Beslenme, Mekanizma Nasıl Çalışır?

Ağzımıza bir lokma atıp çiğnemeye başladığımızda kan şekerimiz ve kandaki insülin artmaya başlar. Yediğimiz besinler bağırsaklarımızda parçalanarak küçük şeker parçacıklarına dönüşür. Yine bağırsaklarda emilir ve kan akımı yoluyla vücudumuza dağılır. Dağılan bu şekerin dokulara gidip enerji sağlaması için insülin hormonuna ihtiyaç vardır. İnsülin hormonu sayesinde bu şeker hücrelere girer ve hücreler için fazla gelen kandaki şeker yine insülin hormonu sayesinde yağ hücrelerine depolanır. Yemekten yaklaşık 2-2,5 saat kadar sonra kandaki şeker düzeyi ve insülin hormonu düzeyi düşmeye başlar. Bu sırada glukogan hormonu salgılanmaya başlar. Bu hormon karaciğerimizde yedek olarak depolanmış şekerin kanımıza geçmesini ve kısa süreli yakıt olarak kullanılmasını sağlar. Bu süre de 2 saat kadardır. 4-4,5 saatlik sürede ağzımıza bir şey koymadığımız takdirde, yağ yakımı için çok önemli olan leptin hormonu devreye girer. Vücudumuzdaki şeker kaynaklarının bitmesi sonrasında, vücudumuzun normal yaşamına devam edebilmesi için devreye giren leptin hormonu, depo edilmiş yağ kaynaklarının enerji üretebilmesi için kana karışmasını sağlar. Vücudumuzun farklı bölgelerinde depo edilen yağların yıkılmasından leptin hormonu sorumludur.

İnsülin hormonu kısaca, kan şekerinin yakıt olarak kullanılmasını ve fazlasının yağ olarak depolanmasını sağlar.

Leptin hormonu ise, yemekten sonra 4-5 saat süre boyunca hiçbir şey yenmediği zaman salgılanır ve vücudun farklı yerlerinde depolanmış yağları, enerji sağlamak için kan şekerine dönüştürür. Gece 02:00-05:00 arasında en yüksek seviyelere ulaşır. Bu demek oluyor ki, akşam yemeğinden sonra yapılan atıştırmalar, gece salgılanacak hormon düzeyinde olumsuz etki yaratacaktır.

Yağlarımızdan kurtulabilmek için, kilomuzu kontrol etmek ve kilo verebilmek için, vücudumuza leptin hormonunu salgılaması için izin vermeliyiz.

Ara Öğün Gerekli Mi?

Biz temel anlamda üç ana öğünde beslenen bir yapıya sahibiz. Fakat sürekli olarak ara öğün yapılmasına dair anlatımlar var. Öncelikle ara öğünü ne zaman yapmalıyız ve ne zaman yapmamalıyız bundan bahsedelim.

Ara öğün mantığı, açlık çeken kişilerin ana öğünlerde fazlaca yemek tüketmemesi, kan şekerini dengeleme, metabolizmayı hızlandırma, küçük öğünleri sık sık tüketilerek genel anlamda daha düşük kalori alımı sağlama, normalden fazla kalori alımını arttırabilme, protein alımını arttırabilme vs gibi sebepler ile ortaya çıkmış bir kavramdır. Hem kilo almak, hem kilo vermek için kullanımına yönelik uygulamalar vardır. Özellikle yüksek kalori tüketen performans sporcularının veya vücut geliştirmecilerin sık sık başvurduğu bir beslenme şeklidir.

Yukarıda anlattığım vücut mekanizmasını dikkatlice düşündüğümüzde, yemekten 2-3 saat sonrasında ara öğün olarak bir şeyler tüketirsek, kan şekerimiz yükseleceği için insülin hormonu tekrar salgılanacaktır. Tekrar salgılanan insülin kan şekerini hücrelere yakıt olarak taşımaya çalışacak, fakat hücrelerde yeteri kadar glikojen varsa, veya alınan ara öğün fazlaysa, glikojen olarak depolanamayan kan şekeri yağ hücrelerine depolanacaktır. 2-3 saat kadar sonra tekrar bir öğün tükettiğimizde, döngü yine aynı olacaktır. Sürekli oluşan bu döngü, zamanla leptin ve insülin hormonunun görevini tam olarak yapamamasına sebep olacaktır.

Bu  bilgilerin ışığında şu kanıya varabiliriz. Ara öğün kullanımı, ilk sıralarda metabolizmaya enerji sağlasa ve kısa vadede kilo kaybetmeye yardımcı olsa da, yağ yakımı için ideal bir yaklaşım değildir. Kilo vermek isteyen kişiler günde 2 veya 3 ana öğün ile beslenmesini sürdürmeli, ara öğün yaklaşımını kaldırmalıdırlar. Kilo almak isteyen kişiler ise, gerekli zamanlarda ara öğün yaklaşımını uygulayabilirler. Fakat bu durum da ömür boyu sürdürülmemelidir.

Bu yazda geçen konuyu daha detaylı şekilde anlayabilmek için Glisemik İndeks, Yağlar, Karbonhidratlar ve Proteinler başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.