Postür Bozukluğu

Postür bozuklukları ve düzeltilmesi hakkında uzun ve detaylı bir çalışma olması ve bu konuda problem yaşayan herkesi aydınlatmak için bu yazıyı yazmak istedim. Bu konuda Mükemmel Duruş : Özgüveni Yüksek Bir Duruşunuz Olsun isimli bir eğitimim ve içerisinde detaylı şekilde anlatılmış aletsiz evde uygulanabilecek antrenmanlarım var fakat, konuyu merak edenler ve detaylarını öğrenmek isteyenler için bu yazının faydalı olacağın düşünüyorum.

Bu yazımda şu konulara değineceğim:

• Başın Öne Eğilmesi
• Omzun Öne Düşmesi
• Kolun (Omzun) İçe Dönmesi
• Kamburluk, Kifoz
• Üst Çapraz Sendromu
• Omuzların Asimetrik Duruşu
• Alt Çapraz Sendromu
  • Hiper – lordoz
  • Leğen Kemiğinin Öne Eğilmesi (Antreior Pelvic Tilt)
  • Öne Dayanma
• Hipo – lordoz

Uzun uzun postur bozukluklarının bize verdiği rahatsızlıklar vs gibi laf kalabalığı yapmadan, sorun ve çözüm odaklı bir çalışma yapmayı amaçladım. Uzun bir yazı, biraz da üzerine kafa yormanız gerekli. Sorularınızı yorum bölümüne ekleyebilirsiniz.

Doğru Postür – Duruş

Ayakta iken doğru bir duruş nasıl olmalı? Bu konuyu kısaca anlamadan bozuklukların ne olduğunu ve nasıl düzeltileceğini anlamak imkânsızdır. Çünkü doğru hedefi bilmezsek, doğru yoldan gidemeyiz.

Postur kontrolü için şu şekilde durmalısınız; düz bir zemin üzerinde, çıplak ayak ile ayaklar arası yaklaşık iki karış kadar mesafede, eller yanlara salınmış, kendimizi hiç kasmadan veya özel bir poz verme uğraşına girmeden rahat şekilde ayakta dikilmeli ve kendi boyumuzda bir noktaya bakmalıyız.

Önden Postür Kontrolü

Kulak hizaları eşit olmalı, omuz hizaları eşit olmalı, kalça kemiği hizaları eşit olmalı. Eller yanda duruyor ve baş parmaklar karşıya bakıyor olmalı.

Yandan Duruş Kontrolü

Çene yere paralel olmalı. Kulak deliği, omuz başı, kalça kemiği, diz ve ayak yanında bulunan sivri kemik aynı hizada olmalı. Ayrıca dirsek kemiği bu çizgi üzerinde olmalı.

Başın Önde Olması (Forward Head)

Yandan bakıldığında, kulak deliğimizin yukarıdan aşağıya doğru çizdiğimiz düzlemin önünde olmasıdır. Bozukluğun derecesine göre kulak deliği fazlaca önde olabilir ya da daha az önde olabilir. Günümüzde bu problem ile sıklıkla karşılaşmamızın en büyük sebebi, çok sık ve uzun süre akıllı telefon kullanmak veya bilgisayar kullanırken bilgisayar ekranının göz hizamızın altında olmasıdır.

Sıkı ve Kısalmış Kaslar

• scm’s ve
• sub-occipitals kaslarıdır.

Bu kasların iyi şekilde esnetilmesi gerekir.

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

Zayıf kaslar;

• paravertebral muscle (Scalene Muscle)
• all hyoid muscledır.

Bu kasların esnetilmesi ve güçlendirilmesi gerekir.

Boyun ile ilgili gerekli esnetmeler yapılmalı, sadece ön kısımdaki kaslar değil, ön arka bütün gruplar esnetilmeli. Arka grupta bu duruşa etkili kaslar bulunmaktadır onların esnemesi gerekir. Egzersiz seçiminde boyunun arka grubunu çalıştıran egzersiz çalışmalara eklenebilir. Ayrıca trapez kasının alt partının güçlenmesi sorunun çözülmesine yardımcı olur.

Omuzların Öne Düşük Olması :

Yandan kontrol yapıldığında omuzların, yukarıdan aşağıya çizilen çizginin önünde durmasıdır. Omuzların vücudun ön kısmına düşmesidir.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

• pectoralis minor
• latissimus dorsi

Esnetilmesi önemlidir.

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

• rhomboid kasları,
• trapez kasının orta ve alt partıdır.

Gerekli şekilde esnetme egzersizlerinin uygulanması ve zayıf kasların güçlendirilmesi omuzları daha geriye alacaktır.

Trapez kası ile ilgili detaylı bilgileri ; Trapez Kası Fonksiyonları ve Vücut Ağırlığı İle Çalıştırılması başlıklı yazımdan okuyabilirsiniz.

Trapez kasının üst partının fazla çalıştırılması ve buna göre alt orta partın zayıf kalması omuzun öne düşmesindeki başlıca sebeplerdendir. Bu durum başın öne düşmesine de etki etmektedir.  Bununla birlikte Göğüs çalışmaları sonrasında yetersiz streching pectoralis minor kasının esnekliğini azaltmakta ve kısa kalmasına sebep olmaktadır. Bu durumda omuzun öne doğru düşmesine sebep olur.

Trapez kasının alt ve orta kısmını çalıştırabilmek için, shrug egzersizini yüz üstü yatarak yapabilirsiniz. Pectoralis minor kasının esnekliği içinde incline dumbell fly egzersizini kullanabilirsiniz.

Omuzların İçe Dönük Olması

Önden kontrol yaptığınızda, başparmaklarınızın tam karşıyı değil, biraz daha içeriyi göstermesidir. Pazu kası karşıdan bakıldığında tam olarak görünmez, göğüs kasına doğru içe dönmüştür. Bu durumu fark ettiğinizde, kolların (omuzun denildiği de olur) içe dönük olduğunu anlayabilirsiniz.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

• Subscapularis,
• Pectoralis Major,
• Latissimus Dorsi

kasları sıkı ve kısalmıştır. Gerekli esneklik çalışmaları ile uzatılmaları ve rahatlatılmalar gerekir.

Latissimus dorsi hakkında daha detaylı bilgi almak için ; Kanat Kası Görevi, Duruşa Etkisi, Aletsiz Çalıştırılması başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

• İnfrasipinatus,
• teres minor,
• posterior deltoid kasları

zayıf ve güçsüzdür. Bu kasların güçlendirilmesi gerekir.

Sürekli şekilde çekme ve itme egzersizlerine çalışmak, omzun içeriye doğru dönmesine sebep olur. Antrenmanlara eklenecek açma egzersizleri, hem göğüs kas için (fly) hem de sırt kasları için (reverse fly, pull over, barbell rear deltoid raise, face pull) gibi egzersizler oluşabilecek bozukluğun önüne geçmekte faydalı olacaktır. Ayrıca kolu dışa doğru döndüren kasların güçlendirilmesi için egzersiz planlanabilir.

Kamburluk Kifoz Duruş Postür Bozukluğu

Yandan kontrol yapıldığında sırtta hafif veya fazlaca bir kamburluk gözlemlenir. Sırt omurlarının yuvarlaklaşması, kamburluk olarak tanımlanabilir. Özellikle bilgisi eksik olan eğitmenler, kifoz ile üst çapraz sendromunu karıştırmaktadırlar. Üst çapraz sendromunu bir alt başlıkta ele alacağım.

Sıkılaşmış ve Kısalmış Kaslar

• Pectoral kaslar
• Thoracic spinal muscle

Sıkılaşmış ve kısalmıştır. İyi şekilde esnetilmesi gerekir.

Zayıf ve Güçsüz Kaslar

• Rhomboid kasları,
• Trapezin orta ve alt partı,
• Eerector spineanın üst kısımları (thoracic spinal muscle)

zayıf ve güçsüzdür.

Sürekli şekilde press egzersizlerine önem veren sporcularda sıklıkla rastlanmaktadır. Bunun yanında karın çalışmalarının yanı sıra, spinal kaslarını çalıştırmaya özen göstermeyen sporcularda da gözlemlenir. Çözüm için trapez kasının alt partının güçlendirilmesi ve spinal kaslara önem verilmesi gereklidir.

Üst Çapraz Sendromu Postür Bosukluğu (Upper Crossed Syndrome)

Üst çapraz sendromu yukarıda bahsettiğim bozuklukların hepsinin bir arada görülmesidir.

• Başın öne eğilmesi (forward head)
• Kamburluk  (kifoz)
• Omzun içe dönmesi,
• Kürek kemiğinin öne doğru çekilmesi yani omuzların öne düşmesi, ayrıca omuzların yukarıya doğru kaldırılmasıdır.

Kişiye gergin ve özgüvensiz bir görünüm katar. Sürekli yorgunluk hissi verir ve sırt omuz bölgesinde sürekli şekilde ağrılar hissedilir. Buna benzer başka etkileri de olmaktadır.

Düzeltilmesi için, yukarıda bahsettiğim her problemin düzeltilmesine yönelik çalışmalar uygulanmalıdır. Benzer uygulamalar tekrarlanmamalı ve genel düzeltme çalışmalarına yönlenilmesi gerekir.

Üst çapraz sendromu, bazen yanlış program tasarımından dolayı ortaya çıkabilir. Normal durumda varsa ve programı hazırlayan antrenör bu konudan habersiz ise, artarak devam eder ve kişinin üzerinde olumsuz etkiler doğurur, sakatlıklara davetiye çıkarır. Antrenörünüzün bu konularda bilgili olduğundan emin olun, ayrıca bu bilgilerini uygulamaya dökebildiğinden de emin olmalısınız.

Şu Yazımıda Okumayı İsteyebilirsiniz;

Lordoz Nedir? Nasıl Kurtuluruz? Düzeltme Egzersizleri Nelerdir?

Bu yazı tamamlanmamıştır, devam edecektir.