Kalça Büyütme Hareketleri ve Programı

Evet hanımlar ve beyler, bu yazıyı okumaya başladıysanız kalça büyütme hareketleri ve antrenman planlamasını öğrenmek istiyor olmalısınız, çünkü bu yazı tamamen kalça büyütme ile ilgili olacak. Şanslısınız ki bu konuyu saçmasapan bir web sitesi yerine, bu işle ilgili yüksek bilgi birikimi olan bir antrenörden dinleyeceksiniz. Yazıyı bir kaç defa detaylı okumanız gerekebilir anlatacağım antrenman sistemi profesyonel yaklaşım içermektedir. Dikkatle okuyun lütfen.

Neler anlatacağım;

• Estetik ameliyat gereksizliği
• Dikkat çeken kalça detayları
• Kalça büyütme için doğru çalışmak
• Kalça büyütme için 6 haftalık antrenman planı (Gym)
  • 1Tm tespiti (kısaca)
  • Etkili – verimli egzersizler
  • Plan detayları – kuvvet / hipertrfofi (plan değişkendir)
  • Antrenman öncesi kalça için dinamik esneklik (video)
  • Antrenman sonrası kalça için statik esneklik (video)
• 6 Hafta bitti ne yapacağım?
• Sürpriz Kısım

Burada anlatacağım yol için spor salonuna ihtiyacınız var. Eğer evinizde yeteri kadar ağırlık varsa evde de uygulayabilirsiniz. Tabi ağırlıktan kastım 3-5 kg lik birkaç dumbell değil. Diğer yandan burada anlatacağım bilgiler ortalama olarak 6 aydır düzenli şekilde ağırlık çalışması yapan kişiler içindir. Siz yeni başlamışsanız anlatacağım programı uygulamayın. Zamanı geldiğinde uygularsınız.

Eğer uzun süredir fitness yapıyor ve kalçanız istediğiniz seviyede değilse burada vereceğim kalça büyütme programı seviyenizin altında kalabilir. İlerlemeniz için benden veya beğendiğiniz bir antrenörden destek alabilirsiniz.

Beyefendiler de bu programı uygulayabilir, kadın&erkek uygulayan kişilerde farklı sonuçlar elde edilir. Beyler, o meşhur karikatür aklınıza geldiyse korkmayın, o sonucu kadınlar elde eder, sizinki sıkı ve sağlam bir görünüm alır.

Estetik Ameliyat İle Kalça Popo Büyütme

Bu konudan bahsetmesem olmaz. Bu yazıyı hazırlamadan kısa bir süre önce benim de şehrim olan İzmir’de İngiliz uyruklu bir kadın, kalçasını estetik ameliyat ile daha dolgun bir hale getirmek için gittiği ameliyat sırasında vefat etti. Özel hastahane yetkilileri tarafından yapılan açıklamada bu ameliyatlar sırasında komplikasyon gelişme ihtimalinin 1000 de 2-5 arasında olduğu belirtildi. Çok kısa bir google araştırması ile haberi inceleyebilirsiniz. Uçak kazasında ölme ihtimalinizin 4,7 milyonda 1 olduğunu düşünürsek risk karşılaştırmasını siz yapabilirsiniz. Sizce bu riske değer mi?

Bugünün fiyatıyla bu ameliyatın değeri 5000$ (25000₺). Siz bu ücreti bir antrenöre verirseniz, değil poponuzu bütün vücudunuzu 3 defa şekillendirir 🙂 Ne derler bilirsiniz, parayla kendinize mükemmel bir fizik satın alamazsınız. Ter akıtıp yapmanız gerekli.

İşin ilginç tarafı kısa bir google aramasında karşınıza sürekli estetik ameliyat ile kalça büyütme çıkmaktadır. Neyse ki siz bu yazıya ulaştınız ve kalça büyütmenin en sağlıklı yolunu öğreneceksiniz. Kalıcı ve etkileyici şekilde.

Dikkat Çeken Kalça Detayları

Öncelikle büyük ve dolgun bir kalçaya sahip olmanın ilk kuralı genetik. Eğer genetik olarak geniş kalça kemiklerine sahipseniz, elbette ki kalçanız büyüdüğünde daha göz doldurucu olacaktır. Yapı olarak dar kalça kemiklerine sahipseniz yine de maksimal seviyede büyütebilirsiniz ama efsaneler arasına adını yazdırabilecek seviyeye maalesef ki gelmez.

Aşağıda iki fotoğrafı birleştirdim. Görebilmeniz için. İkisi de ünlü instagram yıldızlarıdır. Genetik kalça kemiğinin geniş olması durumunu daha iyi görebilmeniz için. Fotoğrafın altında instagram adresleri de bulunuyor, isterseniz daha fazla inceleyebilirsiniz.

@paigehathaway  @arielmullen

Kalçanızın iyi şekilde görünmesi ve ön plana çıkabilmesi için, belinizin ve bacaklarınızın da göreceli olarak ince olması önemlidir. Yine yukarıda ki resimde bu farkı görebilirsiniz. Sadece kalça büyütme Çalışmaları mükemmel görünüm için yeterli olmayabilir.

Genetik yatkınlığınızın olmaması şeftali görünümlü bir kalçaya sahip olmayacağınız anlamına gelmiyor. Doğru şekilde çalışırsanız elbette ki dolgun ve dikkat çeken bir kalçaya sahip olabilirsiniz.

Kalça Büyütme İçin Doğru Çalışmak

Peki doğru çalışma nedir? Kısaca anlatmaya çalışayım. Kas liflerine kısaca baktığımızda yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas lifleri bulunmaktadır. Genel anlamda yapılan 3*12 tipi çalışmalar bu kas liflerini değişimli şekilde çalıştırmaya odaklanır ve bu sayede hipertrofi elde edilir. Fakat kronik bir büyüme amaçlandığında maalesef ki bu çalışma şekli yeterli olmuyor. İşin içine maksimal kuvvet çalışmalarını, yani hızlı kasılan kas liflerini büyüten çalışmaları eklemek gerekiyor. Kronik bir büyüme için her kas grubunda olduğu gibi, kalçada da hızlı kasılan kas liflerini büyütmek için antrenman planlamalısınız.

Amacınız dolgun ve şekilli bir kalça ise, hızlı kasılan kas liflerini göz ardı etmemelisiniz. Fakat bunun yanında, her iki lif tipini de değişken şekilde çalıştıran antrenmanları da programınıza eklemelisiniz. Aşağıda anlatacağım antrenman bu şekildedir.

Kalça Büyütme İçin 6 Haftalık Antrenman Planı

Bu antrenmanı uygulayabilmek için bilmeniz gereken bir takım bilgiler bulunmaktadır.

1. 1 tekrar maksimum (1TM),
2. Egzersizlerin nasıl uygulanacağı
3. Dinamik stretching

1 Tekrar Maksimum (1TM)

Adı üzerinde 1Tm, yani 1 tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık. Her hangi bir egzersizi yapmak için, ağırlıkları taktığınızda, bu ağırlıkları sadece ve sadece 1 defa kaldırabileceğiniz kadar büyük takarsanız ve ikinci defa kaldıramazsanız, bu sizin 1tm’niz olacaktır. Hesaplamanın farklı farklı yolları vardır. Googleda veya akıllı telefonunuzun uygulamaları arasında hesap makinelerine de ulaşabilirsiniz. “1Rm Calculator” yazarak aratabilirsiniz.

1 Tm nasıl tespit edilir detaylı anlatım için, “1 Tekrar Maksimum Nedir?” başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

1Tm hesaplamak önemlidir, çünkü yapacağınız antrenmanda kullanacağınız ağırlıkları ona göre hesaplayıp kullanacaksınız. Rastgele ağırlık kullanmakla başarıya ulaşmak zordur.

Kullanılacak Doğru Egzersizleri Bilmek

Anlatacağım antrenman programında elbette ki egzersizler olacak. Bu programı etkili şekilde uygulayabilmek için, egzersizlerin doğru uygulanış biçimlerini bilmelisiniz. En ince detaylara bile ihtiyacınız olacak. Nasıl uygulanacaklarını anlatmayacağım, youtube üzerinde binlerce defa anlatılmış bir şeyi buraya yazıp kalabalık yapmaya gerek yok. Büyüme için egzersiz önemli olsa da, kilit nokta uygulanan antrenman planı olacaktır.

Kalçayı çalıştıran çok sayıda egzersiz vardır, fakat amacınız en fazla lifi aktif etmekse bunun için bilim insanları tarafından araştırmalar neticesinde kanıtlanmış, kalça liflerini yüksek oranda aktif eden egzersizleri seçmelisiniz. (Fitness ile ilgisi olmayan işi gücü googledan trafik çekmek olan saçma sapan web sitelerinin önerdiklerini değil.)

Eğer egzersizleri iyi şekilde bilmiyorsanız, öğrenmek ve doğru yapabilmek için 2 hafta boyunca 5-6 defa uygulayın. İyi bilmediğiniz bir egzersizde 1Tm belirlemesi yapmak mantıksızdır.

Esneklik

Siz bir bölgeyi, kalçayı, büyütmek istiyorsanız, o bölgenin bir miktar esnek olması gerekir. Aslında vücudun her bölümünün yeteri kadar esnek olması sporcular için çok önemlidir ama konumuz kalça olduğundan dolayı o bölge için konuşacağız.

Kalça bölgesi kas yapısı oldukça karmaşıktır. Varlığını bilmediğiniz adını  bile duymadığınız bir sürü kas bulunur. Bu kasların yeteri kadar esnek olması daha kolay büyümesini hem de şeftali görünümünün daha güzel olmasını sağlar.

Özellikle hip flexors denilen kas grubunun (iliacus, psoas major, rectus femoris, sartorius) yeteri seviyede esnek olması, kalça kaslarınızı egzersiz sırasında iyi şekilde aktif edebilmeniz için önemlidir.

Kalça Büyütme Antrenman Programı 1

• %70 / 7*3 / 3dk  :  1Tm’nin %70 i olan ağırlık ile, 7 tekrardan 3 set yap, set arası dinlenme 3 dk.
• Ağırlıklar çok fazla gelirse, kullanılan ağırlık yüzdesini %5 azaltın.
• Her hafta 1 ve 5 inci günlerin antrenmanları aynıdır. Antrenman tablosunu dikkatle inceleyin.

Yukarıda gördüğünüz programı özellikle resim olarak ekledim, telefonunuza kaydedip kolayca kullanabilin diye. Evet biraz programı açıklayayım.

Hafta da 3 gün kalça büyütme programını uygulamanız gerekiyor. Programa başladığınız ilk haftanın birinci günü, egzersizler için 1Tm tespitlerini yapmanız çok önemli. Sonrasında ise programda bulunan yüzdeleri hesaplayıp kullanacağınız kiloları hesaplamanız gerekiyor.

Diyelim ki, siz hip thrust egzersizinde, bir tekrarda 100 kg kaldırabiliyorsunuz. %70 yazan gün de, 70 kg ile çalışmanız gerekiyor. % 80 yazan günde, 80 kg ile çalışmanız gerekiyor. Her egzersiz için doğru bir tespit yaparsanız, yazan yüzdeleri hesapladığınızda hangi kilo ile antrenman yapmanız gerektiğini kolayca bulabilirsiniz.

Kalça Büyütme Antrenmanına Başlamadan Önce

Yukarıda esneklik konusunun ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştim. Eğer siz, sadece basit bir kardiyo ile ısınarak antrenmana başlarsanız yapacağınız egzersizler sırasında, kalça kaslarını en etkin şekilde çalıştıramazsınız. Bu sebepten dolayı, sındıktan sonra, kalça aktivasyonunun bloke edebilecek olan hip felxor kaslarını bir miktar esnetmeniz önemlidir.

Burada size hip fleksor kaslarını kolayca esnetebileceğiniz egzersizleri 1,5 dk lık kısa bir videoda anlatacağım. Kalça antrenmanına başlamadan önce bu egzersizleri verilen tekrar sayları kadar yapmanız hip flexor kaslarını esnetecektir. Eseneyen kaslar dah etkili antrenman yapmanıza olanak sağlayacak. Bu farkı anlamak için, bir gün esneme çalışması yapmadan antrenman yapın, diğer gün ise esneme çalışması yaparak antrenman yapın. Kalçanızın daha fazla içe doğru (kalçanın ekstansiyonu) ilerlediğini ve daha fazla kalça kasını aktif hale getirdiğinizi fark edeceksiniz.

Neden dinamik esneme yapıyoruzda statik esneme yapmıyoruz. Bu konuyu esneklik ile ilgili olan Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi başlıklı yazımda açıklamıştm.

Kalça Büyütme Antrenmanından Sonra Uygulanacak Esneklik Hareketleri

Antrenmanı yaptıktan sonra, kalça kaslarınız kasılmış durumda olacaktır. Kasları tekrar rahatlatmak ve uzun bir görünüm kazandırmaya yardımcı olmak için, antrenman sonrası kalça kaslarını iyi şekilde esnetmelisiniz. Yapacağınız bu esneklik çalışmaları, toparlanmaya yardımcı olacak ve gün içerisinde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.

Esnekliği az olan kasların sakatlanma ihtimalinin yüksek olduğunu biliyoruz. Bu esneklik çalışmaları sizin sakatlanma riskinizi azaltacaktır.

Kronik bel ağrısı çeken hastalar için yapılan fizyoterapi programı deneyinde, deneklere uygulanan çalışmalar içerisinde bir bölüm kalça fleksörleri ve lumbal ekstansörlerin düzenli şekilde esnetilmesi şeklindedir. Deney sonucunda hastaların bel ağrıları anlamlı şekilde azalmıştır. Kalça kaslarının gerginliği zaman içerisinde bel ağrısına sebep olabilir. Esneklik çalışmaları sizi bu durumdan uzak tutar.

Kalça esneklik çalışmaları, posturel düzgünlüğünüzü koruyacak ve yürüyüşünüzün dengesizleşmesini önleyecektir. Kalça kasları esnek olmayan kişilerin adım mesafeleri kısalır, bu durumda rahatsız bir yürüyüş geliştirmenize sebep olabilir. Esnek kalça ve bacaklar daha uzun adım atar ve bu durum yürürken peri gibi görünmenizi sağlar 🙂 Peri gibi görünmeyi hangi kadın istemez ki?

Aşağıda sizin için 5 adet esneklik hareketinin videosunu hazırladım. Her egzersizi kalça büyütme antrenmanı sonrasında 45-60 sn kadar uygulayın. İki taraf için olanlara dikkat edin lütfen. Uzanın ve o pozda bekleyin. Gerginlik acısı dayanılmaz hale gelmemeli ve iğne batması hissi yaşamamalısınız. Hafif bir gerilim yeterli olacaktır. Esnekliğinizin artmasının zaman alacağını unutmayın.

Kalça Büyütme de 6 Hafta Bitti Ne Yapmalıyım?

Bu program, zamanı veya günü geçmeyecek bir program. Burada aşamalı yüklenme metodu uygulandığı ve fazla tamlama döngüsüne dikkat edildiği için, ayrıca 1Tm tespiti program başında yapıldığı için bu programı sürekli uygulayabilirsiniz.

Bu sebepten dolayı 6 hafta bittiğinde, 1 haftalık çok hafif antrenman haftası uygulayıp tekrar programa baştan başlayabilirsiniz. 1 hafta çok hafif antrenman yapmanızın sebebi, çok yoğun bir dönemden çıkmış vücudunuzun yenilenmesine ve toparlanmasına izin vermektir. Bu sayede olası eklem sakatlanmalarının ve kas hasarlarının önüne geçmiş olursunuz.

Unutmayın, yeni 6 haftalık döneme başlamadan tekrar her egzersiz için 1Tm tespiti yapmanız gerekiyor. Çünkü geçtiğiniz 6 hafta içerisinde yaptığınız antrenman kuvvetinizi arttırmış olacaktır. Eski 1 Tmler ile hareket etmek etkili antrenman yapmanızı engelleyecektir.

Kalça Büyütme Programı 2   

Kalça büyütme ile ilgili buraya kadar okumuşsanız tebrik ederim. Yukarıda anlattığım yönteme göre daha basit ama etkisi neredeyse aynı olan farklı bir yöntemi de anlatmamın ve buraya eklememin iyi olacağını düşündüm. Bu kısım yazı yayınlandıktan çok uzun süre sonra eklenmiştir. Eğer okuyorsanız kalça büyütme hareketleri ve programı yazımı son 1 yıldır okuyanlardan daha şanslısınız diyebilirim.

            Anlatacağım bu yaklaşımda 1Tm hesaplanabilir, fakat hesaplanmadan da uygulanabilir. Ben size hesaplanmadan nasıl uygulanacağını anlatmak istiyorum. Bu kısmı inceleyip okuduktan sonra, ilk anlattığım ve şimdi anlatacağım yaklaşımın nasıl değişimli olarak kullanılacağını da anlatacağım.

            Günlük değişken dalgalı dönemleme, uygulama şekli her gün farklı set ve tekrar sayıları kullanımı üzerine kuruludur. Burada atletik performans kaygımız olmadığı için, sadece kalçanın büyümesi için bir plan hazırlayacağım.

            Daha üstte bahsettiğim yaklaşımda sporcular 6 haftalık dönemin ortasında düşük yoğunluklu antrenman yaparak biraz daha enerji toplamaya çalışırlar. Fakat burada buna ihtiyacımız olmayacak. Bu antrenman kendi içerisinde recovery yaklaşımını bulundurduğu için, sürekli şekilde gaza basabiliriz. Bana güvenin.

            Öncelikle aşağıda hazırlamış olduğum 6 haftalık programı dikkatlice inceleyin, sonrasında açıklayacağım.

• 8*3 / 3dk  :  8 tekrarlı  3 set yap, set arası dinlenme 3 dk.
• Her antrenmanda kullandığın ağırlığı not et.
• Aynı tekrar ve set sayısı tekrar denk gelince ağırlığı %5-15 arttır.

Egzersiz karmaşası olmaması için iki programda da aynı egzersizleri kullandım. Siz değişiklik yapabilirsiniz.

Programı dikkatlice incelemişseniz, uygulama yapılacak her gün tekrar set ve dinlenme sürelerinin değiştiğini fark etmişsinizdir. Dalgalı günlük değişken dönemleme yaklaşımı gereği sürekli değişkenlik esastır. Elbette ben bunu hazırlarken belirli başlı temellere dayandırarak yapıyorum. Bunu burada anlatmak çok uzun süreceği için sizi detaylara boğmadan nasıl uygulanacağına geçiyorum hemen.

Bu programı kullanırken özel bir ağırlık tespiti yapmadığımız için antrenman sırasında tekrarları tam ve doğru yaparak çıkarabileceğiniz kiloları seçmelisiniz. Ayrıca seçtiğiniz kilolar sizi tüketecek kadar ağır olmamalı. Son setin son tekrarını bile nizami şekilde yapıyor olmalısınız.

Aynı hareket için, birkaç antrenman sonrasında aynı tekrar sayısına ulaştığınızda not ettiğiniz kiloyu %5-%15 aralığında arttırarak kullanın. Böylelikle yerinizde saymaktan kurtulacak ve kaslarınızı zorlamış olacaksınız.

Kalça Büyütme Programları Nasıl Kombine Edilecek?

            Efendim şuan elinizde 2 farklı yaklaşımdan oluşan 12 haftalık kalça büyütme programı var. Bu programları sırası ile uygulayabilirsiniz. 6 hafta ilk program, 1 hafta hafif antrenman, 6 hafta ikinci program ve 1 hafta hafif antrenman. Sonrasında bu döngüye devam edebilirsiniz.

Kalçam Ne Kadar Sürede Büyür?

Bu sorunun net bir yanıtı maalesef ki yok. Çünkü kalçanızın şimdi ki durumu ve nereye kadar büyütmek istediğiniz hakkında bilgim yok. Fakat, yukarıda ki programı iki dönem uyguladığınızda yani toplamda 12 hafta, kalçanız şeftali görünümü kazanacaktır. Tabi burada biraz protein alımını ve bir miktar kalori alımını arttırmanız önemli.

Kalçanızın istediğiniz boyutlara ulaşması zaman alacaktır. Sabırlı olmanız ve doğru şekilde antrenman yaparak süreklilik sağlamanız hedefe varmak için önemli.

Önemli Not :

Kalça ile ilgili detaylandırılmış ücretsiz bir e-kitap yazmamı ve bunu dağıtmamı istiyorsan lütfen aşağıda bulunan yorum bölümüne bununla ilgili birşeyler yaz ve bu yazı ile ilgili düşüncelerinden bahset.

Bu içeriği size sunmam yaklaşık 7 saati mi aldı, googleda yaptığım kısa bir aramada fitness ile ilgisi olmayan onlarca sitede bu konu ile ilgili abuk subuk yazılar gördüm. Eğer sen üzerine düşeni yapar ve bu yazıya bir yorum bırakırsan, kısa süre içerisinde bu yazı googleda yükselecek ve  yüzlerce insan faydalanacaktır. Bilgiyi doğru yazmak googlede yükselmek için malesef ki yeterli değil. 2 dakikanı ayır lütfen üşenme.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir.

Kalça Gluteus Maximus, Uyuyan Devi Uyandırın

Kalça Sıkılaştırma, Basen Eritme Egzersizleri ve Programı

---

Kaynak 1: Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5

Kaynak 2 : U.Varol, Esneklik Çalışmalarının Kuvvet Gelişimine Etkisi, umutvarol/com/tr – Eylül 2018

Kaynak 3 : B. Contreras, Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf Exercises, t-nations/com – Nisan 2010

Kaynak 4: Hürriyet İnternet Gazatesi, hurriyet/com/tr/galeri-ingiliz-kadin-izmirdeki-kalca-ameliyatinda-oldu-40940126?p=1İngiliz kadın İzmir’deki kalça ameliyatında öldü! 29.08.2018 – 10:56 | Son Güncelleme: 30.08.2018 – 16:18

Kaynak 5: http://t24/com/tr/haber/ucak-kazasinda-olme-ihtimaliniz-ne-kadar,265696 , 26 Temmuz 2014 13:16

Kaynak 6: Narin, S , Bozan, Ö , Cankurtaran, F , Bakırhan, S . “Kronik Bel Ağrılı Hastalarda Fizyoterapi Programının Fonksiyonel Kapasite Ve Yaşam Kalitesi Üzerine Etkisi,”. Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi 22 (2015): 137-143

Kaynak 7 : Sporda Kuvvet Antrenmanı, Sedat Muratlı, Ethem Hindistanlı, Spor Yaynevi ve Kitabevi, 2018 Ankara.