Lordoz Nedir? Nasıl Kurtuluruz? Egzersizleri Nelerdir?

            Çağımızın hastalığı olan duruş bozuklukları üzerine sık sık yazmaya çalıştığımı biliyorsunuz. Böylelikle daha çok kişiyi bu konular hakkında bilinçli olmaya sevk ettiğimi düşünüyorum. Bu sayede egzersiz yaklaşımlarınızı daha dikkatli planlayabilirsiniz. Bugün lordoz, hiperlordoz, hipolordoz, servikal lordozi bunların testleri, düzeltme egzersizleri üzerine detaylıca konuşacağız. Bu yazıyı okuduktan sonra bu konu ile ilgili aklınızda soru işareti kalmayacağını düşünüyorum, haydi başlayalım.

Şunları detaylı anlatacağım;

• Lomber Lordoz
• Hiperlordoz ve Düzeltme Egzersizleri
• Hiperlordoz Uzak Durması Gereken Hareketler
• Hipolordoz – Bel Düzleşmesi ve Düzeltme Egzersizleri
• Servikal Lordoz – Boyun
• Boyun Düzeltici Egzersizler
• Lomber Lordoz Testi (Önemli)
• Lordoz ve Göbek Görünümü
• Lordoz Korsesi ve Ameliyatı

Lomber Lordoz

            Omur adı verilen bir dizi birbiri ile bağlantılı kemiğin meydana getirdiği omurganın, bel bölgesine lomber denilmektedir. Aşağıda ki resimde, antrenörler tarafından çok kullanılan, lomber, torasik, servikal bölgeleri görebilirsiniz. Bu bölgeler tıp literatüründe de sıklıkla kullanılır. L4-L5 de fıtık başlangıcı gibi.

            Lordoz ise boyun ve bel bölgesinde oluşan çukurun anatomik eğimine verilen isimdir. İkisini birleştirdiğimizde, lomber lordoz,  bel bölgesinde oluşan doğal çukur anlamına gelmektedir.

Hiperlordoz (Artmış Bel Çukuru) Postür Bozukluğu

Bel çukurunun normalden fazla artması sonucunda oluşan bozukluğun adı ise lomber hiperlordoz olarak geçmektedir. Burada hiper (hyper) aşırıyı belirten Latince bir ön ektir. 

Belimizde doğal çukurun normalden fazla artması, bu bölgede duruş bozukluğu olduğunu bize işaret eder.

Bu artışın bir çok sebebi olabilir. Sürekli oturmak ve hareketsizlik başı çekmektedir. Bunun dışında, hamilelik, obezite gibi vücut yük dağılımını değiştirebilecek sebeplerde bel çukurunun artmasında etkilidir.

Lomber hiperlordoz ile ilgili hangi kasların kuvvetli ve hangi kasların kuvvetsiz olduğu üzerine konuşmanın iyi olacağını düşünüyorum. En temel yaklaşım ile burada belirleyici kas kalçadır. Eğer kalça kaslarınız yeteri kadar güçlü ve esnek ise, diğer detayların hepsi kendi başına zaman içerisinde çözülecektir. Kalça kaslarında oluşan zayıflık, diğer detayları da sürekli şekilde olumsuz şekilde tetiklemektedir.

Uzamış, Eksantrik Kasılı Kaslar;

• Arka bacak, hamstring
• Kalça kasları, gluteus maksimus, medius
• Karın kasları, rectus abdominis

Kısalmış, Konsantrik Kasılı Kaslar

• Ön bacak kasları, qudriceps
• Psoas kası
• Latissumus dorsi
• Quadrotus lumborum

Lordoz Düzeltme Egzersizleri

Yukarıda bahsettiğim kasları göz önüne aldığınızda, hangi egzersizleri yapabileceğiniz kolayca aklınıza gelmiştir.

            Ben biraz daha konuyu açmak istiyorum. Lordoz kesin çözüm egzersizi diye bir durum maalesef ki yok. Bir çok egzersizin birlikte doğru şekilde yapılması ile, zaman içerisinde lomber lordoz derecesi azalacak ve doğal haline gelecektir.

            Size aşağıda genel olarak çalışılacak egzersiz tiplerini vereceğim. Fakat eklemeden geçmek istemiyorum, belirli bölgeler için uygulanan egzersizlerin progresyonları vardır. Yani yeni başlayan uygulayacağı egzersiz ile ilerlemiş kişinin uygulayacağı egzersiz aynı değildir.

Konuya en basitinden bakmak gerekirse, plank hareketini yeni başlayan uygularken, onun progresyonu olan, pilates topu ile yapılan plankları biraz daha tecrübeli kişiler uygular.

            Size kullanacağınız egzersizleri vereceğim, siz progresyonlarını zaman içerisinde uygulayacaksınız.

Kuvvetlendirme

• Hamstring Curl – hamstring
• Hip Bridge – glute kalça
• Hip abduction – glute medius
• Plank – core muscle

Esneme

• Ön bacak kasları, qudriceps
• Psoas kası
• Latissumus dorsi
• Quadrotus lumborum

Düzenli şekilde yukarıda bahsettiğim egzersizleri uygularsanız bel bölgenizde bulunan artmış çukurun azaldığı göreceksiniz.

Burada size düşen, bahsettiğim bu kasların çalıştırılması ve esnetilmesi ile ilgili olan, yüzlerce değişik egzersizi zaman içerisinde farklı farklı uygulamanızdır.

Kalça için konuşmak gerekirse hip bridge egzersizini 2-3 hafta uyguladınız, Sonrasında aynı egzersizi tek bacak ile 2-3 hafta daha uygulamalısınız. Aletsiz çalışmalar bittikten sonra (6 hafta kadar) ağırlık ile yapılan hip bridge egzersizine geçebilirsiniz. Sonrasında ise, hip thrust ve tek bacak hip thrust egzersizlerini ağırlık ile uygulamaya başlayabilirsiniz. Bir hareketi öğrenin, ustalaşın ve sonrasında progresyonuna başlayın.

Lomber Hiperlordoz Hangi Egzersizlerden Kaçınmalı?

            Düzeltici egzersizler uygulanırken bazen, bu kaosa sebep olan kasları çalıştırmaya devam ederiz. Eğer postür bozukluğumuz varsa, programımızı tekrar elden geçirmek faydalı olacaktır. En basit örnek olarak kısalmış kasların daha fazla kısalmasına sebep olacak hareketler ile çalıştırılması, postürün düzelmesini geciktirecektir.

Size kısa bir örnek ile açıklamaya çalışayım. Quadriceps (ön bacak) kasını ele alalım. Çalıştırılması için çok farklı egzersizler var. Fakat bazı egzersizler çalıştırırken, aynı zamanda bu kasın esnekliğinin artmasını sağlayabiliyor. Bunlardan bir tanesi, split squat egzersizidir. Eğer dumbell ile yapılırsa bel ve sırta ekstra zorlama getirmeden, ön bacak ve kalçayı iyi şekilde çalıştırır, ayrıca ön bacak kasının da esnemesine yardımcı olur.

            Lordoz sorunundan tamamen kurtulmak için, programınızı iyi şekilde tasarlamalısınız ve seçtiğiniz egzersizlere dikkat etmelisiniz. Amacınız bütün vücudu çalıştırmak değilse, yukarıda verdiğim kuvvetlendirme ve esneme çalışmalarına devam etmeniz yeterli olacaktır.

Hipolordoz (Belde Düzleşme) Lomber Lordoz Düzleşmesi

            Bel bölgesinde oluşabilecek diğer bozukluklardan bir diğeri ise, yukarıda bahsettiğimiz doğal bel çukurunun azalması ve düzleşmesidir. Bu durumda omuzların normal şekilde diziliminden oluşan S görseli, bel bölgesinde I gibi görünmeye başlar. Genelde bu durumu kompanze etmeye çalışan vücut, boyunda bulunan doğal eğimi de düzleştirir.

Yazının en başında bahsetmiştim, belde oluşan lordoz (çukur) değişimi, servikal lordoz (boyun çukuru) deresinde de değişime sebep olabilir. Fakat olmak zorunda değildir.

            Bu bozukluğun oluşmasında da farklı farklı bir çok sebep vardır. Çok oturmak genellikle sebep olarak gösterilmese de yanlış oturmak sebepler arasında yer alabilir. Genel anlamda kaslar arasında oluşan dengesizlik sebeplerin başını çeker.

            Danışanlarım arasında karşılaştığım bazı durumlardan yaptığım çıkarımlardan bir tanesi, bel ile ilgili rahatsızlığı olan kişilerin kalça pozisyonu ve yürüme şeklini istemli şekilde değiştirerek bel çukurunu azalttığıdır. Zaman içerisinde kalıcı hale gelmiştir. Ağrılarını azalttıklarını düşünürken, istemsiz olarak durumu daha da kötü hale getirebilirler.

            Burada kasların durumuna baktığımızda ise, hiper lordozda görülen durumun tam tersi diyebiliriz.

Kısalmış, Konsantrik Kasılı

• Arka bacak, hamstring
• Kalça kasları, gluteus maksimus, medius
• Karın kasları, rectus abdominis

Uzamış, Eksantrik Kasılı

• Ön bacak kasları, qudriceps
• Psoas kası
• Latissumus dorsi
• Quadrotus lumborum

Hipolordoz Düzeltme Egzersizleri

Belde düzleşme ile karşı karşıya kalmışsanız düzeltilmesi ve omurganın normal eğimine dönmesi için yapmanız gereken çalışmalar, hiperlordoz çalışmalarından farklıdır. Kısalmış ve kasılı olan kalça, arka bacak, karın kasları daha fazla kısalmaya yönelik çalıştırılmamalı, aksine yeterli ve gerektiği kadar esnetilmelidir.

Görece olarak daha kuvvetsiz, eksantrik kasılı olan kaslar ise, bir miktar kuvvetlendirilmelidir. Yapmanız gereken egzersizleri kısaca sıralamaya çalışayım.

Kuvvetlendirme

• Ön bacak kasları, qudriceps için, squat tipleri
• Psoas kası, leg raise tipleri
• Latissumus dorsi, dikey çekme egzersizleri
• Quadrotus lumborum, back extension (kalça odaklı değil)

Esneme

• Hamstring, arka bacak
• Glute, maksimus- medius, kalça
• Abdominal, karın kasları

Burada uygulanacak egzersiz yaklaşımı, yine yukarıda bahsettiğim gibi adım adım olmalıdır.

Servikal Lordoz ve Hiperlordoz

            Sırası gelmişken bu konudan da kısaca bahsetmek istiyorum. En üstte vermiş olduğum resimde servikal bölgeyi inceleyebilirsiniz. Bu bölgede de doğal bir çukurluk bulunmaktadır. Zaman içerisinde bu çukurun normalin dışında artması servikal hiperlordoz olarak adlandırılır. Bu durumda başka bir postur bozukluğu olduğunu bize gösterir.

            Genelde omurgada oluşan lomber ve servikal hiperlordoz bouklukları birlikte gelişir. Fakat birlikte gelişmek zorunda olduğu anlamına gelmez. Bir tanesi oluşunca diğeri oluşmayabilir. Bu iki durumu da dikkatle incelemek, sebeplerini belirlemek ve adım adım düzeltilmesi için çalışmalar yapmak gereklidir.

            Servikal bölgede bulunan lordozun dengelenmesi için yapılacak en iyi yaklaşım boyun bölgesinin esnetilmesi ve kuvvetlendirilmesidir. Özellikle bilgisayar başında çok vakit geçiren ofis çalışanlarının ihtiyacı olan bir durumdur.

            Kısaca kuvvetlendirme egzersizlerinden bahsetmeye çalışayım.

Boyun Kuvvetlendirme Hareketleri

1. Ellerimizi başımızın önüne koyalım, 3 sn başımıza karşı direnç uygulayalım. Boynumuz nötral pozisyonda olmalı, eğim vs olmamalı. 2 sn bırakalım. Bu şekilde 10 defa uygulayalım.
2. Bu sefer ellerimizi başımızın arkasında kavuşturalım. Yukarıda yaptığımız gibi 3sn-2sn şeklinde bası uygulayalım ve 10 kez tekrar edelim.
3. Üçüncü egzersizde ise, aynı uygulamayı sağ elimizde sağ taraftan, sol elimizle sol taraftan 10 defa yapalım.

Boyun Esnetme Egzersizleri

1. Çenemizi göğsümüze değdirmeye çalışalım 2sn bekleyelim, başımızı geriye doğru bükelim 2 sn bekleyelim. 10 defa tekrar edelim.
2. Omuzlarımızı kaldırmadan başımızı yana yatırarak kulağımızı omzumuza yaklaştıralım, 2 sn bekleyelim, aynı şekilde diğer tarafa yatıralım ve 2 sn bekleyim. 10 kez tekrar edelim.
3. Başımızı sağa döndürelim 3 sn bekleyelim, sola döndürelim ve yine 3 sn bekleyelim. 10 defa tekrar edelim.
4. Canımızı yakmadan esnetelim.

Yukarıda bahsettiğim egzersizleri günde 1 defa uyguladığınızda, boynunuzun rahatladığını ve orada bulunan çukurluğun normal hale geldiğini göreceksiniz.

Lomber Lordoz Testi

            Burada bahsedeceğim lordoz testi, lomber bölgede bulunan lordozunuzun artıp artmadığını kolayca tespit edebilmeniz içindir. Uygulaması çok basittir.

            Kendinizi test edebileceğiniz düz bir duvar bulmalısınız. Genelde duvarların yer ile birleştiği yerde parkelerin pervazları bulunur. Bunun olmadığı bir yer bulmanız önemli. Eğer bulamazsanız, düz bir elbise kapağı da işimizi görür.

            Ayakkabı veya terlik kullanmadan, duvara topuklarımızı, kalçamızı, omuzlarımızı ve başımızı değdiririz. Duvara tamamen yaslanmak için kuvvet sarf etmeyin, değdirmek yeterlidir.

            Bu halimizi bozmadan, elimizin içi duvara değecek şekilde, belimizde bulunan boşluğa elimizi zorlamadan sokarız. Elimiz duvara değerken, belimize değmeye başladığı ve çok hafif sıkıştığı yerde elimizi durdururuz ve ne kadarının bel boşluğu içine girdiğini tespit ederiz.

            Elimizin sadece parmakları içeriye girmişse (parmakların el ile birleştiği kemiğe kadar) bu durum lumber lordozun normal olduğunu bize anlatır.

            Elimizin tamamı veya dirseğimize kadar ilerliyorsa, bu durum bize hiperlordoz, artmış bel çukuru olduğunu anlatır.

            Eğer, parmaklarımız hiç içeri girmiyor, belimiz duvara temas ediyorsa, bu durum ise bize hipolordoz-bel düzleşmesi olduğunu anlatır.

            Bu testi zaman zaman uygulayarak, belimizin nötr durumunu kendi başımıza test edebiliriz.

Lordoz Mu Göbek Mi?

            Bir çok kadın danışanım ne yapsam gitmiyor bu ayva göbeği diye bana geldiklerinde, yaptığım değerlendirme sonucunda göbeği olmadığını, hiperlordozu olduğunu belirledim.

            Özellikle artmış bel çukuru neticesinde öne doğru baskı altında kalan omurlar ve bunun neticesinde dışa doğru kendini düzenleyen karın kası  göbekli bir görünüm almanızı sebep olabilir. Bu durum vücudum kendini tekrar düzenlemesidir.

            Burada yapmanız gereken şey, yukarıda anlattığım lordoz test uygulamasını yapmak ve kendinizde lordoz olup olmadığını tespit etmektir. Eğer hiperlordoz ile karşı karşıyaysanız, bahsettiğim egzersizleri yaparak bu durumdan kurtulabilirsiniz. Ya da benden destek alabilirsiniz.

Lordoz Korsesi ve Ameliyatı

            Danışanlarımdan çok sık duyduğum iki konudur. Korseyi değerlendirmek gerekirse, çok etkili olacağınız düşünmüyorum. Kim sırtında demirler ile gezmek ister ki? Çıkarınca ne olacak peki? Eğer kaslarınızı yeterli şekilde dengeleyemezseniz, maalesef ki bu korseler çıkardıktan kısa bir süre sonra etkisini kaybedecektir. Yapmanız gereken basit, egzersizleri düzenli şekilde uygulamak.

            Ameliyatı değerlendirmek gerekirse, inanın doktorların vereceği karar çok önemli. Zaten fizik tedavi veya egzersiz ile düzeltilebilecek bir durumda sizi neden ameliyat etsinler ki? Sahtekârlık olmaz mı? Ülkemizin eğitimli ve güvenilir doktorları, gerekmedikçe kimseyi para için ameliyat etmezler. Ama bana sorarsanız, ameliyat öncesinde, başka uzmanlardan görüş almak içinizi rahatlatacaktır. Ne demişler, güven kontrole mani değildir.

            Umarım bu yazımda aklınızda olan bütün açık noktaları yanıtlamışımdır. Fikirleriniz benim için önemli, lütfen yoruma bir şeyler yazın ve tamamın okuduğunuzu bileyim. Böylelikle bende daha motive şekilde yazmaya devam edebiliyorum. Sağlıcakla kalın.

Tamamen aletsiz şekilde ev çalışmaları ile posturunuzu düzeltmek için, Mükemmel Postur kursumu alabilir ve kısa sürede posturunuzun düzeldiğini görebilirsiniz. İncelemeden karar vermeyin.

Şu yazılarım ilginizi çekebilir;

Kifoz Postur Bozukluğunda Yapılmaması Gereken Egzersizler

Postur Bozuklukları Düzeltme Yöntemleri