Orta Yaş Fitness Programı Nasıl Olmalı?

            Danışanlarımdan, udemy kurslarımdan ve sosyal medya üzerinden gelen birçok soruyu yanıtlıyorum. Bu soruların bazılarını da geniş şekilde yazıya dökmeye çalışıyorum. Orta yaş fitness programı ile ilgili sorularla çok sık karşılaşıyorum. Bugün bu konuyu dilim döndüğünce anlatmaya çalışacağım. Uzun bir yazı olacak, daha sonra incelemek için okuma listenize kaydetmek isteyebilirsiniz.

            Orta yaş grubunu Dünya Sağlık Örgütü (Who) 45-59 yaş olarak tanımlamaktadır. Tabi orta yaş denilen yaş aralığının kültürel ve sosyo-ekonomik duruma göre değişiklik gösterdiğini de unutmayalım.

            Son yıllarda spor yapmanın değeri daha fazla anlaşılmaya başlandı. Vücudun birçok fonksiyonun daha iyi hale gelebilmesi için düzenli egzersiz çok etkili ve bu durum artık hekimler tarafından sıklıkla dile getiriliyor. Oluşan bilinç değişimi de birçok kişiyi spora başlamaya yönlendirdi. Gençlik yıllarını hareketsiz geçirmiş olan ve yaşının ilerlemesiyle sağlığına daha fazla özen gösteren orta yaş grubu da bu kervana son zamanlarda dahil olmaya başladı.

            Efendim, ülkemizde spor denilince aklımıza vücut geliştirme salonları geliyor olabilir. Fakat spor kavramı kasları büyütmek, şekillendirmek ve yağı azaltmanın çok ötesindedir. Biliyorum, spor yapmak için aklınıza ilk gelen yöntem de bu. Fakat orta yaş grubunun ihtiyacı kasları büyütmek mi? Yoksa kasların fonksiyonel kapasitesini arttırmak mı? Fonksiyonel kapasiteden kastım, güç, kuvvet, stabilite, esneklik, eklem mobilitesi gibi olgulardır. Yaptığınız spor bunları size sağlıyor mu?

            Yaşlılık sırasında insanların en çok karşılaştığı sorunlar arasında düşmeye bağlı yaralanmalar ve sonrasında gelişen üzücü durumlar bulunmaktadır. Hafızanızı birazcık zorlarsanız çevrenizde düşerek kendine zarar vermiş yaşlıları hatırlarsınız. Sonuçları her zaman kötü olacak diye bir durum söz konusu değildir ama kalça kırığı veya ölüme varan sonuçlarda doğurabilir. Bu konuyla ilgili Google’da kısa bir araştırma yaparak durumun vahametini görebilirsiniz.

            Orta yaş grubunun nasıl antrenman yapması gerektiğini kendi görüşlerim içerisinde anlatmaya çalışacağım. Birçok farklı yaklaşım olduğunu ve her insanın ihtiyacının farklı olabileceğini göz önünde bulundurmanızı rica ederim. Anlatacaklarım fonksiyonel kapasitenin genel olarak nasıl arttırılacağı ile ilgilidir ve orta yaş grubu için bence en ideal yaklaşımdır. Yazının son bölümünde aklınıza takılabilecek soruları da yanıtlamaya çalıştım, ekstra sorunuz olursa yorum bölümünden iletebilirsiniz. Hazırsanız başlayalım.

Orta Yaş Grubu Nasıl Antrenman Yapmalı?

            Mevcut durumu iyileştirmeyi hedeflerken, ileri yaşlarımızda daha konforlu bir yaşam sürebilmemizi sağlayacak antrenman şekillerini seçmemiz daha faydalı olabilir. Evet, sporun her şekli faydalıdır. Öncelikle devamlılık sağlayabileceğiniz sevdiğiniz bir branşı seçmeniz bence önemlidir. Sporu sevmeden zorunluluk haline getirmek uzun vade devamlılığı her daim baltalıyor. Bu yüzden önce sevdiğiniz bir branşla başlangıç yapabilir, sonrasında gerekli olanları ekleyebilirsiniz.

            Yaşın ilerlemesiyle birlikte en sık karşımıza çıkan sorunlar denge kaybı, güç kaybı, kuvvette azalma ve kas kaybıdır. Hepsinin birbiri ile ilişkisi bulunur ama her biri farklı şekilde antrene edilmeye ihtiyaç duyar. Yeterli seviyede antrene edilen vücutta, kas kaybı, kemik yoğunluğunun azalması ve metabolik gerileme antrenman yapmayan kişilere göre çok daha yavaş ilerler. Hem konforlu yaşam hem de hastalıklardan korunmak için düzenli spor aktiviteleri bir numaralı kurtarıcıdır. Evet yürüyüş faydalıdır ama sizi tamamen korumaz.

            Bahsettiğimiz bir çok yetiyi geliştirecek ve sizin seviyenize ileriye taşıyacak antrenman modelleri en doğru seçim olabilir. En basit şekliyle bu antrenmanlar, esnekliğinizi, mobilitenizi, dengenizi, gücünüzü, kuvvetinizi, kas dokunuzu ve metabolik kondisyonunuzu geliştirmelidir. Bu düzlemde hazırlanmış bir plan, ileride karşılaşabileceğiniz sorunları azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Şimdi bu konuları birlikte biraz daha açmaya çalışalım. Tek tek ele aldıktan sonra antrenmanımızı nasıl sıralı şekilde uygulayacağımızdan da bahsedeceğim.

Esneklik Çalışmaları

            Esneklik zamanla kaybedilen bir özelliktir. Yaşın ilerlemesi, hareketsiz yaşam vs. derken gençliğimizde sahip olduğumuz esnekliği yavaş yavaş kaybederiz. Antrenmanlarımıza düzenli esneklik çalışmalarını eklemek gerilememizi engelleyeceği gibi ilerlememizi de sağlayacaktır. Son zamanlarda insanların zamansızlıktan esneklik çalışmalarına hiç özen göstermediğini gözlemliyorum. Bu çalışmaları gereksiz görüyorlar. Hal bu ki tam tersine gerekli ve zorunludur. Sakatlıkların engellenmesi ve günlük hareketlerin rahatlatılması için önemlidir. Ayrıca dolaşımınızı rahatlatır ve dinginlik sağlar.

            Esneklik çalışmaları bazı çalıştırıcılara göre antrenman öncesinde, bazı çalıştırıcılara göre antrenman sonrasında uygulanmalıdır. Bu konuyu daha detaylı ele aldığım “Antrenman Sonrası Esneklik Zararlı Mı?” başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Mobilite Çalışmaları

            Esneklik çalışmaları gibi mobilite çalışmalarının da gereksiz görüldüğünü üzülerek gözlemliyorum. Antrenmanı sadece ağırlık kaldırmaktan ibaret görmek bence çok eskilerde kalmış yetersiz bir yaklaşım. Zaman içerisinde esnekliğin kaybedilmesi gibi eklemlerde hareketlilik (mobilite) kaybı da oluşmaktadır. Bu kayıplar hareket kısıtlılığı oluşturabilir, günlük hayatımızda konforumuzu bozabilir. Sürekli aktif kişiler için performansı kısıtlayabilir. Bu sebeplerden dolayı gerektiği kadar mobilite çalışmasını antrenman planının içerisine rutin şekilde eklemek bize çok fayda sağlayacaktır.

            Kaybedilmiş ayak bileği mobilitesi, doğru şekilde bacak egzersizlerini yapmanızı engelleyebilir. Tabi burada bacak çalışmayı leg pres hareketinden ibaret görüyorsak ve fonksiyonel bacak çalışmalarını düşünmüyorsak pek gerekli görmeyebilirsiniz. Diğer yandan günlük yürüyüş şeklinize kadar etkisi bulunan ayak bileği mobilitesi ihmale gelmez. Kaybedilmesi zaman içerisinde diz problemlerine, sonrasında kalça ve bel problemlerine sebep olabilir. Zaman içinde derken, orta yaş grubunda olduğunuzu düşünürsek bu zaman çok da uzun bir zaman olmayabilir.

Harekete Hazırlık ve Koordinasyon Çalışmaları

            Daha yoğun kaldırış ve yüksek hızlı çalışmalardan önce vücudun ısıtılmasına katkı sağlamak ve koordinasyonun geliştirilmesi için yapılması gereken çalışma türlerinin genelidir. Burada günlük hayatta pek yapmadığımız ama bizi o taraf için hazırlayacak, ayrıca vücudun genel koordinasyonunu hızla arttıracak çalışmalar yapılabilir. Küçük yaşlarımızda oynadığımız oyunları hatırlayın. Hoplayıp zıplar ve bunun için özel bir çalışmaya ihtiyaç duymazdık. Zamanla sahip olduğumuz hareket kabiliyeti kaybediliyor. Burada amacımız benzer senaryolarda çalışmaları antrenman planının içerisine almaktır. Genelde, yan koşular, geriye koşular, minik sıçramalı hareketler, diz çekmeler, bazı koordinasyon çalışmaları gibi çok çeşitli yelpazede hareketler içerir. Kişinin ihtiyacına göre antrenör tarafından seçilerek planlanır.

            Bu bölüm içerisinde core bölgesini aktif şekilde ısıtacak yer çalışmalarını uygulamaya başlayabilirz. Yer çalışmalarından kastım mekik çekmek değil. Daha çok eller ve ayaklar üzerinde yapılan ayı yürüyüşleri (Bear Crawl) , plank pozisyonunda yana yürüyüşler (Lateral Plank Walk) gibi olabildiğinde bütün vücudu içine alan hareketlerdir.

            Bazı danışanlarımda, bahsettiğim üç maddeyi uygulamamız yeterli oluyor. Esneklik, mobilite ve harekete hazırlık çalışmaları onlar için tamamlanabilecek en yoğun antrenman şekli olabiliyor. Anlatacağım diğer maddelere geçebilmeleri bile bazen iki üç ayı buluyor. Siz de tamamen yeni başlayansanız sonraki çalışmalara geçmeden önce birkaç ay boyunca esneklik, mobilite ve harekete hazırlık gibi çalışmaları yapabilirsiniz.

Pliometrik Çalışmalar ve Fırlatma Çalışmaları

            Güç gelişimi günümüzde vücut ağırlığı ile yapılan bazı sıçrama çalışmaları, sağlık topu fırlatma çalışmaları ve maksimal kuvvet çalışmalarının birleştirilmesi ile planlanıyor. Fiziksel kabiliyetinize uygun seviyede sıçrama çalışmaları ve sağlık topu ile fırlatma çalışmaları yapmanız güç gelişimine katkı sağlayacaktır. Sıçrama çalışmalarından kastım, bir şeylerin üzerinde sıçrayıp yere sert düşüşler değildir. Belki sizin fiziksel kabiliyetinize göre, sadece 7-8 cm yüksekliğinde bir kutunun üzerine sıçrayarak veya sadece sağa sola küçük adımlar atarak başlamanız gereken basit çalışmalardır. Sıçrama çalışmalarının gerekli olduğuna emin olmamın yanında, gereğinden fazla yapıldığında zararlı olabileceğini de belirtmek isterim.

            Sağlık topu atışlarının popüler video platformlarında “kardiyo için şahane süper yağ yaktırır” şeklinde lanse edildiğini ve “zayıflamanın süper yolu” gibi gösteriliyor biliyorum fakat durum bundan biraz daha karmaşık. (Kilo vermenin anahtarının kalori açığı olduğunu söylemeden geçemeyeceğim.) Güç gelişiminde birim zamanda üretilen kuvvetin önemi büyüktür. Sağlık topu atışlarında bunu yapmak mümkündür. Hafif bir yükü, patlayıcı şekilde bir duvara fırlatabilirsiniz. Core egzersizlerinde geliştirilen kuvvet ve stabilitenin kullanılabilir güç haline dönüşmesine katkı sağlar. Bu çalışmalar fonksiyonellik için eşsizdir.

Kuvvet & Core Çalışmaları

            Ağırlık kaldırışları yapacağımız ve vücudumuzun genel kuvvetini arttıracağımız çalışmalardır. Burada seçilecek egzersizler, vücut geliştirme odağında kullanılanlardan daha çok, fonksiyonellik içeren hareketler olmalıdır.

Fonksiyonel antrenman ile ilgili ; “Fonksiyonel Antrenman Nedir?” Başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Diyelim ki, vücut geliştirmede leg pres kas gelişimi için çok tercih edilen bir bacak hareketiyken, squat atletler tarafından daha çok tercih edilen ve fonksiyonel olarak kabul edilen bir bacak hareketidir. Fakat fonksiyonel bacak egzersizi seçerken barın sırtta olduğu bir squat sizin için uygun olmayabilir. Yeterli omuz ve kalça mobilite-esnekliğiniz yoksa doğru forma ulaşmak hem zordur hem de sakatlanma ihtimali artar. Bu sebepten dolayı, goblet squat gibi elinizde tek bir dumbell ile başladığınız bir egzersiz seçimi çok daha fazla işinize yarayacaktır. Diğer birçok hareket bu kapsamda değerlendirilebilir. Bu seçimleri yapmak antrenörünüzün işidir, iyi bir antrenörden destek almanız burada oyunu değiştirir.

Core çalışmaları ile ilgili detaylı bir yazı yazmayı planlıyorum ama burada da kısaca bahsedeyim. Core çalışması mekik çekmekten ibaret değildir. Bu odakta giderseniz ilerleyen yaşlarda elde etmeyi düşündüğünüz birçok faydayı gözden kaçırabilirisiniz. Belimizi çevreleyen birçok kasın kendi fonksiyonuna yönelik çalıştırılması denge ve core stabilizasyonu açısından sizin için çok faydalı olacaktır. Bir ip ucu vermek gerekirse, ağırlık taşıma egzersizlerini yeteri kadar yapıp yapmadığınızı sorgulayabilirsiniz.

Metabolik Kondisyon

            Vücudumuzun bir çok ihtiyacını doğru şekilde karşıladığımızı düşünüyoruz ama dolaşım sistemini yeteri kadar çalıştırıyor muyuz? Kardiyo çalışmalarını yağ yakmak için bir yol olmaktan ziyade dolaşım sistemini güçlendirmenin anahtarı olarak görmeye başlamamızın zamanı geldi. Sağlıklı kalp, damar ve sağlıklı bir vücut için metabolik kondisyon çalışmalarını yapmamız önemli. Kendimizi parçalamadan doğru şekilde 15-20 dk arasında yapacağımız çalışmalar bize daha sağlıklı bir hayat sunacaktır.

            Metabolik kondisyon çalışmaları vücudumuzun yağ yakım mekanizmalarını da destekler. Düzenli şekilde uygulanması, kas gelişimi kemik yoğunluğu ve hareket kabiliyeti gibi bir çok faktörü de iyi yönde etkiler. Metabolik kondisyon çalışmaları çok çeşitli şekilde yapılabilir. Fakat koşu gibi fonksiyonelliği su götürmeyen çalışmaları haftada 1-2 defa programınıza eklemeniz doğru bir seçim olacaktır.

Orta Yaş Grubu Olarak Kendi Antrenmanımızı Nasıl Planlayalım?

            Efendim yukarıda hangi maddelerin neden gerekli olduğuna dair kısa kısa açıklamalar yapmaya çalıştım. Daha fazla detay vermeye çalışırsam çok uzun bir yazı olacak bu yüzden bir sonuca bağlama zamanı geldi. Antrenmanımızda şu sırayı uygulamamız faydalı olacaktır;

1. Esneklik çalışması, 5-6 dk
2. Mobilite çalışması, 3-4 dk
3. Harekete hazırlık çalışması, 5-6 dk
4. Pliometrik çalışmalar, 8-10 dk (kişiye göre değişir)
5. Kuvvet & core çalışmaları, 30-35 dk (Kişiye göre değişir)
6. Metabolik kondisyon çalışmaları 10-20 dk (kişiye göre değişir)

Verdiğim süreler antrenmanın kapsamına göre değişiklik gösterebilir. Tecrübeli sporcular aralarda vakit kaybetmeden seri şekilde bir çok aşamay tamamlıyor ve antrenmanları çok uzun sürmüyor. Hareketlere yabancı olan kişiler içinse vakit biraz daha uzayabilir.

Fonksiyonel Antrenman Kas Kazanımı Sağlar Mı?

            Her yeni danışanımla çalışmaya başladığımızda hedefini doğru belirleyebilmesi için yardımcı olmaya çalışırım. Genellikle bu soruyu sorarlar. “Hocam iyi güzelde, bu çalışmalar kas kazandırır mı?” en sade yanıtıyla evet. Burada amacımız sadece bazı yetilerinizi geliştirmek değil. Kuvvet çalışmalarının bize sağlayacağı bütün faydaları elde edebilmek. Kaslarınızın gelişmesi de buna dahildir. Yapacağınız çalışmalar sistematik olarak kaslarınızı zorlar, kuvvetinizi test etmenizi sağlar. Böylelikle doğru bir beslenme planıyla kas kazanmanızın yolunu açar.

Fonksiyonel antrenman sırasında bir vücut geliştirme sporcusu gibi olabilecek en üst seviye kas kazanmaya odaklanmazsınız ama onların yer vermediği yaşam kalitenizi yukarıya taşıyacak ve ileri ki yaşlarınızda size konfor sağlayacak bir çok çalışmayı da yapmış olursunuz. Fakat siz yine de kollarınız daha büyük olsun isterseniz, birkaç kol egzersizi de ekleyebiliriz.

Yağ Oranımız Azalır Mı?

            Yağ oranının azalması beslenme ile ilgili bir konudur. Fakat, günlük kalori alımını hiç değiştirmezseniz, fazladan yemediğinizi düşünürsek, bu tip antrenmanlar yağ oranınızı düşürmenize yardımcı olurlar. Daha düşük yağ oranları için bu amacı sağlayacak düzenli beslenme stratejisi oluşturmanız çok faydalı olur. İlk adım ise, şekeri tamamen kesmek olsun.

Antrenman Sıklığımızı Nasıl Ayarlayalım?

            Antrenman sıklığından kastım, haftada antrenman yapacağınız gün sayısı. Yeni başlayanlarda en çok tercih ettiğim sıklık haftada üçtür. Bir dolu bir boş ve hafta sonu tamamen boş olacak şekilde ayarlamalar yaparım. Bu tip ayarlamalar, danışanlarımın toparlanmasına olanak tanır. Ayrıca yeni başlayan birisini tamamen spor salonuna kapatmak hızla usanmasını sağlayabilir.

            Antrenman sıklığını ve bunun yanında, kapsam, şiddet gibi değişkenleri doğru ayarlamak uzun dönemlerde sporcunun tükenmemesi ve sürantrene olmaması için doğru ayarlanmalıdır. Eğer kendiniz ayarlıyorsanız, antrenman sonrası bitkin hissetmek yerine tatlı bir yorgunluk hissedeceğiniz seviyede ayarlamalar yapmanız işleri kolaylaştırır.

Antrenman Kullandığımız Yükleri Ne Zaman Arttıralım?

            Kaslarımızın etkin şekilde çalışabilmesi için alışık olduğumuzun biraz üstünde dirençler bizim için yeterli olacaktır. Gün içerisinde kollarımızı defalarca indirip kaldırırız ama elimize 2-3 kg dumbell aldığımızda alışık olduğumuz direncin üstüne çıkmış oluruz ve kaslarımız etkin şekilde çalışır. Antrenmanlarınızda yük artışını bu şekilde değerlendirebilirsiniz. Kullandığınız ağırlıklara iyi şekilde alıştığınızı ve artık sizi hiç yormadığını düşünüyorsanız birkaç kilo arttırmanız faydalı olabilir. Orta yaş grubu için 3 hafta kadar sabit ağırlıklar ile çalışıp, sonrasında minimal artış yöntemi izlenebilir. Beş altı haftada bir defa hareketler değiştirilip, ağırlıklar biraz azaltılabilir.

            Sürekli artış yapmanın mümkün olmadığını burada anlatmamda fayda var. Progressive overload denilen aşamalı yüklenme yaklaşımında her hafta 1 kg arttırırsanız 5 yıl sonra 250 kg arttırırsınız yaklaşımı çok gerçekçi değil. Bu sebepten dolayı ağırlık arttırmak gibi, kullanılan hareketlerin de değiştirilmesi alışık olduğumuzun dışına çıkılması açısından çok faydalı olmaktadır.

            Buraya kadar sabırla okumuşsanız teşekkür ederim. Umarım faydalı olmuştur. Yazdıklarımın birilerine ışık tutacağını bilmek beni mutlu ediyor. Görüşmek üzere.