Trapez Kası – Trapezius

Trapez kası (trapezius), vücut ağırlığıyla nasıl çalıştırılır, bu konuyu ele alacağız. Öncelikle trapez kasının fonksiyonu hakkında biraz bilgi vermenin faydalı olacağını düşünüyorum.

Trapez Kasının (Trapezius) Fonksiyonu

Trapez kası, sırtımızda bulunan en yüzeysel kastır.  Liflerinin yönü itibariyle bu kası üç kısma ayırabiliriz. Üst kısım, orta kısım, alt kısım. Trapez kası kürek kemiklerininin (scapula) ve başımızın bir takım hareketlerinden sorumludur. Bu hareketlere kısaca baktığımızda, omuzların aşağıya inmesi (depresyon), geriye gitmesi (retraksiyon) ve yukarıya kalkmasıdır (elevasyon-rotasyon). Trapez kasımız bu hareketleri yaptırırken,  farklı lifleri aktif eder. Şimdi, bu liflere kısaca bakalım.

Trapez kasını üst lifleri yukarıya doğru uzanır, kürek kemiklerimizin yukarıya doğru kalkmasından ve rotasyonundan sorumludur. “bana ne bana ne” diye omuz silken bir insanı düşünün. Bu hareketin yapılmasından trapez kasının üst lifleri sorumludur. Bu hareketi yaparken, levator scapula ve romboidlerde yardımcı olurlar.

Orta lifler yatay (horizontal) şekilde uzanırlar. Görevi omuzları geriye çekmek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır. Bu hareketi yaparken, romboid kasları yardımcı olurlar.

Alt lifler aşağıya doğru uzanır, kürek kemiklerini aşağıya doğru bastırmayı sağlarlar. Kürek kemiklerinin aşağıya doğru rotasyonu için, üst ve alt lifler birlikte çalışır.

Elbette ki bu hareketleri yaparken, trapez kasının her bölgesi bir miktar hareketi destekler. Üst vücut ile ilgili yapacağımız bir sürü egzersizde trapez kasımızın farklı bölgeleri aktif olur. En kısa haliyle bu üç bölgenin hareketleri bu şekilde özetlenebilir.

Trapez Kası (Trapezius) Görünüm ve Postur İlişkisi

Bu kasın vücudumuz ile dengeli şekilde geliştirilmesi, omuzlarımızın geniş ve estetik bir görünüme kavuşmasını sağlar. Trapez kasını hiç geliştirmeden sadece omuzları geliştirmek. Maalesef ki vatka kullanan eski yeşil çam artistlerini andıran bir görünüm ortaya çıkarmaktadır. Daha güçlü ve estetik bir görünüm için trapez kasını geliştirmemiz önemlidir.

Hanımefendiler bu kasa önem vermezler. Fakat seksi bir sırt görünümü için önemlidir. Ayrıca giydiğiniz bütün kıyafetlerin en iyi şekilde taşınabilmesi için bu kas eşsiz bir öneme sahiptir. Tabi sizlerin trapez kasının Jason Statham gibi olmasına gerek yok. Fakat define olmuş ve vücudunuz ile dengeli bir gelişim eşsiz bir görünüme kavuşmanızı sağlayabilir.

Postur – Duruş

Trapez kasının üst, orta ve alt bölümünün yeteri kadar güçlendirilmesi, omuzlarımızın hizalı şekilde durmasını sağlar. Kürek kemiklerimizin tam olarak doğru şekilde yerleşmesine yardımcı olur. Postürel olarak iyi bir görünüm kazanmamızı destekler.

Bu kasın lifleri birlikte hareket etme kabiliyetine sahiptir. Üst liflerin alt liflere oranla kuvvetinin daha fazla olması muhtemeldir. Günlük eşya taşıma rutinleri veya yanlış antrenman planlaması üst liflerin kuvvetinin artmasına sebep olur. Alt ve üst lifler arasında oluşan kuvvet dengesizliği, omuz elevasyonuna (havada durması) ve postural bozukluklara sebep olabilir. Alt ve üst liflerin kuvvet ve esneklik dengesinin sağlanması, bu durumu ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve düzgün bir görünüm kazanmamızı sağlar. Özellikle baş ve omuz kuşağının iyi bir görünüm alabilmesi için dikkat edilmelidir.

Trapez Kası Geliştirme

Trapez kası gelişiminin iyi seviyede olmasını istiyorsak, bu kasa önem vermeliyiz. Aletli veya vücut ağırlığı ile antrenman yapmamızın burada bir önemi yok. Önemli olan, antrenman sırasında trapez kasına yeterli önemi gösterip göstermediğimizdir.

Trapez kası, genişlik ve boyut olarak kol kasımızdan daha büyüktür. Antrenman planlamalarına baktığımızda, genel anlamda pazu için 2 hareket, arka kol için ise 3 hareket seçilir. Haftada 1-2 defa bu kaslar çalıştırılır. Trapez kası için ise 1 hareket seçilir ve hafta da 1-2 defa çalıştırılır. Doğru orantı ile baktığımızda, kol kaslarımızın daha hızlı gelişmesi ve trapez kasımızın daha yavaş gelişmesi normal değil midir? Eğer trapez kasımız içinde alt, orta ve üst kısım için egzersiz planlarsak ve kol kasımız gibi önem verirsek, trapez kasımızda iyi bir gelişim grafiği çizmez mi?

Şunu diyebilirsiniz, “hocam sırt ile ilgili yaptığımız bir sürü egzersizde trapez kasımız zaten çalışıyor”. Evet çalışıyor, ama unutmayın sırt ile ilgili yaptığınız bir sürü egzersizde pazu ve ön kol kaslarımızda çalışıyor. Ama yetersiz olduğunu düşünüp, pazu kasını tekrar çalıştırıyoruz.

Kendini gösteren trapez kaslarını istiyorsak, o şekilde önem verip antrenmanımızda yer vermek en doğrusu olacaktır.

Vücut Ağırlığı İle Trapez Kası Egzersizleri

Vücut ağırlığımız ile trapez kasını çalıştırmak, dumbell veya barbell ile çalıştırmaya göre biraz daha zordur. Fakat, fonksiyonel olması açısından daha faydalı olduğu görüşündeyim. Çok çeşitli zorluk kademesinde, trapez kasımızı çalıştırabiliriz.

Sizin burada dikkat etmeniz gereken konu, trapez kasını çalıştırırken egzersizler sırasında, dirseklerinizi bükmemek ve trapez kasını çalıştırmaya odaklanmak olmalıdır. Hareket aralığı fazla olmadığı için, trapez kasını iyi şekilde çalıştıramadığımız hissine kapılabiliriz. Bu durumda aklımıza şu gelmelidir, bu kasın hareket aralığı bu kadar ve ben en iyi şekilde çalıştırıyorum.

Vücut ağırlığı ile trapez kasını çalıştırmak için egzersiz yaparken, bonus olarak çok sayıda kas da devreye girer. Bazıları yardımcı olarak, bazıları ise dengeleyici olarak aktif olurlar. Yardımcı şekilde devreye giren kasların sayısı az olmasına rağmen, hareketi yaparken dengemizi sağlamak için aktif olan kasların sayısı oldukça fazladır. Egzersizlerimize bakalım.

Anlatacağım egzersizleri direk olarak uygulamadan önce, kollarımızı başlangıç pozisyonunda ki gibi yukarıya veya karşıya uzatarak, boş şekilde pratik yapmak ve kürek kemiklerinin hareketini anlamak egzersizi daha iyi yapmamızı sağlayacaktır.