Omuz düşüklüğü kaderiniz değil. Bunun sebebi bazı kasların zayıf olması ve bazı kasların gergin olmasından ibarettir. Bu konuyu önce biraz açıklayayım, sonrasında yazının devamında bu konu ile ilgili yapmanız gereken egzersizleri bulabilirsiniz.
Omuz Düşüklüğünün Sebepleri
Omuz eklemine etki eden çok sayıda kas vardır. Neyse ki bu kasların çoğu aynı omuz düşüklüğü egzersizleri içerisinde çalıştırılabiliyor veya esnetilebiliyor. Bu yüzden işimiz kolaylaşıyor.
Omuz düşüklüğünde kuvvetsiz olan kas grupları; rhomboid kasları, trapez kasının orta ve alt partıdır. Bu kaslar çeşitli çalışmalar ile güçlendirilmedir. Egzersizlerin çeşitlendirilmesinin önemi, bu kasların çok yönlü hareket yapabilme kabiliyetinden dolayıdır. Ayrıca düşük tekrarlar yerine 10 tekrardan daha yüksek yapılan kısa dinlenmeli setler çok daha verimli olmaktadır.
Omuz düşüklüğünde gergin ve kısalmış olan kas grubu ise; pectoralis minor ve latissimus dorsi kasıdır. Bu kasların da düzenli şekilde esnetilmesi ve hareket genişliğinin arttırılması gerekmektedir. 30-40 sn’lik statik esneme çalışmaları bizim için yeterli olacaktır.
Bazen antrenör arkadaşlar, omuzun öne düşük olması ile, omuzun içe dönmesini karıştırıyorlar. Bu yüzden hocam şu kasları unutmuşsunuz diyebilirsiniz ama merak etmeyin unutmadım. Sizin düşündüğünüz kas grupları omuzun içe dönmesine sebep olur, o yüzden rahatlayın ve okumaya devam edin.
Burada size hatırlatacağım önemli bir detay ise, omuz düşüklüğü ile, sırtta oluşan kamburluğu karıştırmamanız. Bu durumu en kolay anlayabilmenin yolu, profilden (yandan) bir iki fotoğraf çekmenizdir. Fotoğrafı çekerken düz bir zeminde olduğunuzdan ve ayaklarınızın çıplak olduğundan emin olmalısınız. Çektiğiniz resimde tam olarak dik ve karşıdan çekilmeli açılı, yamuk, instagram pozu vs gibi değil.
Yukarıdan aşağıya bir çizgi çektiğinizde, bu çizgi şu hattı takip etmelidir. Kulak deliği, omuz başının ortasında bulunan kemik, kalça kemiğinin ucu, dizin ortası ve ayağınızın yanında bulunan çıkıntı kemik. Burada sadece omuz başlarınız çizginin önüne geçmiş ise, omuzlarınızın düşük olduğunu anlayabilirsiniz. Fakat bu çizgiye göre kulak deliği önde, sırtta belirgin kamburluklar varsa bu konular tamamen bambaşkadır. Burada vereceğim egzersizler işinize yarar fakat tam anlamıyla çözüm değildir.
Yukarıda bahsettiğim konunun detaylarını Postur Bozuklukları ve Düzeltme Yöntemleri başlıklı yazımdan daha detaylı okuyabilirsiniz.
Omuz Düşüklüğü Egzersizleri
Bu egzersizlerde yukarıda da bahsettiğim gibi kuvvetlendirme ve esnetme egzersizleri vardır. İki grupta peş peşe uygulanabilir. Esnetme egzersizlerinin her gün düzenli olarak uygulanması ve kuvvetlendirme egzersizlerinin iki günde bir uygulanması çok daha verimli olacaktır.
Omuz Düşüklüğü Kuvvetlendirme Hareketleri
Efendim ben bu tip egzersizleri ve çok farkı amaca yönelik hareketleri instagram hesabımda sık sık paylaşmaktayım. Görebilmeniz için buraya da linklerini ekliyorum tabi ki. Fakat daha çoğuna ulaşabilmeniz için beni takip etmenizi tavsiye ederim. Sonuçta her paylaşımımı buraya eklemem maalesef ki mümkün değil.
Bu çalışmaları iki günde bir yapmanız yeterli olur. Size uygun kuvvetlendirme çalışmalarını değişimli olarak uygulayabilirsiniz.
Omuz Düşüklüğü Streching Egzersizleri
Omuz düşüklüğü ile başa çıkabilmek için, gerginleşmiş, zaman içerisinde kısa ve kilitli hale gelmiş kasları esnetmek gereklidir. Bu kasların hangileri olduğunu uzun uzun anlatmayacağım. Burada görmüş olduğunuz egzersizleri açıklamalara uygun şekilde uygulayın. Her gün düzenli şekilde uygulamanızı tavsiye ederim. Kendinizi incitmeden, esneklik uzun sürede artacaktır aceleci olmayın.
Omuz Düşüklüğü İçin Roller Uygulaması
Kısalmış ve kilitlenmiş kasların uzatılmasına yardımcı diğer uygulama ise masaj uygulamasıdır. Günümüzde masaj seansları oldukça pahalı olduğu için ve gerçekten postür konusunda bilgisi çok yüksek olan profesyonel masaj eğitmenleri kolay bulunmadığı için roller ile uygulamayı öğrenmek çok faydalı olacaktır. Bu uygulamaları pro atletlerde yaparlar.
Lordoz Nedir? Nasıl Kurtuluruz? Düzeltme Egzersizleri Nelerdir?
0 yorum