Kettlebell swing hareketinin detaylarını ve tam olarak amacının ne olduğunu anlatmaya çalışacağım. Aslında bu yazdıklarımız daha sade şekilde hemen aşağıda gördüğünüz video içerisinde anlattım, fakat okumak isterseniz, yazının içerisinde çok daha fazla detay olduğunu belirtmek isterim.
Kettlebell swingi askerler, özel birlikler, polisler, güvenlik görevlileri ve benzeri görevleri yapan kişiler için öncelikli şekilde tavsiye ettiğim egzersizler arasındadır. Hareketin hedef bölgesi, kalça, arka bacak kasları olmasının yanında, karın kaslarını da etkili şekilde çalıştırır. Bu 3 ana bölgenin dışında, omuzu stabil hale getiren, trapez kasının orta ve alt partını, rhomboid kaslarını, latissimus dorsi kaslarını, göğüs kasının üst partını da çalıştırdığını eklemeden geçemeyeceğim.
Kettlebell swing, dövüşçüler, power lifterlar, olimpik atletler ve fitness severler tarafında çok geniş bir yelpazede kullanım alanı bulmaktadır. Patlayıcı şekilde gerçekleştirilen bu hareketin, getirilerinin yüksek olması ve göreceli olarak olimpik kaldırışlara göre daha güvenli sayılması geniş şekilde kendisine yer bulmasının en büyük sebebidir. Portatif ve minimal olan kettlebellin her yere taşınabilmesi ve boyutuna göre çok büyük faydalar sunması sayesinde giderek kullanımı yaygınlaşmaktadır.
Asıl kullanım amacı güç, yani patlayıcı kuvvet gelişimidir. Bunun yanında yapılışının hızlı olması sayesinde kardiyovasküler gelişimi destekler. Ayak parmakları ve el parmakları arasında kalan bütün kas sistemini aktif şekilde devreye sokar. Daha hızlı koşmamıza ve daha yükseğe sıçramamıza katkı sağlayabilir. Bütün güvenlik güçleri için her zaman gerekli olacak hızı ve kondisyonu desteklemesi açısından değerlidir.
Robert Schleip Fasya isimli kitabında, “Mümkün olan en uzun myfosyal zincirleri devreye sokmak” tabirini kettlebell çalışmaları için belirtmiştir.
Hareketin hedef bölgesi, kalça, arka bacak kasları olmasının yanında, karın kaslarını da etkili şekilde çalıştırır. Kavrama kuvvetini çok iyi şekilde geliştirmesinin yanında, vücudun diğer bölgelerini de aktif şekilde çalıştırır.
Sanılanın aksine kettlebell swing omuz hareketi değildir. Yanlış uygulama sonucunda kettlebelli fırlatmak yerine kaldırmayı tercih eden kişiler omuzlarında çalışma hissi elde edebilirler. Fakat kettlebell swing, bir kaldırma hareketi değil, aksine ayak bileği, diz ve kalçanın üçlü şekilde açılmasını kullanarak oluşturulan momentumla yapılan bir fırlatma hareketidir. Bu çalışma daha fazla sıçramanızı sağlayacak olan alt vücut kaslarındaki gerilme-kısaltma döngüsünü geliştirmeyi amaçlar.
Dünyaca ünlü antrenör Micheal Boyle olimpik kaldırışlarda yeterli teknik bilgiye sahip olmayan sporcuların, kettlebell swing çalışmasıyla bu açığı kapatabileceğinden bahseder.
Kettlebell swing yapmaya başlamadan önce, doğru şekilde pozisyon almak eksiksiz şekilde yapabilmek için önemlidir. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell vücudunuzdan bir adım kadar önde olmalıdır. İlk sallantıyı verebilmek için bu başlangıç pozisyonu önemlidir. Doğru bir başlangıç pozisyonu, ilk tekrarın doğru şekilde yapılabilmesinin anahtarıdır.
Kettlebelli, elimizden kaçırmayacak kadar sıkı, fakat avuçlarımızda hareket etmesine izin verecek kadar hafifçe gevşek tutmalıyız. Bir barı kaldırıyormuşçasına sıkı tutmak, vücudumuzun geri kalan kısmının doğru hareket etmesini engelleyebilir. Swingin doğası gereği, bu hafif sıkılı tutuş bile, kavrama kuvvetinizi hızla arttıracaktır.
Swing çalışması bir hip hinge hareketidir. Hip hinge en yalın anlatımla, bel ve sırtta normalin dışında eğilme olmadan vücudun kalçadan öne doğru bükülmesidir. Swing boyunca, doğru şekilde yapabilmek için, bel ve sırtımızı nötr pozisyonda tutmalı, eğilmesine ve bükülmesine izin vermemeliyiz. Bu paterni öğrenmenin en kolay yolu, kettlebell olmadan hip hinge hareketini çalışmaktır.
Hip hinge çalışması sırasında, dizlerimizi ileriye doğru hareketini istemeyiz. Kaval kemiklerimiz dikey şekilde durmalıdır. Dizlerimizin squat çalışmasında olduğu gibi ileri gitmesine izin vermek, swing sırasında yanlış pozisyon almamızı sebep olur.
Swing sırasında, ilk hareketi kalçanın ileri itişiyle verip, oluşturduğumuz bu momentum sayesinde elimizde tuttuğumuz kettlebellin yükselmesini sağlarız. Bacak ve kalçamızdan patlayıcı şekilde oluşturduğumuz itişin vücudun üst kısmına aktarımıyla kettlebell havaya doğru hareket eder. Kollarımız omuzlarımıza bağlanmış bir halat gibi hareket ederken, kettlebelin kaldırılması için kuvvet üretmez ve sadece sallantıyı kontrol altında tutar.
Swing hareketinin son kısmında, kalçamızın tamamen açılabilmesi için sonuna kadar kalçamızı sıkar ve tam olarak kasılmasını sağlarız. Bu sayede tam anlamıyla kalçamız çalışmış olur. Bu son sıkıştırma hareketi, karın kaslarımızın son derece aktif olmasını gerektirir. Her tekrarda bu kasılmanın oluşmasını isteriz.
Swing sırasında yaygın yapılan hata, hareketin squat pozisyonunda yapılmasıdır. Aksine öne bükülmenin daha baskın olduğu swing paterni daha çok deadlift hareketine benzemektedir. Bu yüzden swing yandan bakıldığında squatı andırıyorsa bir hata olduğunu düşünebiliriz.
Swing sırasında omuz sağlığını korumak ve kalça omuz ilişkisini en iyi şekilde oluşturabilmek için, hareket boyunca omuzlarımızı boynumuza yaklaştırarak shrug hareketi yapmaktan kaçınmalıyız. Omuzlarımızı öne düşürmemek için kürek kemiklerimizi birbirine yakın tutmalı ve omuzun stabil hale getiren bütün kasların işini yapmasına izin vermeliyiz. Omuzlarımızı öne düşürerek kollarımızı ileriye uzatmak doğru bir swing yapmamızı engeller.
Kalçamızın açılması bittiğinde vücudumuzu daha fazla geriye bükmekten kaçınmalıyız. Bu durum hareketin yanlış yapılmasının yanında, bel kaslarımızı istemediğimiz şekilde çalışmasına sebep olabilir. Geriye fazla bükülmenin yanında, tam açılmayı engelleyen öne bükülü kalma pozisyonu da istemediğimiz bir durumdur.
Kettlebellin ön kısımda zirveye ulaştığı pozisyonda, vücudumuz tamamen dik ve uzun bir halde olmalıdır. Karın kaslarımız, kalça kaslarımız ve sırt kaslarımız kettlebellin bizi öne çeken momentumunu dengelemek için aktif şekilde çalışır. Karın kaslarımızı en fazla hissettiğimiz bu an, yerde yapılan plank hareketinin ayaklarımız üzerinde yapılışına çok benzer. Bu pozisyonda vücudumuz plank hareketinde hissettiğimiz itişten ziyade, momentumdan kaynaklı çekişe karşı koyar.
Kettlebell zirveye ulaştığında, kollarımızı tamamen açmak yerine, hafifçe bükülü olmasına dikkat ederiz. Bu durum kürek kemiklerini kontrol etmemizi kolaylaştırır ve kettlebelli omuzlarımızı kullanarak kaldırmamızın önüne geçer. Çok fazla bükülü olması ise, momentumla hızlanan kettlebellin yüzümüze çarpmasına sebep olabilir. İnanın, kettlebellin yüzünüze çarpmasını istemezsiniz.
Kettlebell swing uygulaması sırasında boynumuzun pozisyonu istenmeyen sakatlıkları engellemek için nötr pozisyonda olmalıdır. Başımızı geriye atarak boynumuzu geriye bükülmüş hale getirmek, incinmesine sebep olabilir. En doğru yaklaşım hareket boyunca, omurgamızda olduğu gibi boynumuzu nötr pozisyonda tutabilmektir.
Bazı swing varyasyonlarında, kettlebell baş üstüne kadar kaldırılır. Fakat bu durumda, swing hareketinden elde etmek istediğimiz, alt vücudun gerilme kısalma döngüsünde kesinti oluşur ve asıl hedeflediğimiz güç gelişimi sekteye uğrar. Baş üstüne doğru yapılan bu kaldırış fazladan omuz mobilitesine ihtiyaç duymanın yanında, mobilite eksikliği olanlarda, belin aşırı şekilde çukur olmasına sebep olur.
Swing hareketini doğru şekilde uygulamak için ustalaşılması gereken 4 farklı egzersiz ilerlemesi vardır. Her biri bir sonrakinin alt yapısını oluşturur.
Kettlebell Deadlift
İlk öğrenmemiz gereken patern kettlebell deadlift hareketidir. Deadlift hareketi, swing paternini anlamamızı ve öğrenmemizi sağlar. Bel posizyonunu algılamamızı, doğru şekilde hip hinge paternini öğrenmemiz ve kalça kuvveti gelişimi için idealdir.
Kettlebell Hike
Bir sonraki ilerlememiz kettlebell hike hareketidir. Bu hareket vücudumuzun sallantıyla tanışmasını sağlar. Bu sallantı sırasında, kalça-bacak-sırt pozisyonunu doğru şekilde öğreniriz, kürek kemiklerinin doğru pozisyonlanmasını daha iyi şekilde anlayabiliriz. Hike sırasında omuzlarımızı öne düşürmemeyi öğrenmek en çok odaklanacağımız nokta olmalıdır.
Kettlebell Single Swing
Kettlebell hike öğrenimi sonrasında, single swing hareketini çalışmaya başlayabiliriz. Bu çalışma, her seferinde kettlebelli durdurmamızı ve tekrar sallantıyı başlatarak momentum oluşturmamızı sağlar. Bu süreçte tek tek yapılan swing sayesinde vücudumuzu kontrol etme ve hataları giderme fırsatı buluruz. Single swing kalçamızın doğru şekilde itmeyi öğrendiği aşamadır. Bu sayede kesintisiz yapılan swing sırasında kalçamız sürekli itiş yapabilir.
Single swing de ustalaştıktan sonra kettlebell swing çalışmasını yapabilir ve aralıksız tekrarlara geçebiliriz. Kesintisiz swing çalışması sırasında biraz önce bahsettiğimiz maddelere adım adım dikkat etmek, kısa sürede mükemmel swinge uklaşmanızı sağlayacaktır.
Bize bir çok fayda sunan swing hareketinde ustalaşmak zaman alan bir konudur. Sabırla çalışmalara devam etmeli, hatalarımızı gidermeli ve adım adım ilerlemeliyiz. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.
0 yorum