | 04/19/10  https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
5. KAFKAS, M , İLBAK, İ , EKEN, Ö , ÇINARLI, F , YILMAZ, N , ŞAHİN KAFKAS, A . “FARKLI ISINMA PROTOKOLLERİNİN 1-MAKSİMUM TEKRAR SKUAT PERFORMANSI ÜZERİNE AKUT ETKİSİ”. Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi 9 (2018): 192-205
6. ERDUĞAN, F , KURT, C . “Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 8 (2013): 16-22