Kifoz Postur Bozukluğunda Yapılmaması Gereken Egzersizler

            Bu gün udemy üzerinde öğrencim olan bir kişiden gelen bir soruyu detaylıca yanıtlamanın iyi olabileceğini düşündüm. Sizinde aklınızda böyle bir soru varsa, yanıtlarını bulmuş olacaksınız.

            “Hocam selamlar, düzenli şekilde ağırlık çalışan birisiyim, ileri derecede kifoz bozukluğum var, kaçınmam gereken egzersizler var mı? Kadın olduğum için bir farklılık söz konusu mu?”

            Kifoz günümüzde çok sık rastlanan bir postur bozukluğudur. Modern yaşamın bize getirdikleri arasında en çok sorun yaratan, hareketsizlik, bilgisayar, akıllı telefonlar ve sürekli şekilde oturarak zaman geçirmek buna sebep olmaktadır.

Daha önceden postur bozuklukları ile ilgili yazmış olduğum yazıları sizin bu yazının en altına ekleyeceğim. İleri okuma için onlara da göz atabilirsiniz.

Kifozun Asıl Sebebi Nedir?

            Önce sorunu doğru şekilde tespit etmeliyiz ki, doğru şekilde çözüme ulaştırabilelim. Kifoz dediğimizde sırtta oluşan doğal eğrinin normalden fazla şekilde artması aklımıza gelmelidir. Genelde omuz düşüklüğü ve omuzun içe dönmesi ile birlikte görülür. Bazı kişiler kifozu düzeltmek amacı ile omuzlarını geri almaya yarayan çalışmalar yaptıkları için, omuzlar düşük olmadan da sırtta normalden fazla eğrilik (kamburluk) gözlemlenebilir. Kifozda tamamen ortadan kalkmaz.

            Kifozun asıl sebebini en kısa yolla açıklamak gerekirse, yüzeysel arka hat kaslarının güçsüz oluşu, yüzeysel ön hat kaslarının gereğinden fazla konsantrik kilitli (kısalmış) oluşu ve omuzlara etki eden bazı kasların kısalmış olmasından dolayı öne düşen omuzlardan dolayı uyum sağlayan sırtın kamburunu arttırmasıdır.

            Bel çukurunun artmadığı (hiper lordoz) ve sadece omuz düşüklüğü ve kifoz gözlemlendiği durumu teknik şekilde ele almak gerekirse;

1. Trapez kasının alt ve orta parçası, rhomboid kası, rotator cuff , arka omuz kasları, pectoralis minor kası ve spinal kasların kuvvet olarak zayıf ve uzamış (eksantrik kasılı) olması,
2. Pectoralis major (göğüs), ön omuz kasları, latissimus dorsi (kanat), biceps (pazu), serratur anterior ve karın kaslarının arka gruba göre fazla kuvvetli olması ve konsantrik kasılı (kısalmış) hale gelmesidir.

Kifozun ne olduğunu ve bunun yanında omuz düşüklüğünün de buna etkisini, sebeplerini anladığımıza göre asıl sorunun yanıtına gelebiliriz.

Kifoz Postur Bozukluğu Olanların Yapmaması Gereken Egzersizler

            Hiçbir egzersizi yapamazsınız diye kısıtlamalardan bahsetmeyeceğim. Ben egzersiz düşmanı değilim. Sadece her birinin, doğru zaman ve yerde kullanılması bence çok önemlidir. Bu yüzden burada bahsedeceğim egzersizler yasaklı egzersizler değil, durum düzelene kadar uzak durmanız gereken egzersizlerdir.

            Yukarıda bahsetmiştim, kifoz ve omuz düşüklüğü olan kişilerin, göğüs kasları, ön omuz, pazu, kanat ve karın kasları kuvvetli ve kısalmış haldeydi. Böyle bir durum ile karşı karşıya kalınmışken, bu kasları daha fazla kuvvetlendirmek için itme egzersizleri ve kanat kası için çekme egzersizlerinin daha fazla üzerine gitmek, durumu daha da kötüleştirebilir veya düzelmesini yavaşlatabilir. Bu yüzden, bench pres gibi veya seated cable row gibi egzersizlerden biraz uzaklaşıp, cheast fly, dumbell pull over gibi egzersizleri programınıza ekleyebilirsiniz.

Aşağda bulunan kurs, tamamen aletsiz şekilde evde poturunüzü düzeltebilmeniz için hazırlandır. 30 günde farkı görebilirsiniz.

            Diğer yandan göğüs kasını çalıştırabileceğiniz ve görece olarak esnekliğini arttıracak çokça da egzersiz bulunmaktadır. Bunları araştırıp bulabilirsiniz. En basit örnek ile, sıralar arasında şınav çalışması, göğüs kafesinin aşağıya inerken göğüs kasının esnemesine olanak sağlamaktadır.

            Benzer durum karın kası içinde geçerlidir. Baklavalar çıksın diye veya belimiz incelsin diye çektiğimiz tonlarca mekik karın kasını hayli kısalmış hale getirmiş olabilir. Bunun yerine, biraz daha plank veya ayakta yapılan core bölgesi egzersizlerine yönelmek daha iyi olabilir.

Kifoz ve Düşük Omuzu Düzeltme Stratejimiz Ne Olmalı?

            Her insan gibi benim danışanlarımda göğüs ve omuz kaslarına büyük önem vermektedirler. Bence de iyi bir görünüm için göğüs ve omuz kaslarının görünümü bir hayli önemlidir. Kadınlar için sadece omuz kası diyebiliriz.

            Bir danışanım bana resimlerini gönderdiğinde ve postur kontrolünü yaptığımda, eğer kifoz ve omuz düşüklüğü mevcutsa, kendisine postur görünümünün genel görünümüne etkisini anlatıyor, göğüs kasından önce postürünün düzeltilmesi gerektiğini anlatıyorum. Böylelikle önce postür için çok gerekli olan konulara yönelebiliyoruz. Size de önce postürünüzü tamamen düzeltmenizi öneririm. Adım adım neler yapıyorum anlatayım.

            Antrenmanın en başında, yukarıda bahsettiğim durumlardan dolayı azalan eklem mobilitesini arttırabilmesi için mobilite egzersizleri planlıyorum. Bu sayede gerekli kaslarda esneklik gelişimi elde ederken, kaybolan eklem hareketliliğini geri kazandırmayı amaçlıyorum. Bu durumda, egzersizleri daha geniş bir hareket açıklığı ile yapılmasına izin veriyor. İlerleyen süreç içinde vücut için bir yatırm oluyor.

            Antrenman içerisinde, kısalmış olan kasların esnemesine yardımcı olabilecek ve mobiliteye katkı sağlayacak kuvvet egzersizlerini ekliyorum. Kişinin kondisyonu ve amacına göre seçtiğim egzersizler değişiyor. Ayrıca kuvvet olarak zayıf kasların güçlenmesi için özel egzersiz planlaması da yapıyorum.

            Antrenman bitiminde ise, özellikle kısalmış olarak tespit ettiğimiz kasların uzaması ve esneklik kazanması için spesifik bölgeler 2-3 farklı streching egzersizi ekliyorum. Elbette vücudun geri kalan bölümleri içinde esneklik çalışması yaptırıyorum.

Kifoz İçin Fonksiyonel Çalışma Olabilir Mİ?

            Eğer danışanım vücut geliştirme yerine fonksiyonel bir çalışma amaçlıyorsa, eklem hareketliliğinin izin vermediği hiçbir egzersizi planlamıyorum. Vücudun bütününü çalıştıran ve eksik bölgeleri güçlendirebilecek egzersizler planlıyorum. Bu konuları daha detaylı anlamanız için iki egzersiz örneği vereceğim.

Hang Power Clean

            Sanırım güç arttırmak için en sık kullanılan egzersizlerden bir tanesidir. Özellikle takım sporcuları bu egzersize bayılırlar. Fakat burada gözden kaçırılmaması gereken çok önemli bir detay vardır. Eğer omuz esnekliğiniz yeteri kadar iyi değilse, barı dizden göğse çekiş sonrasında omuza alıp alttan kavradığınızda, yetersiz omuz esnekliğini ve mobilitesini kompanze etmek için vücut belde içe doğru bir hareket (lomber ekstansiyon) yapar. Omurga üzerinde istemediğimiz bir durumdur ve zaman içerisinde bel sakatlıklarına yol açar. (Bazen ilk seferde de yol açabilir)

            Bunun yerine gücü arttırmak için, dikey olarak sağlık topu fırlatışlarını tercih ediyorum. Danışanım fonksiyonel çalışacak diye, herkesin gözüne sokulan olimpik kaldırışları uygulamak zorunda değil.

Squat

            Artık hiçbir danışanıma bar ense arkasında squat (back squat) yaptırmıyorum ve kimseye de önermiyorum. Fakat burada ele almak iyi olabilir.

            Squat düşünüldüğü kadar fonksiyonel bir egzersiz değildir. Ayrıca bel üzerinde yoğun şekilde stres oluşturur. Uygulanan hareket paterni sporcular tarafından mücadele sırasında kullanılmayan bir paterndir (Konumuz powerlifting değil). Ön bacak (quadriceps) kaslarını çalıştırmanın da fonksiyonel olarak bence en iyi yolu değildir. Burada hareketi kötülemiyorum, bence gerekli değil. ( Öğretim aşamasında goblet squat uygulattığım doğrudur)

            Yine konu omuz mobilitesi ve esnekliğine geldi. Barı sırtınızda tutabilmek için ellerimizle o barı kavrıyoruz. Bunu yapabilmek içinde ellerimizi omuzlarımızdan daha geriye götürmemiz gerekiyor.  Omuz mobilitemiz yeterli değilse, burada oluşan esnekliği maalesef ki yine belimiz kompanze etmek için normalden daha fazla (lomber ekstansiyon) çukurlaşıyor. Sonuç olarak belimizde istenmeyen yüklenmeler oluşuyor.

            Squat yerine uygulayacağnız, dumbell split squat hem çok daha fonksiyonel, hem de çok daha güvenlidir. Merak etmeyin, ön bacak kaslarını çok iyi şekilde geliştirir.

Kifoz ve Egzersiz Seçiminde

            İlerlemiş kifozu olan kişilerin büyük bölümü çok zayıf omuz ve torasik bölge mobilitesine sahiptirler. Yazının başında sormuştuk, ilerlemiş kifozu olan kişiler hangi egzersizleri yapmamalı diye, buyurun size iki farklı örnek. Buraya bu şekilde irdelediğim örnekleri dizmeye devam edersem günlerce yazmam gerekebilir. Bu yüzden, siz kendinizi bu işe adamış ve sürekli şekilde araştıran (google değil, kitap kitap!) birisi değilseniz, bırakın programlarınızı işin ehli antrenörler yapsın.

Sonra bozulan yerlerini toparlamak için çok zaman ve para harcarsınız.

En başta belirttiğim gibi, postur ve kifoz ile ilgili diğer yazılarımı okuyabilir, bilginizi arttırarak stratejinizi geliştirebilirsiniz.

• Postur Bozuklukları ve Düzeltme Yöntemleri
• Lordoz Nedir? Nasıl Düzeltilir? Düzeltme Egzersizleri Nelerdir?
• Omuz Düşüklüğü Egzersizleri ve Programı
• Ayakkabı Kullanımı ve Posture Etkisi