Efendim tekrar merhaba. Bugün hanımefendiler, kadınlar spor yapmaya nereden başlasın onun üzerine konuşacağız.
Öncelikle size ilk söyleyebileceğim şey, canım ülkemde spor yapma oranı çok çok düşükken eğer spor yapmak istiyorsanız, nereden başladığınızın açıkçası hiç önemi yok. Bir yerden başlayın.

Hangisi içinize siniyorsa; pilates, yoga, koşu, yüzme, tırmanma, yürüyüş… Hangisini istiyorsanız bir yerden başlayın. İlk hamleniz spor yapmaya başlamak olsun.

Okuduğunuz yazı, videonun eksiksiz transkriptidir.

Çünkü hareketin ve egzersizin size getireceği faydaları elde etmenin tek yolu onu yapmak. Eğer spor yapmaya devam etmekle ilgili sorununuz varsa, yani bu konuda mental olarak kendinizi buna adapte edemiyorsanız, sürdüremiyorsanız, mental dayanıklılığınızda bir düşme oluyorsa bu konuları içine alan bir podcast’im var. Linkleri aşağıya ekliyorum, oradan bakabilirsiniz. Eminim sizin için çok faydalı olacaktır. “Mental dayanıklılık nedir, nasıl geliştirilir?” gibi konuları orada işliyorum.

🎙️ Kurşun Geçirmez Zihin : Podcast Linki

Amacınızı Belirleyin

Sonrasında diyelim ki spor yapmaya başladınız ve bir süre devam ettiniz. Bir ay, iki ay. Bu düzeni oturttuktan sonra veya oturtmadan önce — artık ne kadar kararlı olduğunuza bağlı — esas amacınız neyse ona yönelebilirsiniz. Çünkü spor yapan insanların farklı amaçları olur.

1. Vücut Şekillendirme

Birincisi, ülkemizde çok popüler olan vücut şekillendirme: daha ince bir bel, daha yuvarlak bir kalça, daha ince bacaklar, daha düzgün bir postür. Bunun için başlamış olabilirsiniz.

2. Kondisyon ve Performans

İkincisi, kondisyon ve performans: daha güçlü olmak, daha yüksek kondisyona sahip olmak, enerjiyi yükseltmek.

3. Eğlenmek ve Ferahlamak

Bir de üçüncü seçenek var: biraz eğlenmek, sosyalleşmek, içini açmak, ferahlamak. Bunu da seçebilirsiniz.

Hiçbirinin önemi yok. Seçtikten sonra bu konuda nasıl ilerleyeceğinizi elbette antrenörünüz belirleyecek. Danıştığınızda size detaylı yanıt verecek, hatta yönlendirecektir.

Mesela ben danışanlarımı yönlendiriyorum. Birçoğu evet, vücut şekillendirme istiyor ama diyorum ki “Şunu da ekleyebiliriz, bu da size şunları kazandırır.” Mantıklı geldiği için genellikle kabul ediyorlar ve o yoldan ilerlemeye devam ediyoruz.

Vücut Şekillendirme İçin En Etkili Yöntem: Ağırlık Çalışması

Şimdi efendim, karar verdiniz diyelim: “Vücut şekillendirme.” Ülkemizde en popüler olan o. Oradan başlayalım.

Burada yapacağınız birçok yöntem var. Pilatesle de vücut şekillendirebilirsiniz, yogayla da bir miktar şekillendirebilirsiniz ama gerçekçi bir sonuç için ağırlık çalışmanız gerekiyor. Ağırlık çalışması size en iyi sonucu verecektir.

Burada lütfen şu yanlışa düşmeyin:
“Yağ yakmak istiyorum, hangisinden başlayayım?”

Büyük yağ gruplarının kaybolması için spor tek başına yeterli değil ve yeteri kadar da etkili değil. Sizi o seviyede kalori yaktırmaya yetmez. Eğer yağ kütleniz fazlaysa ve ilk etapta bundan kurtulmak istiyorsanız, yapacağınız ilk hamle beslenmenizi düzenlemek, kalori açığı yaratmak ve bu şekilde yağları uzaklaştırmak olmalı.

Yağ Yakımı ve Beslenme İlişkisi

Neden? Çünkü bu en etkili ve kabul edilebilir yoldur. Eğer tek derdiniz yağ yakmaksa, beslenmeyle bu konuyu çözebilirsiniz.

Ama “Hem yağ yakayım hem de vücudumun kıvrımlarını kaybetmeyeyim” diyorsanız size verebileceğim en iyi tavsiye hem diyet yapmanız hem de ağırlık çalışmanız.

Ağırlık Çalışmasından Korkmayın

Ağırlık çalışması, kuvvet çalışması dendiğinde hanımefendiler hemen geriliyorlar:
“Ben kocaman ağırlıkları nasıl kaldıracağım? Kaslanırsam, bacaklarım kalınlaşırsa?”

Öyle olmayacak, merak etmeyin. Kuvvet çalışmasının birçok yolu var. Yeni başlayanların kullanacağı egzersizler ile orta veya ileri seviye olanların yapacakları farklıdır. Kullanılacak kilolar farklıdır, tekrar sayıları farklıdır.

Büyümesini istediğimiz bölgelere odaklı şekilde antrenman planlayabilirken, daralmasını istediğimiz bölgelere farklı planlamalar yapabiliyoruz.

Kadınlar Ağırlık Çalışırsa Ne Olur?

Genellikle şu akla geliyor:
“Bacaklarım kalınlaşır mı?”

50 yaşından sonra ağırlık çalışmaya başlayan danışanlarım var. Ölçülerini ay ay takip ediyoruz. Gördüğümüz sonuçlar şöyle: genellikle birkaç kilo vermiş olmalarına rağmen bacaklarda incelme, popoyu koruma, belde incelme ve omuzlarda denge sağlanıyor. Yani bacaklarınız şişmez.

Tabii eğer özellikle bacak kalınlaştırmaya yönelik bir plan yapılırsa, o zaman kalınlaşabilir. Bu yüzden antrenman planınızın nasıl yapıldığı oldukça önemli.

Kardiyo ve Kuvveti Birleştirin

Benim size tavsiyem şu yönde: hem kardiyo yapın (koşu, yüzme, bisiklet gibi) hem de kuvvetinizi geliştirmek için ağırlık çalışın.

İkisinin de çok farklı faydaları var. Ama insanların çoğu bunları ayrı ayrı yapacak kadar zaman bulamıyor. O yüzden kardiyo ve ağırlık çalışmasını birleştirebilirsiniz.

Dairesel Antrenman (Circuit Training)

Nasıl başlarsınız diye konuşuyorduk ya — diyelim ki ilk iki ay bu şekilde gideceksiniz.
Bunları birleştirmenin farklı yöntemleri var ama benim size önermek istediğim şey dairesel antrenman.

Bu konu kitaplara geçmiş, yeni başlayanlar için adaptasyon adına oldukça verimlidir. Hem kardiyovasküler sisteminizi geliştirir hem de vücudunuzu şekillendirmek için güzel bir katkı sağlar.

Nasıl Yapacaksınız?

Önce bir kardiyo ekipmanı seçin: koşu bandı, dışarıda koşu, bisiklet, hatta yüzme (biraz zor olsa da).
Yürüyüş pek yeterli olmaz çünkü nabzınızın biraz artması gerekir (120–130 civarına).

İlk olarak 7–10 dakika boyunca bu kardiyo ekipmanını kullanın. Sonrasında vücudunuz için seçeceğiniz 7–8 farklı egzersizi aralara 30–40 saniye dinlenme vererek 10–15 tekrarla bir tur şeklinde uygulayın.

Kardiyo ile başladık, ardından 1. egzersizden 8. egzersize kadar aralarda kısa dinlenmelerle devam edin.
Seriyi bitirdikten sonra 1–2 dakika dinlenin, sonra bir tur daha yapın.

Bu yöntem size hem kardiyovasküler gelişim hem de kas kuvveti kazandırır.
Bunun güzelliği, kısa bir zamanda hem kardiyo hem kuvvet gelişimi sağlamasıdır.

Ama yanlış anlaşılmasın: bu sistem ne kardiyoyu ne de kuvveti en üst seviyede geliştirir.
Yeni başlayanlar için geçici bir kombinasyondur.

Egzersiz Seçimi

Alt Vücut İçin:

• Squat
• Deadlift
• Hip thrust
• Calf raise

Üst Vücut İçin:

• Dikey çekiş
• İtiş makinesi
• Karın egzersizi
• Postürü destekleyen omuz egzersizi

Bunları sırayla dizip bir üst–bir alt vücut şeklinde dönüşümlü yapabilirsiniz.
Her egzersizi 10–15 tekrar yapın, çok yüksek kilolara gerek yok.
Yeni başlayanlar için orta seviyede bir ağırlık yeterlidir.

Evinizde de Uygulayabilirsiniz

Salon olmadan da uygulanabilir mi? Evet.

Evinizin yakınında bir park varsa 7–8 dakikalık hafif koşuyla başlayın, ardından vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizleri seçin.

Toplamda iki tur yeterli olur. İlerledikçe üç tura çıkarabilirsiniz.
Sonra kondisyon arttıkça kuvvet ve kardiyoyu ayırarak plan yapabilirsiniz.

Örneğin 45 dakika kuvvet, ardından 20–25 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

“İyi gelişim için ayırmak lazım” diyebilirsiniz, evet ama haftada 4–5 gününüz yoksa ikisini bir arada yapmak daha faydalıdır.
Zamanı az olanlar için bu yöntem idealdir.

Ben bu yöntemi yıllardır danışanlarımda uyguluyorum. Vakitleri uygunsa çok iyi sonuçlar alıyoruz — hem salonda hem dışarıda.

Sonrasında kendiniz için amacınıza göre bir plan çıkarabilir veya bir antrenörden destek alabilirsiniz. Bana sorarsanız bir süre mutlaka antrenörle çalışın. Çünkü o sizin ihtiyaçlarınızı doğru tespit eder, doğru planı hazırlar, sizi takip eder ve sürdürülebilir hale getirir.

Yeni Başlayanlar İçin Program Önerisi

Sadece dairesel antrenman şart değil. Evde veya salonda da başlayabilirsiniz.
4 alt, 4 üst vücut egzersizi seçin. Haftada 2–3 defa, birer gün arayla tüm vücudu çalıştırın.

İlk hafta her egzersizi 1 set, ikinci hafta 1–2 set, üçüncü hafta 2 set, beşinci–altıncı haftalarda 3 sete kadar çıkabilirsiniz.

Yeni başlayanların en büyük hatası çok sert başlamak. Haftalık sıklıkları fazla, set sayıları yüksek, hacim fazla.
Bu da birkaç hafta içinde yorgunluk, ağrı ve isteksizlik yaratıyor.

Sürdürülebilirlik En Önemlisi

Bunun sebebi yanlış planlama veya yanlış bilgi.
Kimi zaman kişi antrenörüne “Benim kondisyonum çok iyi” diyerek fazla yükleniyor, sonra da “Hocam yapamıyorum” noktasına geliyor.

O yüzden antrenörünüze doğru bilgi verin veya kendiniz için gerçekçi bir başlangıç planlayın.
Bu iş bir anda olacak bir şey değil.

İlk birkaç ay işleri hafiften alın, düşük setler kullanın, fazla egzersiz planlamayın.
Amaç sürdürülebilir olması. Eğer sürdüremiyorsanız faydaları elde edemezsiniz ve bir yere varmanız mümkün değil.

Kapanış

Sorularınız varsa aşağıya yazabilirsiniz. Kadınlarla ilgili birkaç video daha hazırlayacağım. Onlarda da detaylı anlatırım.
Bugünlük bu kadar. Görüşmek üzere.