PMYO, PAEM, PÖH Fiziki Yeterlilik Sınavına Nasıl Hazırlanmalı?

PMYO, PAEM, PÖH fiziki yeterlilik sınavı üzerine sorular gelince bir şeyler yazsam iyi olabilir diye düşündüm. Google’da kısa bir araştırma yaptım fakat bu konu üzerine yönlendirici bir kaynak bulamadım. İçimden “O kadar Pt falan var kimse konuyu ellememiş, iş başa düştü Umut” dedim. Neden ellememişler konuyu? Konu derin, öyle iki postür düzeltmek ile, iki core çalışmakla olmayacak çünkü. Belki de ellediler benim haberim yok.

Bu yazıyı PMYO fiziki yeterlilik testi için yazıyorum ama sanırım PAEM komiser yardımcılığı fiziki yeterlilik sınavı da aynı şekilde yapılıyor. Polis özel harekât PÖH fiziki yeterlilik testi biraz daha farklı. PÖH İçin hazırlanan arkadaşlar bu yazıyı mutlaka okuyun. Burada anlatacağım çalışmalar sizin içinde çok faydalı olacaktır. Sonda bir iki ekleme de yapacağım sizler için.

Bu yazının sonuna geldiğinizde, PMYO, PAEM, PÖH fiziki yeterlilik sınavına nasıl hazırlanmanız gerektiği aklınız da canlanmış olacak. Sizden bir ricam, bu yazıyı sosyal medyanızda paylaşmanız olacaktır. Sınava girecek birileri olabilir fakat siz bunu bilmiyor olabilirsiniz. Başlayalım.

PMYO, PAEM Fiziki Yeterlilik Sınavı

Konuya yabancı olan takipçilerim için fiziki yeterlilik sınavı nasılmış ona bakalım. Öncelikle aşağıdaki videoyu izlemelisiniz, çok kısadır.( Deneme yapılırken çekilmiş kaliteli ve reklamsız video bulmak gerçekten zor.)

Videoda uygulanan parkur orijinalden kısa olabilir. Sadece nasıl olduğunu görmeniz için buraya ekledim. Burada bulunan parkurun detaylarından kısaca bahsedeyim, çok geniş anlatım için sonda link vereceğim.

PMYO, PAEM Parkur

1. Sıçrama tahtası; uzunluğu 2,5 metre, yüksekliği 40 cm, genişliği 20 cm olacaktır. 5 kez sağa sola çift ayakla sıçrama hareketi yapacaktır.
2. Lastik; 6 adet lastik içerisinden tek ayakla (sağ ayak sağ lastik, sol ayak sol lastik) içine basarak geçecektir.  Lastiklerin iç genişliği 16 inch (40.64 cm) olacak, lastikler çapraz ve birbirine bağlı şekilde olacaktır.
3. Ağırlık taşıma, erkek adaylar için 30 Kg (15×2) ağırlığındaki, kadın adaylar için 20 Kg (10×2) iki kum torbasını aralarında 12 metre mesafe bulunan iki dubanın dışından dolaşarak taşıyacak ve ağırlıkları taşımaya başladığı noktaya herhangi bir mesafeden atmayacak, aldığı noktaya bırakacaktır. 
4. Sağlık topuna dokunma hareketinde adaylar, iki nokta arasında mesafesi 5 metre olan ve yerde duran sağlık toplarından önce koşu istikametinde ikinci topa, sonra ilk topa ve tekrar ikinci topa dokunarak 3 kez dokunuş yapacaktır.
5. Takla hareketine gelirken aday dubanın dışından dolaşarak gelip, yer minderinde öne doğru 1 (bir) defa takla atacaktır. 
6. Slalom koşu etabında 6 adet slalom çubuğu dışından dolaşılarak tamamlanır. Çubuklar 1.5 metre yüksekliğinde olup, düz ve çapraz olarak 2.5 metre aralığında olacaktır. 
7. Engel etabında 4 adet engel (üstten geçilecek engel yüksekliği çıtanın üstünden 50 cm. ve alttan geçilecek engel yüksekliği çıtanın altından 110 cm. olup engeller arasındaki mesafe 2 metredir)  üstten-alttan, üstten-alttan olmak üzere geçilir ve koşarak bitiş noktası geçildiğinde parkur tamamlanmış olur. 

Puan ve süre sistemini yukarıda verdiğim resimde detaylı görebilirsiniz. Erkekler için 40sn 100 puan, kadınlar içinse 43sn 100 puandır. Eklenen her 1 sn için 5 puan düşülmektedir. 60 puan altındakiler yetersiz sayılırlar.

İstasyonların detaylı açıklaması, kesilecek ceza puanı ve detay kuralları için şurayı okuyabilirsiniz.

PMYO, PAEM Fiziki Yeterlilik Sınavı Ne İşe Yarıyor?

Bu sınav kısaca, sınava gireceği zamana kadar evde oturmuş, çocukluğunda sokaklarda koşmamış, hareketten yoksun, ergenliğinde bilgisayar oyunundan kafasını kaldıramamış ya da hayatta ki tek derdi ders çalışmak olan, benim küçüklüğümün değimiyle “balkon çocuklarını” ayıklamak için hazırlanmıştır. Parkuru hazırlayan arkadaşı bu açıdan takdir etmek gerekir ki tek amacı yukarıda tasvir etmeye çalıştığım kişileri elemektir.

Çocukluğunda sokaklarda koşturmuş, yakar top, sek sek, yakalamaca, gibi çok eğlenceli fiziki kabiliyeti geliştiren oyunlar oynamış kişiler, sonrasında haftada 2-3 defa futbol, basketbol, hentbol gibi oyunlarda 1-2 saat vakit harcamış boy ve kilo oranı uygun olan her genç bu yeterlilik testini tam puan ile, özel bir çalışma yapmadan geçebilir. Yapması gereken tek şey, parkuru iyi şekilde tanımak ve ezberlemektir.

PMYO, PAEM Fiziki Yeterlilik Sınavı Hazırlık Kursları

Youtube’da buraya ekleme yapacağım çalışma videosunu ararken bu parkur için açılmış yüzlerce kurs gördüm. İyi de yapmışlar. Gençlerin hayallerine ulaşması için onlara yardımcı olmak güzeldir. Her durumda bu kurslar fayda sağlar. Özellikle antrenörler kişilere özel çalışmalar yaptırıyorsa çok faydalı olur. Yoksa standart şekilde sürekli parkurdan geçiriyorsa ya da herkese aynı çalışmaları yaptırıyorsa fayda durumu maksimuma çıkmaz ama yinede faydalı olur.

PMYO, PAEM Fiziki Yeterlilik Sınavı İçin Tavsiyeler

Ayakkabı Seçimi

            Gördüğüm bir takım videolarda, kişiler ayakkabısız olarak parkuru geçiyordu. Tahmin ediyorum ki bu antrenörün uygulaması veya sporcunun seçimidir. Ben ayakkabı kullanılmasını tavsiye ederim. Ayakkabının size vereceği güven hissi ile daha hızlı olabilirsiniz. Çıplak ayakla hoplamak zıplamak ve süratli şekilde koşmaya çalışmak sporcuda tedirginliğe sebep olabilir. Ayrıca ayakkabının doğru seçilmesi size avantaj sağlayacaktır. Orta mesafe koşu için uyumlu ve tabanı sınavın yapılacağı alana uygun olan bir ayakkabı size 1-2sn lik avantaj sağlayacaktır.

İzlediğim birçok videoda sporcu ayaklarının kaymasından dolayı zaman kaybediyor. Bunu hafif bir iki kayma 0,5 sn kaybettirir şeklinde düşünemezsiniz. Fazladan çaba harcatarak enerjinizi alır, ayrıca iki üç defa tekrarlaması 1-2 sn’lik zaman kaybına sebep olur. Bunlar negatif etkisiydi.

Pozitif taraftan bakarsak, konforu, amaca uygunluğu ve tutunması iyi olan bir ayakkabı size ekstra 1-2 sn kazandırabilir. Bütün parkur boyunca %100’e varan tutunma paha biçilemez. Bu düz bir koşu değil, çok fazla manevra içeriyor. Ayrıca düşme riskini de ortadan kaldırırsınız.

            Ayakkabı bağcığının açılmaması için önlem almanız gerekir. Bu konuda biraz zihin jimnastiği yapın.

Kıyafet Seçimi

            Kot pantolon olmayacağı konusunda anlaşalım. Spor kıyafeti olmalı. Burada nasıl göründüğünden daha çok, ne kadar fonksiyonel olduğu önemlidir. Takılma riski olan hiçbir kıyafet giymemelisiniz. Yukarıda verdiğim linkte detaylı ceza sürelerine bakarsanız, engeli yıkmak size süre kaybettirecektir. Ayrıca koşarken, elinizin şortunuzun cebine takılması veya bol eşofmanın ayağınıza dolaşması hoşunuza gitmez. Dar, esnek ve cepsiz kıyafetler sizin için faydalı olacaktır.

Engelleri En İyi Şekilde Tanıyın

            Bu vereceğim tavsiye hiç antrenman yapmadan bile size süre kazandırır. Engelleri iyi tanır, aralarında ki mesafeyi iyi bilir, nasıl hareket etmeniz gerektiğini aklınızda canlandırırsanız, parkurda koşmaya başladığınızda çok rahat edersiniz. Buna kısaca hayali uçuş diyebilirsiniz. Pilot adaylarının bir çoğu (eskiden bende) uçuşlara yeni başladıklarında odalarında otururken gözlerini kapatır ve bütün uçuşu hayal ederler. Yapacakları her detayı düşünür sesli şekilde anlatır ve o anları yaşarlar. Bu uygulama uçuş sırasında daha kolay uyum sağlamalarına olanak tanır. Buna benzer bir durum sizin içinde geçerlidir. Bu parkurda neler yapacağınızı çok iyi bilmelisiniz.

PMYO, PAEM Fiziki Yeterlilik Sınavı İçin Antrenmanlar Nasıl Olmalı

            İşte en büyük sorunlardan biri. Nasıl olmalı bu antrenmanlar? Buraya bir sürü antrenman planı yazılabilir. En büyük problem buraya yazılacak standart antrenmanın herkes için mükemmel olmayabileceğidir. Sebebi ise, kişinin spor geçmişi, fiziksel kabiliyeti ve antrenman uyumu gibi durumlardır. En basitinden fazla tamlama döngüsünü oluşturmak çok önemlidir. O yüzden vereceğim genel antrenman sizi çok fazla yoruyor ve sonraki antrenmanlara uyum sağlayamıyorsanız, antrenmanları azaltmanız mantıklı olacaktır.

Haftalık bir plan yazmak gerekirse;

Pazartesi – Perşembe :  İnterval + Teknik Çalışma

Salı                             :  Core Çalışması

Cumartesi                   :  Parkur Çalışması

Hızı ve Dayanıklılığı Arttırmak İçin İnterval Uygulamalar

İnterval antrenmanlar genel anlamda dayanıklılık ve hızınızı arttırmanız için faydalı olacaktır. Parkur uygulaması sırasında 40sn civarında hızınızı hiç düşürmeden devam edebilmek çok işinize yarar. Tabi bunu düz koşu gibi düşünmemeniz gerekiyor. Bu yüzden interval uygulaması yaparken iki nokta arasında git gel yapmak faydalı olacaktır.

Diyelim ki, haftada 2 defa dayanıklılığınızı arttırmak için interval uygulaması yapmaya karar verdiniz.

1. Arası 15-20m kadar olan iki nokta belirleyin. Yere iki tane top da koyabilirsiniz.
2. 30 sn boyunca maksimum hızın biraz altında bu iki nokta arasında gidip geldiniz. (maksimum hızda giderseniz tükenirsiniz.)
3. Bitince 30sn-45sn dinlendiniz.
4. Yukarıdaki gibi 5 defa uygulama yaptınız.
5. 5 uygulamadan sonra 4-5dk dinlendiniz.

Yukarıda bahsettiğim uygulama 1 settir. Toplamda 3 set yapın.

Yani kısaca ((30sn/30sn*5)/4-5dk)*3

Bu interval çalışmalar sizin dayanıklılık ve hızınızı kısa sürede arttırmanıza fayda sağlayacaktır. Bu sayede bir sürü zaman kazanacaksınız.

Engeller İçin Teknik Çalışmalar

            Engelleri tanımanın önemi azımsanmayacak kadar çoktur. Parkura başladığınızda ilk engelin ne tarafına koşacaksınız, neresinde sıçrayacaksınız, İkinci engelde ilk ayak hangisi olacak, engeller arası kaç adımda geçilecek, takla atılırken geliş açısı nasıl olacak gibi bir sürü detayı teknik çalışma adı altında, ayrı bir antrenman gibi düşünerek parkur üzerinde denemelisiniz.

            Engelleri tek tek de çalışmalısınız. Her engeli, en verimli hale getirecek şekilde çalışma yapmalısınız. Bu konu üzerine fikir jimnastiği yapmanızı öneririm. Her engelde kazanılacak 1 sn toplamda 7 sn kazandırır.

            İlk engel olan bank engelinde interval günü sıçrama çalışmayın. Core gününde planlı olacaktır.

Core Çalışması

            Parkuru hızlıca geçebilmeniz için, avantaj sağlayacak güçlü bir merkez bölge çok işinize yarar. Tabi burada yapmanız gereken merkez bölge çalışması bilinenlerden biraz daha farklı olacaktır. O yüzden bir takım malzemelere ihtiyacınız olacak.

Core Bölgesi Antrenmanı Bölüm 1

1. Dizler üzerinde STF* Sağdan 8, soldan 8
2. Box Jump  8-10 tekrar (40-50cm kutu)
3. Burpee (Patlayıcı) 8 tekrar
4. Dizler üzerinde STF* İleriye doğru 8

• STP : Sağlık Topu Fırlatma
• Dairesel Antrenman Şeklinde uygulanacak.
• Her egzersizden sonra 10-15sn dinlenme.
• Her set sonunda 30 sn dinlenme
• 2-3 set uygulayın 3-4 dk dinlenin ve bölüm 2’ye geçin.

Core Bölgesi Antrenmanı Bölüm 2

1. Front Squat  8*3 / 30 sn
2. Calf Raise 8*3 / 30 sn
3. Shoulder pres 8*3 / 30 sn
4. Lat Pull Down 8*3 / 30 sn

Kısa ama etkili olacak bu iki bölümlük core bölgesi çalışması parkur sırasında hızınızı ve çevikliğinize katkı sağlayacaktır.

Parkur Çalışması

            Parkur çalışması esas olarak hedeflediğimiz çalışmadır. Fakat yukarıda vermiş olduğum diğer çalışmalar, parkur sırasında vücudunuzun daha hızlı olmasını, daha çevik olmasını ve bunların devamlılığını sağlayabilmesi için önemlidir.

            Parkur çalışması sırasında interval çalışmaya benzeyen bir çalışma yapacağız. Parkuru belirli bir hedef sürede geçmeyi amaçlamalısınız. Maksimal yüklenme yerine submaksimal bir yüklenme uygulayacağız.

            Test : Isındıktan sonra, parkuru maksimum hızla geçeceksiniz. Diyelim ki 43 sn. de geçtiniz. Her hafta parkur çalışmasından önce bu testi yapmalısınız. Test sonrasında 5 dk kadar dinleneceksiniz.

1) Parkuru tamamladığınız süreye % 15 lik bir ekleme yapacaksınız.

2) 43 sn için bu ekleme yapılınca, 49,5sn gibi bir değer elde ediyoruz.

3) Bu süreyi hedefleyerek parkuru 4-5 defa tamamlamaya çalışacağız.

4) Her denemede parkuru 49-50 sn civarında tamamlamalısınız.

5) Her deneme arasında 2 dk’lk dinlenme vereceğiz.

Bu çalışma dayanıklılığınızı arttıracak, çevikliğinize katkı sağlayacaktır. Ayrıca engel geçişlerinizi hızlandıracaktır. Çalışma sonunda 10-15 dk hafif tempolu soğuma koşusu yapılabilir.

PÖH Fiziki Yeterlilik Sınav İçin Ekleme

            Pöh parkurunda ekstra olarak paralel barda eller ile yürüme, denge tahtasında yürüme, iç tutuş ile 5 adet barfiks bulunmaktadır. Burada yapmanız gereken yaklaşım, Core Bölüm 2 antrenmanına, dips ve chin up çalışmaları eklemek olacaktır. 5*3 / 30 sn şeklinde yapacağınız ekleme sizin için yeterli olacaktır.

Antrenman Planının Şiddetini Arttırma

            Fiziki yeterlilik sınavı için önünüzde uzun zaman olduğunuz düşünüyorsanız ve artık antrenmanlar hafif gelmeye başlamışsa, antrenman uygulama günleri aynı kalmak şartı ile haftalık %5-10’luk antrenman kapsamında artış yapılabilir.

            Bu konuyu kolayca açıklaması zor, ama en kolay anlatım ile, haftada 1 uygulama gününü seçin (mesela core günü) ve 1 tur artış yapın. Sadece seçtiğiniz günde yapılan 1 tur artış, haftalık antrenman kapsamında %5-%10 luk bir artış sağlar. Diğer hafta üzerine başka bir günü seçin ve 1 tur orayı arttırın.

            Her ay 1 hafta ise, düşük seviyede antrenman yaparak vücudunuzun yenilenmesine izin verebilirsiniz.

Fiziki Yeterlilik Sınavı Yaklaşırken

            Önemli yarışlardan önce profesyonel olan bir çok sporcu, kalan son iki haftada antrenman kapsamını %50 oranında azaltır. Buna doruklama (taper) denmektedir. Yukarıda vermiş olduğum çalışmayı, son iki hafta % 50 oranında azaltmanız çok faydalı ve verimli olacaktır.

Uygulama günleri ve uygulama içerikleri aynı kalırken, uygulanan toplam setler yarıya düşürülmelidir. Diyelim ki dairesel antrenman ile uyguladığınız Core Bölüm 1’i yarı yarıya azaltacağız. Toplada 3 set uyguluyorsanız, son iki hafta uygulamayı 1,5 sete düşürün. Tekrar sayılarını veya dinlenme sürelerini değiştirmenize gerek yok.

Sınav gününe 3 gün kala ise, bu çalışmaları kesin ve 10-15 dk’lık hafif koşular yapın. Bu sayede fazla tamlama döngüsünden faydalanabilirsiniz.

Antrenmanlardan Sonra Esneklik Çalışmaları

            Antrenman sonlarında yapacağınız esneklik çalışmaları, sakatlıklardan korunmanızı sağlarken mobilitenizi de arttıracaktır. Artan mobilite ve esneklik daha rahat hareket etmenizi sağlayacaktır. Engelleri daha kolay geçecek ve PMYO, PAEM, PÖH fiziki yeterlilik sınavında daha başarılı olmanızı sağlayacaktır.

Yukarıda anlatmış olduğum antrenman planı genel bir çerçeve ile çizilmiştir. Çalışmaların her kişiye bu şiddette yapılması fayda sağlamayabilir. Mümkünse size yardımcı olabilecek bir antrenörden yardım istemelisiniz.

Konu çok uzun ve kapsamlıdır. Vakit buldukça bu yazıya eklemeler yapacağım. Beslenme, kilo kontrolü vs gibi çok etkili konuları da vakit buldukça ekleyeceğim.

Başarılı olmanız dileğiyle.