One arm swing videosunu çekmeye hazırlanırken yazıya da dökmemin iyi olabileceğini düşündüm. Okumaya üşenirseniz aşağıda olan videoyu izleyip one arm swing nasıl yapılır ve ne işe yarar bilgi sahibi olabilirsiniz. Fakat, yazıyı da okumanızı tavsiye ederim, yazarken genelde daha detaylı şekilde açıklama yapıyorum.
One Arm Swinge Başlamadan Önce
One arm swing hareketini uygulamadan önce, iki elle yapılan kettlebell swing hareketinde ustalaşmanız gerekli. One arm swing adından da belli olacağı üzerine tek elle yapılan kettlebell swingdir. Fakat vücuda uyguladığı rotasyonel çekme etkisinden dolayı kaslar üzerinde oluşturduğu gerilim farklıdır. Yazının sonunda bu konuya değineceğim. İki elle yapılan kettlebell swing hareketinde ustalaştığımızı nereden bileceğiz? Bunun çok net bir yanıtı olmamakla birlikte, kadınlar için 16kg, erkekler için 24kg kettlebell ile doğru şekilde 15 tekrardan 3-5 set swing hareketini yapabiliyor olmamız doğru bir yaklaşım olabilir. Bu sayede hem swing hareketinin mekanizmasını iyi şekilde öğrenmiş olursunuz, hem de tek el ile yapılan hareket sırasında vücudunuz fazladan yükleneceği için, hazır bir alt yapıyla harekete başlarsınız. Burada iki elle yapılan swingde öğrendiğimiz detayları tekrarlamayacağım, tek el swing özelinde olanları yazacağım. Eğer iki elle yapılan kettlebell swing hareketini incelemek isterseniz şu yazıma göz atabilirsiniz : Askerler ve Polisler İçin En Önemli Egzersizlerden Kettlebell Swing
One Arm Swing Hareketi İçin Başlangıç Pozisyonu
Şunu unutmayın, kettlebell sizi sakatlamaz, siz kendinizi sakatlarsınız. Bu yüzden patlayıcı şekilde yapılan kettlebell hareketlerinde doğru bir başlangıç pozisyonu alabilmek son derece önemlidir. Tek elle yapılan swing için, genellikle inşalar öne eğilir ve kettlebelle uzanırlar. Bu sırada farkında olmadan ellerini öne doğru uzatırken, omuzlarıylada öne uzanırlar ve üst vücudu rotasyona sokarak omurgalarını döndürürler. Omurganın belirli seviyelerde rotasyon yapabildiğini biliyoruz. Fakat elinizde sizi tek taraftan öne doğru çeken bir ağırlık varken ve bu hareketi patlayıcı şekilde hızla yaparken bu açının dışına çıkabilirsiniz. Bu sebepten dolayı tek elle swing başlangıcında, alalade öne uzanmak yerine, iki elle swing yapmaya başlayacak gibi pozisyon almak ve sonrasında tek eli boşa çıkarmak, en doğru pozsiyonu almanızı sağlar. Böylelikle başlagıç için gerekli olmayan omurganın axial rotasyonundan kaçınmış olursunuz. İnanın nasıl başlarsanız öyle gider.
Rotasyonun Durdurulması ve Vücut Üzerine Etkisi
Tek elle yapılan swing hareketi, kettlebell bacaklarımızın arasından, göğüz hizamıza çıkana kadar, ağırlığının ve savurmanın verdiği etkiyle, vücudumuzu kendisine doğru çekmeye çalışır. Öne eğik pozisyondan, dikey pozisyona geçene kadar her an süregelen bir çekme etkisinden bahsediyoruz, bu detay önemli. Bu durum bel hizamızın üstünde bulunan kaslarda negatif bir gerilim yaratır. Bu sırada, bent over pozisyonundan, dik pozisyona geçmeye çalışan vücudumuzun hareketini sağlamak için, kalça kasları ve arka bacak kasları etkin rol oynayarak pozitif ve negatif şekilde çalışır. Buraya kadar her şey tamam. Bu işlerle derinlemesine ilgilenmiyorsanız sonraki paragraf sizi sıkabilir bir sonraki başlığa atlayabilirsiniz.
Tek taraflı gerilimin kontrol edilmesi için, glute medius-minimus kasları iki elle olan swinge göre daha aktif şekilde çalışırlar. Üst vücudumuzda olan bel çevresi kaslarımız (core) öne çekmeyi ve omurganın axial rotasyonunu engellemek için kasılırlar. Omuz pozisyonunun kontrolü içinse, latissimus dorsi, lower-middle trapezius ve rhomboid kaslarımız devreye girer. Tek taraflı bir yük oluştuğu için burada latissimus dorsi kası stabilizasyon için iki elle yapılan swinge göre daha fazla yüklenir. Bu durumun tamamı kontralateral kaslarda daha da etkin olarak gözlemlenir. Yani kettlebell sağ elinizdeyse, sağ omuzu kontrol eden lat, trap, rhom. kaslarıyla oradan belimizin üstünden fasyal uzanımla (core kasları dahil) solda olan glute max-med-min kaslarıyla birlikte daha fazla yüklenerek aynı anda çalışır. Bu durumun oluşması, core çalışmalarında sıklıkla duyduğumuz anti-rotasyon core çalışmasını meydana getirir. Yani, tek elle yapılan swing rotasyonun durdurulması için sıklıkla çalışılan anti-rotasyon core çalışmasına örnektir ve çok farklı pozisyonlar aynı etkiyi taşıdığı için de çok değerlidir.
Bu hareket sırasında bize düşen, öne çekme etkisine yenilmeden, vücudumuzun tek taraflı dönüşünü durdurmak ve bunun için gerekli direnci göstermektir. Pek kolay değildir, bu yüzden öncesinde iki elle swingde ustalaşmanız önemli.
Boşta Kalan Kolun Hareketi
Bir elimiz dolu, diğer elimiz boşta olacak şekilde yapılan bu harekette, boşta kalan kolunuzun sabit şekilde yanınızda beklemesi doğru bir yaklaşım değil. Hareket imkanı ve sekronize çalışma imkanı varken bunu değerlendirmek en iyisidir. Ayrıca denge sağlamak için de bize katkısı olur. Boşta kalan kolunuzu konumlandırabileceğiniz 2 farklı pozisyon var.
Birincisi, boşta kalan elin diğer kol ile aynı anda salınması ve sonrasında göğsümüze doğru hızla aparkat vuruşu yapar gibi pozisyon alması. Bu benim en sevdiğimdir.
İkincisi ise, genellikle tek el swing hareketinde yeni olanlara tavsiye ettiğim, henüz tek taraftan güçlü negatif dirence karşı vücudunu dengeleyemeyenlerin işini kolaylaştıran yöntemdir. Kettlebelli savurduktan sonra, boşta kalan elimizle kettlebelle yandan dokunmaya çalışmak. Böylelikle iki diğer omuzumuzu da aktif şekilde kullanacağımızdan dolayı aşırı şekilde axial rotasyonun önüne geçmiş oluruz. Bir nevi iki elle swing gibidir ama kettlebell sadece tek elimizdedir.
Sık Yapılan Hatalar
En sık gözlemlediğim hata başlangıç pozisyonunun yanlış alınmasıydı onu giriş bölümünde konuştuk bu yüzden sadece unutmamanız için hatırlatmak istiyorum.
Genellikle yapılan ikinci hata ise, vücudun üst kısmı döndürülmezken, omuzun gereksiz şekilde öne doğru uzatılmasıdır. Bu durumda, kalça core kasları aktif şekilde işini yaparken, latissimus dorsi, trapezin mid-low gibi kaslar iyi şekilde işini yapamazlar. Omuz sakatlıklarına zamanla yok açabilir. Bunun için omuzunuzu öne uzatmayı bırakmalı ve yerinde tutmak için basitçe kendinizi izlemelisiniz. Bu sorunu çözebilmek için farkındalığınızı arttırmalısınız. Basit bir farkındalık çalışması için, elinizle göğüz hizanızda tutabileceğiniz bir direk bulun. Direği kavrayın ve omzunuzu geriye çekerek, doğru biz pozisyon alın. Bu pozisyonda sabit bekleyin. Kasılan kasları kontrol edin ve bu duruşu gözlemleyin.
En son hata ise, kettlebelli göğüs hizamıza doğru fırlattığımızda dirsekten kolun fazlaca bükülmesi ve biceps kasının konsantrik faza sokulmasıdır. Belki kullanıdğınız kettlebell hafif olduğu için hoşunuza gidiyor olabilir ama ağırlık arttıkça bu hata biceps kasınızda probleme sebep olur. Genellikle 28-32kg ile, patlayıcı şekilde tek kol biceps curl yapmayız. Buradan yola çıkabilirsiniz.
Kettlebell Swing vs. One Arm Swing
Bu iki hareketi karşılaştırdığımızda karşımıza çıkan en bariz sonu, iki elle yapılan swing hareketinin daha patlayıcı şekilde yapılabilmesi ve bu kabiliyetimize daha fazla destek vermesidir. Tek elle yapılan swing hareketinde ise patlayıcık az olmasına rağmen dönüşü durdurmaya karşı yapılan dirençten dolayı çok düzlemli bir çalışmadır.
Eğer iki harekette de ustalaşmışsanız, antrenmanlarınızda değişimli şekilde kullanmanız en iyisi olabilir. Bir antrenman one arm swing, diğer antrenman kettlebell swing gibi. Başla bir yazıda görüşmek üzere.
0 yorum