Doğamız gereği, vücudumuzu zinde ve dinç tutabilmek için sürekli şekilde beslenmeliyiz. Üç günde bir öğün yemeye çalışmak gibi bir seçeneğimiz yok. Sürekli olarak tost ile beslenmek gibi bir seçeneğimiz de yok. Doğru şekilde ve dengeli beslenmeliyiz ki, vücudumuz kendisi açısından ihtiyaç duyduğu bütün gereklilikleri karşılayabilsin. Vücuda gereken besinleri vermek ne kadar önemliyse bunu fazlaca abartmamak da o kadar önemli.
İyi görünümlü bir fiziğe sahip olmak için, doğru antrenman çok önemli fakat bunun yanında beslenmenin de önemi büyüktür. Zorladığınız ve çalıştırdığınız kaslarınızın toparlanması ve beslenmesi için gerekli olan gıdaları ana başlıklar altında size açıklayacağım, fakat öncesinde bir iki kavramdan bahsetmem gerekiyor.
Merak etmeyin, burada anlatacağım beslenme sizi gramlar ile, porsiyonlar ile strese sokup hayatı zindana çevirmeyecek, biz zaten vücut ağırlığı ile çalışarak bir sürü fazladan kalori yakacağız. Sadece doğru beslenme hakkında biraz bilgi vereceğim ve uyguladığınızda, fiziki görünümünüzden tutun da psikolojik durumunuza, yüzünüzün rengine kadar her şey değişecek. Bu tip beslenmeye alışmanız 10-15 gün kadar sürecektir.
Glisemik İndeks (Gİ)
Glisemik indeks en yalın haliyle, bir karbonhidratın veya gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğine denir. Bir gıdanın glisemik indeksini hesaplamak için, sağlıklı bir grup insan teste alınır. Bir gece veya gereken süre aç kaldıktan sonra, Gİ’si hesaplanacak olan gıdadan belirli bir miktarını 10-15 dk. gibi kısa bir sürede tüketmeleri istenir. Tüketimden sonraki 2 saat boyunca, her 15 dk’da bir teste katılan kişilerden kan alınır ve kan şekerine bakılır. Teste katılan gruba, başka bir zamanda saf glikoz içirilir ve bir öncekine benzer ölçümler yapılır. Alınan iki tip sonuç grafik haline getirilir ve değerlendirmeler sonucunda, testi yapılan gıdanın Gİ’si belirlenir. Burada glikozun değeri 100 olarak kabul edilir ve karbonhidratların Gİ değerleri buna göre sıralanır.
Gİ değerlerine göre besinleri 3 gruba ayrılmaktadır. Gİ’si 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70 ve üstü ise yüksektir. Gİ’si yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süre sonra hızla düşen kan şekeri tekrar açlık hissi yaratır. Bu döngüde bize fazla kilo ve gitmeyen yağlar olarak geri yansır. Burada ilk olarak uygulayacağımız şey, Gİ’si düşük besinleri tercih etmeyi öğrenmektir. Bu besinler ile ilgili biraz örnek verelim.
Gİ’si Yüksek Besinler;
Gofret, pirinç pilavı, karpuz, patlamış mısır, patates püresi, haşlama patates, kumpir, beyaz ekmek, şekerli kekler, pastalar. Tüketeceğiniz besine un ve şeker girdikçe glisemik indeksi yükselir. Yüksek glisemik indeks de bize yağ olarak geri döner.
Gİ’si Orta Besinler;
Arpa ekmeği, yulaf ekmeği, müsli, krakerler, bisküvi, kahverengi pirinç, dondurma, çikolata, papaya, ananas, muz, mısır cipsi, toz şeker (68), fırında patates, pide.
Gİ’si Düşük Besinler;
Tam buğday ekmeği, kek, bulgur pilavı, süt, yoğurt, elma, armut, taze fasulye, kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek, bezelye, soya, makarna, yer fıstığı, beyaz ve sütlü çikolata, domates çorbası, şehriye çorbası, mercimek çorbası, humus, havuç, brokoli, kabak, marul, kıvırcık, iceberg, karnabahar, turp çeşitleri, patlıcan soğan, biber, ıspanak, domates, avokado, salatalık, acur, badem, ceviz fındık, yeşil zeytin, mantar, sarımsak… Sirke ve limon suyu besinlerin glisemik indeks değerlerini düşürmeye yardımcı olur.
Çöp Besinler
Sizin için sınıflandırması kolay olsun diye bu ismi taktım. Market raflarında duran, o renkli renkli paketlerin içerisine girmiş, soslar, cipsler, gofretler, bisküviler, gazlı içecekler, kekler, pastalar, börek ve poğaça türü unlu mamüller, şekerlemeler, alkoller, işlenmiş ve paketlenmiş etler (sosis, salam, sucuk, füme, ) aklınıza gelecek her çeşitte abur cubur… Bu besinler çoğunluğu, raf ömrü uzasın diye yüksek oranda koruyucu içerir. Koruyucular sağlığınızı tehdit eder. Birçoğu tatlandırılmak için mısır şurubuna maruz kalır ki mısır şurubu ve benzeri tatlandırıcılar besinin Gİ’sini yükseltir ve kan şekerinizi hızla dalgalandırır. Özellikle şekersiz diye sunulan birçok üründe tatlandırıcı kullanılır (aspartam vb) bu durum da maalesef ki tekrar acıkmanızı tetikler. Çöp besinleri aklınızda canlandırdığınızı düşünüyorum, market raflarında bulunan, fabrikada işlem geçirerek üretilmiş besinlerden bahsediyorum kısacası. Tabii burada koruyucusuz şekilde doğal fermantasyon ile üretilen bir grup ürünü bu durumun dışında tutmakta fayda var.
Proteinler
Protein vücudumuzun yapı taşıdır ve vücudumuzun her bölgesi için elzemdir. Sağlıklı beslenmek için günlük yeterli seviyede alınmalıdır. Proteinler amino asit zincirlerinden oluşurlar.
Burada proteinleri iki sınıfta ele alacağız: Birincisi tam protein kaynakları, ikincisi ise eksik protein kaynakları.
Proteini oluşturan 20 çeşit amino asitten 11 tanesi vücut tarafından üretilebilen ve dışarıdan alınabilirken, 9 tanesi vücutta üretilemediği için vücuda besin yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır. Bahsedilen 9 amino asidin tamamını bünyesinde barındıran protein kaynaklarına tam protein, barındırmayanlara ise eksik protein kaynakları denilebilir.
Tam protein kaynaklarını en basit haliyle, hayvansal protein kaynakları olan, et çeşitleri (Sığır, kuzu, keçi vs), kanatlı hayvan çeşitleri(tavuk, hindi, ördek vs), balık çeşitleri, peynir çeşitleri, yumurta çeşitleri, süt ve süt ürünleri olarak belirleyebiliriz. Tam proteinler için Gİ değeri söz konusu değildir çünkü ya yok denecek kadar az karbonhidrat içerirler ya da hiç içermezler.
Eksik protein kaynaklarını ise, bitkisel protein kaynakları olan bakliyatlar, tahıllar, kuruyemişler, sebzeler şeklinde düşünebiliriz. Bitkisel proteinlerin aynı anda çok çeşitli şekilde tüketilmesi de, içeriğinde bulunan farklı amino asitlerin bir araya gelerek 9 temel amino asitin birleşmesini sağlayabilmektedir. Eğer vejetaryen bir beslenme eğiliminiz varsa, kesinlikle aynı öğünde çok çeşitli bitkisel protein kaynaklarını birleştirmeniz gereklidir.
Karbonhidratlar
Basit Karbonhidratlar
Sindirime uğramadan bağırsaklarda 15-20 dakika içinde emilerek hızla kana karışan şekerlerdir. Kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşe sebep olurlar. Sindirilirken çok kolay ayrışan organik yapıların doğrudan enerji olarak kullanılmalarına sebep olur. Örnek olarak çay şekeri, akide şekeri, karamela, lokum, meyvelerde bulunan şeker, süt şekeri, bal, reçel, marmelat, pekmez, çikolata, tahin helvası, mısır şurubu gibi.
Bileşik-Kompleks Karbonhidratlar
Sindirimleri 3-4 saat kadar süren karbonhidratlardır. Kan şekeri üzerinde ani dalgalanmaya sebep olmazlar. Yavaş sindirimleri nedeniyle kana karışmaları daha uzun sürer ve daha uzun süreli enerji sağlarlar. Örnek olarak, tahıllar, kuru baklagiller ve sebzelerdir. Karbonhidratın çeşidi ne olursa olsun glikoza dönüştürülerek enerji için kullanılmaktadır.
Alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanır. Bunun miktarı da 300-500 gr kadardır. Devamlı fazla alınan karbonhidrat vücutta yağ olarak depolanır.
Yağlar
Yağlar konusunda, anlamamız gereken ilk konu, 1 gr yağın 9 kalori, 1 gr proteinin 4 kalori, 1gr karbonhidratın 4 kalori olduğudur. 1 gr yağ, 1 gr protein ve karbonhidrata göre 2,25 kat daha fazla kalori sağlayacaktır. Gramaj olarak aynı miktarda karbonhidrat ve yağ tükettiğimizde, vücuda aldığımız kalori miktarı çok farklı olacaktır. Tabii burada oluşan diğer detay ise, Gİ değerleridir. Yağlar için Gİ değeri söz konusu değildir çünkü karbonhidrat içermezler.
Yağ kullanımında seçimler ise, işlem görmüş yağlardan ziyade, doğal yağların kullanılmasıdır. Isıl işlem görmüş rafine tohum yağlarından ziyade, doğal olarak üretilen, tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi yağları tercih etmek sağlık açısından en uygun yaklaşım olacaktır.
0 yorum