Tabata İnterval

Yağ yakma ve kondisyonu arttırmak için sıklıkla interval antrenman sistemlerinin kullanıldığınız biliriz. Bilmediğimiz konu ise, interval antrenman sistemlerinin çeşitliliği ve uygulamada kullanılışıdır. Burada kısaca Tabata İnterval sistemini anlatmaya çalışacağım ve tabi ki, bu sistemle ilgili yeni antrenman hazırlayıp sizlere sunacağım.

Tabata İnterval Antrenman Nedir?

Tabata interval antrenman sistemi, bilim insanı olan Japon Dr. Izumı Tabata ve ekibi tarafından Tokyo da bulunan Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsünde 1996 yılında keşfedildi.

Tabata Protokolü olarak bilinen bu antrenman şekli, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT – High Intensity Interval Training) sistemidir.

Yapılan araştırma sırasında, seçilen sporcu grubu ikiye bölünmüş ve birinci gruba tipik aerobik egzersiz ikinci gruba ise tabata protokolü uygulanmıştır. İki grupta uygulamayı bisiklet (pedal çevirme) şeklinde yapmıştır. 6 hafta sonra çıkan sonuçlarda, tabata protokolü uygulayan grubun anaerobik kapasitesi %28 artarken, tipik aerobik egzersiz uygulayan grubun anerobik kapasitesinde değişiklik olmamıştır. (1)

Tabata Protokolü Pliometrik Uygulamasının Sıçrama Kabiliyetine Etkisi

Ülkemizde yapılan farklı bir araştırmada, kadın voleybolculara tabata protokolüne uygun pliometrik egzersizlerin kuvvet paremetrelerine etkisi araştırılmıştır. Bu araştımadan da bahsetmenin iyi olacağını düşünüyorum.

Yaşları 16-17 ve en az 4 yıldır voleybol sporcusu olan 24 kadın sporcu rastgele seçilmiş ve 12 şer li iki gruba rastgele şekilde ayrılmışlardır. 1. grup kontrol grubu, 2. grup ise egzersiz grubudur. Kontrol grubu 8 hafta boyunca normal antrenmanlarına devam ederken, egzersiz grubu 8 hafta boyunca haftada 3 defa tabata protokolüne uygun şekilde pliometrik antrenman uygulamıştır.

Uygulanan antrenman;

• 5 dk ısınma, hafif tempo koşu
• Burpee Jump (20sn on / 10 sn off)*8
• 2dk aktif dinlenme
• Split (Lunge) Jump (20sn on / 10 sn off)*8
• 2dk aktif dinlenme
• Jump Squat (20sn on / 10 sn off)*8
• 5 dk dinlenme
• 5-10 dk serbest streching

İki grupda deneye başlamadan önce giriş testelerine tabi tutulmuşlardır. 8 haftalık antrenman periyodu sonunda, iki grup uygulanan giriş testini tekrar etmişlerdir.

Tabata Protokolü Nasıl Uygulanır?

Tabata Protokolü kısaca 20 sn yüklenme ve 10 sn dinlenmenin, 8 defa yapılmasıdır. Toplamda 4 dk sürer. Yüklenme sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanız istenir.

Şınav hareketi ile 1 tabata yapıldığını düşünelim;

1. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
2. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
3. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
4. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
5. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
6. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
7. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen
8. 20sn yapabildiğiniz kadar şınav 10sn dinlen

Toplamda 8 set şınav çekmiş olursunuz ve vücudunuzun alev alır.

Kaynak 1: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. PMID: 8897392.

Kaynek 2 : AYKORA, E , DÖNMEZ, E . “Kadın Voleybolcularda Tabata Protokolüne Göre Uygulanan Pliometrik Egzersizlerin Kuvvet Parametrelerine Etkisi”. Bitlis Eren Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi 6 (2017): 71-84