Bir süredir yazmamıştım ama bu konuyu anlatmanın iyi olacağını düşündüm. Kadınlar ağırlık çalışırsa ne olur? Hem de güzel bir örnekle de açıklayacağım. Çok kısa ve karmaşa yaratmadan anlatacağım. 

                  Birçok kadın danışanım var ve hepsiyle ayrı ayrı ilgilenmeye çalışıyorum ama bazen fikir birliğine varmamız zor olabiliyor. Bilirsiniz kadınlar, karmaşık düşünmeyi severler. Fakat vücut şekillendirme oldukça basit ve karmaşıklığı sevmeyen bir iştir.

Kadınlar Kaç Gün Ağırlık Çalışmalı?

                  Genellikle kadın danışanlarıma haftada 3 gün antrenman tavsiye ederim. Birer gün arayla haftada 3 antrenman ayda 12 ve yılda 144 antrenman eder. 1 yılda 144 defa antrenman yapmak ne kadar zor olabilir ki? Zor olsun diye değil, en kolay yoldan hedefe ulaşın diye bu kadar az planlıyorum. Diğer bir konu ise, kilo hedefine göre günlük kalori takibi yapmalarını istiyorum. Çok basit, antrenman yap ve kalorini takip et. 

                  Burada size göstereceğim örnek uzun süredir hali hazırda antrenman yapan bir danışanımdı. Birlikte çalışmaya başladığımızda her hanımefendi gibi amacı düzgün postür, düzgün omuzlar, ince bel ve daha dolgun bir kalça. Geçmişte uzun süreli personal trainer deneyimi vardı. Yani bu konuda oldukça emek vermişti. Fakat geldiği noktadan memnun değildi ve ilerlemesi durmuştu. Kendisiyle çok basit bir anlaşma yaptık. Antrenmanlar yapılacak ve kilo sabit tutulacak. Aslında kendisinin ısrarla kilo vermek istediğini eklemeden de geçemeyeceğim.

                  Efendim yolda birçok aksaklıktan dolayı antrenmanları kesip tekrar başlamasına rağmen 1 yıl içerisinde tahminen 110-120 civarı antrenman yaptığını ve kilosunu süreç içerisinde göreceli şekilde sabit tuttuğunu söyleyebilirim. 1 yıllık ölçü değişimini hemen aşağıda görebilirsiniz. Dikkatli incelerseniz her detay orada bulunuyor.

Ağırlık Çalışınca Ne Elde Ettik?

                  Sonuçta elde ettiğimiz durum, çok daha ince ve çok sıkı bir bel, biraz daha şekilli ve büyük kalça, daha geniş omuzlar ve en önemlisi oklava yutmuş gibi bir postür. Kadınlar ağırlık çalışırsa ne olur sorusuna gerçekçi bir yanıt. Devam edelim.

                  Defalarca söylediğimiz gibi, eğer kilonuzu sabit tutarsanız ve düzenli antrenman yaparsanız vücudunuz değişir, yukarıda olan sonuçlara sizde ulaşırsınız. Hele bir de kilonuzu sabit tutarken, yeterli protein ve karbonhidrat alırsanız daha da şahane işler çıkar.

                  Burada varacağım konu şudur; kadınlarda gördüğüm en büyük problem, düzenli antrenman yapmalarına rağmen, sosyal medyada popülerleşen diyet türlerine çok güvenmeleridir. Bu diyetlerde neler yok ki? Ne sihirli sözler ne sihirli icatlar. Fakat defalarca öne çıktığı ve ispatlandığı halde çok basit bir yöntem olan kalori saymak ve dengelemekten hiç bahsedilmiyor.  Sihirli diyetlerle dengeli ilerleyemedikleri için maalesef kilo alıyorlar. Bu durumda alacakları sonuçları etkiliyor. Eğer kalori sayarsanız her şeyi dengeli ve yolunda götürebilirsiniz. Bu konuda sayfalarca anlatabilirim ama karmaşık anlatmayacağımı ve kısa olacağını başta söylemiştim.

                  Efendim burada hemen şu detayı da ekleyelim ki akıllarda yanlış kalmasın, kilonuz çok fazlaysa, daha iyi sonuçlar için ayda 1-2kg kaybetmeye odaklanın. Yılda 12-24kg arası kayıp yaşarsınız ve antrenmanında etkisiyle daha da fazla kaybetmiş gibi görünürsünüz. Unutmadan ekleyelim amaç sadece kilo kaybetmek değil, kasları koruyarak yağ kaybetmek ve vücudu şekillendirmek. Yukarıda gördüğünüz danışanımın ölçülerine dayanarak, kadınlar ağırlık çalışırsa, yağ kaybedildiğini ve kas kazanıldığını gönül rahatlığıyla söyleyebilirim. Görüşmek üzere.

*Yazının geri kalan kısmı, Ekim 2024 yılında, Youtube’a eklediğim bir video ve bu videonun trankriptidir. İzlemenizi veya okumanızı tavsiye ederim.

Kadınlar İçin Fitness Çalışmaları

Efendim merhaba tekrar. Bugün kadınlar ağırlık çalışırsa ne olur onu konuşacağız. Ben size aslında bunu üç farklı şekilde anlatmak istiyorum. Yani evet, ağırlık çalışmanın vücudunuza çok ciddi etkisi var ama üç farklı durumda ele almak istiyorum:

1. Kilonuz hiç değişmeden ağırlık çalışmaya devam ederseniz ne olur?
2. Kilo verirseniz ne olur?
3. Kilo alırsanız ne olur?

Önce birincisine bakalım. Eğer hiç kilonuzu değiştirmeden düzenli şekilde ağırlık çalışırsanız, size söyleyebileceğim ilk şey vücudunuz daralır ve sıkılaşır. Daha dar ve daha sıkı hale gelir.

Görüntünüz daha estetik hale gelir; beliniz incelir, bacaklarınız ve kalçanız şekillenir, omuzlarınız ve postürünüz çok iyi hale gelir.

İkinci durumda, eğer ağırlık çalışırken kilo verirseniz, vücudunuz daha hızlı incelir. Beliniz daha ince olur, kalçanızı korursunuz ve bacaklarınız biraz incelir. Hatta hızlı kilo verirseniz, vücudunuz normalden çok daha ince hale gelir.

Üçüncü pozisyonda ise, eğer ağırlık çalışarak kilo alırsanız, birkaç kilo sorun olmaz; beden ölçünüzü değiştirmez. Ama 5, 7, 10 kilo gibi kilo alırsanız, vücudunuz büyümeye başlar.

Ağırlık Çalışmanın Postüre Etkisi

Diyelim ki postürünüz yeteri kadar iyi değilse veya giydiğiniz kıyafeti taşıyamıyorsanız, ağırlık çalışması bunun için birebirdir. Postür sorunlarını çok hızlı şekilde çözersiniz; düşük omuzlarınız hızlıca dik hale gelir, kambursanız daha dikleşirsiniz ve bel çukurunuz çok fazlaysa bunu düzeltirsiniz.

Yandan bakıldığında dimdik yürürsünüz ve böyle sallana sallana rüzgarda savrula savrula yürümek yerine, oldukça özgüvenli şekilde yürümeye devam edersiniz.

Düzenli ağırlık çalışmak sizin için çok önemli olan kıvrımlarınızı geliştirir. Bazen sosyal medyada, gerçekten bu işin bağımlısı olmuş kadınları görebilirsiniz; ağırlıkla yatıp kalkan ve uzun yıllardır antrenman yapan kadınlar. Ama bunları göz önünde bulundurmayın.

Ben çok uzun zamandır kadınlarla çalışıyorum ve hepsine antrenman yaptırıyorum. Uzaktan koçluk yapıyorum ve aldığımız sonuçlar gerçekten göz kamaştırıcı. 50 yaşından sonra bile, vücutta hiç kilo vermeseniz veya birkaç kilo kaybetseniz bile düzenli antrenman bir yıl içerisinde vücudunuzu çok fazla değiştiriyor.

Eğer omuzlarınız çok darsa, omuzlarınızı genişletebilirsiniz. Sırtınızın yeteri kadar güzel olmadığını düşünüyorsanız bunu düzeltebilirsiniz. Özellikle hanımların çok istediği kalça bölgesini çok ciddi anlamda şekillendirirsiniz. Çok güzel hale getirebilirsiniz ve bununla birlikte bacaklarınızı da inceltebilirsiniz.

En Çok Sorulan Soru: Bacaklar Kalınlaşır mı?

Bana en çok gelen soru şu: “Efendim, ağırlık çalışırsam bacaklarım kalınlaşır mı?” Hayır, kalınlaşmaz. Eğer kilonuzu sabit tutarsanız, bacaklarınızın dengeli bir antrenmanla inceleyeceğine söz veriyorum. Ayrıca bacaklarınız incelmenin yanında oldukça da detaylı ve düzgün bir görünüme sahip olacak.

Bacaklarımızı kalınlaştırmak istiyorsak, evet ağırlık çalışması bunun için de biçilmiş kaftan. Bazı hanımefendiler diyor ki, “Ben bacaklarımın ince olduğunu düşünüyorum, biraz daha dolgun olsunlar.”

Ağırlık çalışmalarını doğru şekilde yönlendirdiğinizde, bacak hipertrofisine odaklandığınızda, kalça ve bacak hipertrofisini birlikte ele alıyoruz. Bu sayede bacaklarınızı daha dolgun hale getirebilirsiniz. Etek giydiğinizde eteği daha iyi kaldırırsınız, pantolon giydiğinizde pantolonu daha iyi kaldırırsınız.

Sağlığa Faydaları

Artık ağırlık çalışmasının kemik erimesine, metabolik hastalıklara ve strese karşı müthiş bir ilaç olduğunu bilmemek mümkün değil. Ama ben burada hanımefendiler ağırlık çalışırsa ne gibi sonuçlar elde ederler, ona bakmak istiyorum.

Ağırlık çalışmasının güzel tarafı, bunu fonksiyonel kuvvet olarak da planlayabilirsiniz. Sadece vücut gücünü artırmak veya sağlık faydalarından yararlanmak için de planlayabilirsiniz. Diğer taraftan sadece vücudu şekillendirmek için de planlayabilirsiniz.

Antrenman Stratejisi

Birçok hanımefendi klasik bir vücut geliştirme antrenmanı istemiyor. Onun yerine diyorlar ki, “Biraz sırtım şekillensin ama kalınlaşmasın, incelsin. Omuzlarım bir tık düzelsin, genişlesin, belim incelsin ve alt vücudum dolgunlaşsın.” Bunu yapmak mümkün.

Kilonuz çok azsa, alt vücudu doldurmak için kilo almak gerekebilir. Kilonuz çok fazlaysa belinizi inceltmek için biraz kilo vermek gerekebilir.

Özetle, düzenli antrenman vücudunuzu her açıdan güzelleştirir ve şekillendirir. Kilo alıp büyüyecek misiniz, sabit tutacak mısınız, tamamen sizin kararınıza bağlı. Kilo durumu beslenmeyle direkt ilişkilidir.

Kollarınız değişir mi? Evet. Eğer kollarınız kalın ve yağlıysa, inceleyecektir. Ama kollarınızı kalınlaştırmak istiyorsanız, bunun için de antrenman yapılabilir.

Ha diyelim beslenmeye hiç dikkat etmediniz; kilo sabit kalacak şekilde beslendiniz ve antrenmanlarıma haftada 3-4 gün devam ettiniz. Vücudunuz yine değişmeye devam edecek. Çünkü ağırlık çalışması her durumda kaslarınızı güçlendirecek ve şekil vermeye devam edecek.

Kilonuz Yüksekse Ne Olur?

En çok sorulan sorulardan bir diğeri: “Benim kilom yüksek. Yemek yemekten vazgeçemiyorum ve kilo vermeyi düşünmüyorum. Bu çalışmalar benim için fayda sağlar mı?”

Evet, kesinlikle sağlar. Düzenli ağırlık antrenmanı hem hareketlerinizi kolaylaştırır hem de vücudunuzu daha iyi hale getirir. Örnek: 170 boyunda ve 80 kilo olabilirsiniz. Antrenman yapmaya devam ettikçe beliniz yavaş yavaş incelir, belki 2 cm, belki 4 cm, belki 5 cm. Kilonuz sabit kalsa bile beliniz incelir, bacaklarınız şekle girer, kalçanız şekle girer, postürünüz düzelir ve daha iyi görünürsünüz.

Sonuç

Kısaca, ağırlık çalışmak ve düzenli antrenman görsel olarak da estetik bir görünüm sağlar. Postürünüz düzgünleşir, alt vücut şekillenir, omuzlarınız daha iyi hale gelir. Kilonuz hangi seviyede olursa olsun, antrenman yapmak görselinizi daha estetik hale getirir.

Sorularınız varsa aşağıya yazabilirsiniz. Bugünlük bu kadar. Bir dahaki videoda görüşmek üzere.

Şu yazı ilginizi çekebilir : Kadınlara Neden İzole Bacak Egzersizi Planlamıyorum?