Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme

Kalça sıkılaştırma ve basen eritme siz kadınların en çok takıldığı ve içinize dert ettiğiniz konu. Sizin daha güzel bir kalça ve basen bölgesine sahip olabilmeniz için etkili ve evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir program oluşturdum. Lütfen dikkatle okuyunuz ve en az iki kere okuyunuz. Bu program sağda solda rastladığınız magazinsel anlamda yazılmış programlardan değildir, sonuç odaklı ve değişkendir. Programı uygulamanız 20-30 dk kadar sürecek ama emin olun kalçanıza bu zamanı ayırmanıza değecektir.

Öncelikle sizden bir ricam var hanımlar, mutlaka bu programa başlamadan önce kalça ve basen bölgenizin resimlerini çekin ve bir iki ay sonra tekrar aynı kıyafet ve aynı yerde fotoğraf çekin. Eğer işinize yaramışsa, o fotoları gönderin, öncesi sonrası şeklinde sitemize ekleyelim. Yüzünüz veya isminiz görünmek zorunda değil.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı Neyi Hedefler?

Gerçekçi olalım bu programın amacı kalçanızı sıkılaştırmak ve basen bölgenizi şekillendirmektir. Kalça sıkılaştırma programı size belirgin şekilde kilo verdirmez. Şekillenen ve sıkılaşan kalça, basen bölgesinde toparlanma ile bir miktar kilo vermişsiniz hissi uyandırabilir ama bu programın amacı kilo verdirmek değildir, tabi ki kalori yaktıracak.

Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uyguladığınızda, kalçanız sıkılaşacak, toparlanarak şekle girecek, daha kalkık ve dik ayrıca daha yuvarlak gözükecektir. Basen bölgenizdeki yana doğru taşmalar ortadan kalkacaktır. Bu program kalçanızı büyütmek veya küçültmek için tasarlanmadı, sadece sıkılaştırmak ve toparlamak için tasarlandı. Beden olarak küçülüp büyümeyecek, fakat daha sıkı ve şekilli kalça ve basen bölgesine sahip olacaksınız.

Eğer şeftali görünümlü dolgun bir kalçayı hedefliyorsanız Kalça Büyütme Hareketeri ve Programı | 6 Haftada Şeftali Görünümü | başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Ekstra olarak bacaklarınızı sıkılaştıracak, bel bölgenizde az da olsa sıkılaşma sağlayacaktır. Unutmayın bu programın odak noktası kalça ve basen bölgesidir.

Eğer öncelikli amacınız bütün vücudunuzu şekillendirmek ise, Kadın Fitness : Model Vücudu Eğitimi ve Antrenmanı sizin için daha idealdir.

Ne Kadar Zamanda Kalçam Sıkılaşır ve Basenlerim Erir

Bunun net bir yanıtı olmamakla birlikte, sizin şuan ki durumunuz etken sebeplerden bir tanesidir. Fakat bu programı uygulamaya başladığınızdan 2 hafta sonra kesinlikle farkı hissetmeye başlayacaksınız ve en fazla 1,5 ay içerisinde çevrenizden de kalçanız ile ilgili tepki alacaksınızdır. 3 ay bittiğinde ise belirgin şekilde fark göreceksiniz. Bu programa devam ettikçe de, değişim iyiye doğru devam edecektir.

Unutmayın hanımlar, o kalçalar ve basenler 1 hafta da o şekle gelmedi ve 1 hafta da süper olmasını beklemek hayalciliktir.

Kalça Basen Programı Nasıl Uygulanacak

Anlatımımın en sonunda, egzersizlerin videolarını ve kısa şekilde açıklamalarını göreceksiniz. Önceliklek kalça sıkılaştırma basen eritme programını haftada 2 defa uygulamanızı istiyorum.

Haftada 2 uygulama olursa arada en az 2 en fazla üç gün boşluk olmalı. Mesela Pazartesi-Perşembe günleri uygulamalısınız, ya da Salı-Cuma günleri uygulamalısınız.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı

Bu plan iki adet programdan oluşmaktadır. Uygulamaya başladığınızda değişimli şekilde uygulamanız gerekiyor. Haftanın ilk uygulaması Program A ise, diğer uygulamada Program B yi uygulamanız gerekiyor. Sürekli iki program arasında değişim yapacaksınız.

Program sırasında, her egzersiz uygulanıp bittikten sonra diğer egzersize geçilecek. Mesela Lunge egzersizini 2 set ve 15 tekrar uygulayacaksanız, önce bir bacak için 15 tekrar, hemen sonrasında diğer bacak için 15 tekrar, sonrasında 60 sn dinlenme ve iki bacak için 15 er tekrar daha uygulayacaksınız. Bitiminde ise, diğer egzersize geçeceksiniz. Eğer 3 set ise 3 set bittikten sonra diğer egzersize geçeceksiniz.

Set Ne, Tekrar Ne?

Tamam onu da kısaca açıklayayım. Tekrar, bir hareketi bir defa yapmanızdır. Diyelim ki sandalyeye oturup kalkmak bir hareket olsun. Sandalyeye doğru şekilde 1 defa oturup kalkmanız 1 tekrardır. Bunu doğru şekilde 5 defa yapmanız 5 tekrardır, 15 defa yapmanız 15 tekrardır. Set ise, bu tekrarlardan oluşan bölüme denir. Yani sandalyeye 15 defa oturup kalmanız, 15 tekrarlı 1 set olur. Tekrar sayısı değişebileceği gibi set sayısı da değişebilir. Her set arasında verilen toparlanma süresine, dinlenme süresi denir. 15 defa sandalyeye oturup kalktınız, 60 sn dinlendiniz ve tekrar 15 defa oturup kalktınız. Bu durum şu şekilde söylenir; 15 tekrarlı 2 set, dinlenme 60sn.

Program A

• Forward Lunge
• Hip Thrust
• Single Leg Deadlift

Program B

• Bulgarian Split Squat
• Hip Bridge
• Prison Squat

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programını Ben Nasıl Uygulamalıyım?

Her egzersizi 15 tekrar ve 2 set uygulayarak çalışmalarınıza başlamanızı istiyorum. Set arası dinlenme süreleriniz 60sn olmalı. İlerleyen haftalarda, tekrar sayısını arttırmadan, set sayısını isteğinize göre arttırabilirsiniz. İlk bir iki hafta kalça ve bacaklarınızda ağrı veya et kesmesi olabilir, buna takılmayın ve devam edin, kısa sürede ortadan kalkacaktır.

Şöyle diyebiliriz ki, siz programı 2 set olarak uygulamaya başladınız ve 3-4 hafta sonrasında artık kolaylıkla yapabiliyorsunuz. O kolaylıkla yapabildiğiniz hafta set sayısını arttırmalısınız. Önce 3 sete çıkartın daha sonrasında 4 ve en sonunda da 5 sete çıkartın. 5 setten fazla yapmanıza gerek yok. Eğer yeni başlıyorsanız her ay 1 set arttırarak devam edebilirsiniz.

Kalça sıkılaştırma basen eritme programını uygularken, hareketleri çok hızlı veya yavaş yapmayın, videolarda gösterilen hız idealdir. Ortalama her tekrar 3-4 sn kadar sürmeli, daha yavaş veya daha hızlı yapmamaya özen gösterin.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Egzersizleri

Videolar sesli anlatımdır, izlerken sesi açmanızı tavsiye ederim. Diğer türlü detayları anlayamazsınız.

Program A

Forward Lunge , ( Kalça – Bacak Egzersizi )

Hip Thrust ( Kalça –  Bacak Egzersizi )

Single Leg Deadlift

Program B

Bulgarian Split Squat

Hip Bridge

Prison Squat

Kalça Basen Programından Önce Isınmalı Mıyım?

Kısa cevabım evet, ısınmalısınız. Peki nasıl ısınmalısınız? Evinizdeyken sokağa çıkıp koşup geri mi gelmelisiniz? Tabi ki hayır. Program sırasında daha verimli egzersiz yapabilmeniz için ve sakatlıkları önlemek için antrenman öncesinde dinamik esneme egzersizleri ile ısınabilirsiniz. Kısa bir YouTube araştırmasıyla ısınma egzersizlerini görebilirsiniz.

Kalça Sıkılaştırma Basen Eritme Programı

Evet hanımlar, kalça sıkılaştırma basen eritme programının ne kadar detaylı olduğunu anladığınızı umuyorum. Lütfen uygulama yapmadan önce tekrar okuyunuz. 3-4 gün süre içerisinde detaylar kolaylıkla unutulabilir. Sizin sonuca ulaşmanız için ve güzel bir kalçaya sahip olmanız için benden hazırlaması, size sadece uygulamak kaldı.